Fitness, diete, trattamenti vari. Tonificare i glutei sembra essere davvero difficile, ma solo se non lo si fa nel modo giusto. Scopriamo insieme quali sono gli esercizi più adatti e come rendere il lato b più tonico e sodo in modo efficace
Punto critico per molte donne (ma anche per molti uomini), il lato B è senza dubbio una parte del corpo a cui vengono dedicate moltissime attenzioni e fatica. Diete, esercizi mirati, creme o trattamenti vari. Tutto è consentito se lo scopo è quello di rassodare e tonificare i glutei, donandogli un aspetto (e una salute) migliori.
Ma siamo sicuri di farlo nel modo giusto? Capita, infatti, che nonostante l’impegno, i risultati tanto sperati fatichino ad arrivare. E il motivo è semplice: stiamo facendo qualcosa di sbagliato o non adatto allo scopo che ci si è prefissati.
Ecco, allora, qualche dritta mirata e specifica per tonificare i glutei, come farlo, quale alimentazione seguire e quali esercizi sono maggiormente indicati per vincere questa battaglia e assicurarsi un lato b forte e sodo.
Per prima cosa è bene specificare che i glutei sono una parte del corpo molto più complessa di quanto si possa pensare. Ed è anche per questo che spesso gli esercizi svolti per rassodarli non hanno l’effetto sperato.
Questa zona, infatti, è composta da tre muscoli diversi, grande, medio e piccolo gluteo. Il grande gluteo è appunto il muscolo con le dimensioni maggiori, il medio e il piccolo, invece, sono situati rispettivamente all’estremità superiore e a quella inferiore del grande gluteo.
Il piccolo gluteo, in particolare, è il muscolo che determina la tipica forma rotondeggiante delle natiche.
Appare chiaro, quindi, il motivo per cui è necessario saper esattamente come agire a seconda del muscolo su cui si vuole agire, evitando di tralasciare zone importanti e vanificare così ogni sforzo fatto. Ma non solo.
Per tonificare i glutei nella loro interezza ed evitare spiacevoli inestetismi come l’accumulo di grasso, la ritenzione idrica o la cellulite, non basta praticare regolarmente i giusti esercizi ma occorre integrare l’attività fisica anche a una corretta alimentazione. Oltre alla buona e sana regola di bere due litri di acqua al giorno.
Solo con la giusta idratazione, mangiando in modo sano e praticando costantemente un’attività fisica mirata è possibile raggiungere il tanto desiderato obiettivo: tonificare i glutei e donargli un aspetto sano e sodo.
Ma cosa significa fare i giusti esercizi e mangiare sano? Quali sono i movimenti più indicati e la dieta corretta da seguire per allenare e migliorare la salute di questa parte del corpo?
Come detto, i glutei sono formati da tre muscoli diversi. È impensabile, quindi, riuscire a rassodarli seguendo unicamente una tipologia di esercizio.
Per fare in modo di tonificare i glutei nella loro interezza è necessario dedicare del tempo a ogni singola parte, rendendo il lavoro davvero efficace sia che si scelga di andare in palestra sia che si opti per degli esercizi da fare a casa propria, in autonomia.
Vediamo, quindi, quali sono quelli più adatti e che, se svolti in modo costante, possono davvero tonificare i glutei in ogni loro parte.
Si parte distesi in posizione prona (a pancia in giù) ci si solleva sui gomiti mantenendo le gambe e la schiena ben dritta. Da questa posizione si alzano in modo alternato, prima una gamba e poi l’altra, tenendo i piedi a martello e ripetendo per una decina di volte.
Partendo dalla posizione di plank, sempre con gambe e schiena diritte e gli addominali in tensione, si avvicina il ginocchio destro al gomito sinistro, per poi tornare nella posizione di partenza. Il tutto deve essere ripetuto per una decina di volte alternando prima una gamba e poi l’altra.
Dalla posizione “a quattro zampe”, mantenendo braccia tese e gambe piegate, si solleva la gamba destra verso l’alto lateralmente, tenendola sempre piegata come a formare un angolo di 90°, fino ad arrivare con la coscia parallela al terreno (se possibile). Si ripete per circa otto/dieci volte per ogni gamba.
Gli squat sono forse l’esercizio più eseguito per tonificare i glutei. Possono essere svolti con degli attrezzi per intensificarne l’effetto, come per esempio un kettlebell o dei pesi, o anche senza, a corpo libero. Partendo dalla posizione eretta con le gambe divaricate alla stessa altezza delle spalle e i piedi leggermente ruotati verso l’esterno, si piegano le gambe come per sedersi, portando i glutei indietro e il busto dritto.
Conosciuto anche come Hip raise, serve per rinforzare glutei e addominali. Si effettua partendo in posizione supina con i piedi a terra aperti alla larghezza delle spalle e le braccia lunghe adiacenti al corpo. I palmi delle mani sono appoggiati a terra. Da qui, si sollevano i glutei mantenendo la posizione per qualche secondo per poi tornare alla posizione di partenza.
Una variante del ponte può essere eseguita con una palla medica. Posizionando i polpacci sull’attrezzo, con il corpo dritto, si piegano le ginocchia portandole verso il petto e abbassando il bacino verso terra. Poi si ritorna nella posizione di partenza. Da ripetere per dieci/quindici volte, fino a tre serie.
Si può eseguire sia a corpo libero, utilizzando un gradino, sia con l’ausilio di uno stepper o un’ellittica. L’esercizio ricorda in tutto e per tutto il movimento che si effettua quando, appunto si salgono le scale. Con il peso del corpo che spinge verso il basso concentrandosi su un unico piede.
Si eseguono portando indietro una gamba rispetto all’altra in modo alternato e avvicinando il più possibile il ginocchio della gamba posteriore a terra (senza toccarla) e piegando quello della gamba anteriore. Il tutto fino a formare un angolo di 90°, per poi risalire.
Gli esercizi presentati sono mirati e super efficaci per tonificare i glutei in modo omogeneo. Ma non sono certo l’unico modo per farlo.
La dura lotta per rassodare il lato B può essere vinta anche con l’aiuto di tutta una serie di attività fisiche, più o meno complesse, che tra i vari effetti benefici per il corpo, favoriscono il lavoro della muscolatura dei glutei, in ogni loro parte.
Partendo dalle attività più semplici e quotidiane, come camminare invece che usare la macchina o fare le scale al posto dell’ascensore o della scala mobile, è possibile scegliere un’attività fisica aerobica che coinvolga attivamente le gambe e i glutei come:
Ma non solo. Anche attività anaerobiche come il pilates o lo yoga sono in grado di potenziare e tonificare i glutei e la muscolatura del corpo, permettendo a chi le pratiche di ritrovare una forma ottimale e duratura. Lo yoga, poi, è anche consigliato per prendersi cura del proprio corpo, e quindi anche dei glutei, in gravidanza. In modo dolce e senza sovraccarichi.
Ovviamente seguendo anche qualche “regola” alimentare a favore della salute dell’organismo.
L’alimentazione, come detto, gioca un ruolo fondamentale per il benessere del corpo. Problemi come la ritenzione idrica, le culotte de cheval o gli accumuli di grasso, infatti, dipendono in gran parte da ciò che si mangia. Ecco perché, per garantirsi un lato b perfetto, è importante prestare attenzione anche a ciò che si mette in tavola.
Oltre a bere almeno due litri di acqua al giorno (che fa bene in generale) un’alimentazione volta all’eliminazione degli inestetismi in questa zona del corpo dovrà prevedere tanta frutta e verdura, alimenti ricchi di fibre, sali minerali e vitamine. Ma anche carne bianca, pesce e yogurt. Da ridurre, invece, alimenti come il sale, gli zuccheri e quelli ricchi di grassi, soprattutto se di origine animale.
Attenzione, però: capita che anche persone molto magre abbiano “problemi” con il lato b, poco tonico e pieno. In questo caso, si dovrà puntare ad aumentare la massa muscolare della zona, seguendo una dieta più calorica ma in cui le vere protagoniste sono le proteine della carne, delle uova, del pesce e dei legumi.
A seconda dell’obiettivo, della fisicità e dello stato di salute di ognuno, quindi, è importante seguire un’alimentazione specifica e mirata che possa dare benefici e aiutare a raggiungere l’obiettivo desiderato. Senza imbattersi in disturbi o spiacevoli effetti collaterali.
Ecco perché è sempre bene consultarsi con un medico o nutrizionista, in grado di indicare la soluzione più opportuna.
Come visto, quindi, tonificare i glutei è un lavoro che richiede un’attenzione a tutto tondo, dall’attività fisica all’alimentazione. Oltre a tutta una serie di piccoli accorgimenti quotidiani che agevolano il compito, evitando la formazione di fastidiosi inestetismi.
Questo, nello specifico, si possono ridurre o evitare favorendo la circolazione sanguigna, per esempio:
Azioni diverse tra loro ma complementari per tonificare i glutei, utili alla loro salute ed estetica. Per riassumere, quindi, si può dire che per un lato b perfetto è bene ricordarsi di:
Il tutto sempre senza esagerare, soprattutto quando si parla di attività fisica o alimentazione, ed evitando di imbattersi in problemi non desiderati (come sollecitazioni o infiammazioni articolari o muscolari, carenze nutrizionali, ecc.) che oltre a essere molto fastidiosi (e pericolosi) non permettono di raggiungere l’obiettivo che ci si è prefissati.
La tonificazione dei glutei, così come ogni attività volta al miglioramento della salute e dell’aspetto del proprio corpo, deve essere fatta con consapevolezza. In modo sano, equilibrato e in armonia con le proprie caratteristiche fisiche. Per un benessere reale e duraturo.
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