Stretching mattutino per risvegliare il corpo (e mente) con un pieno di energia

Se è vero che il buongiorno si vede dal mattino, il modo migliore per iniziare la giornata è fare il pieno di energia, risvegliando in modo dolce il corpo (e la mente). Come? Dedicandosi qualche minuto per fare del sano stretching mattutino.

È sufficiente praticare una serie di semplici esercizi che permettono al corpo di liberarsi dalle contratture e dalla sonnolenza e ripartire in tutta la sua forma e vitalità.

Una sorta di carica energetica, che in modo dolce e mirato, dona vigore e nuova vita a tutta la muscolatura, regalando al corpo maggior mobilità e una piacevole sensazione di leggerezza.

Vediamo, quindi, quando e come fare stretching mattutino e quali benefici si possono ottenere fin dalle prime luci del giorno.

Stretching mattutino: quando farlo?

Proprio come ci insegnano gli animali, lo stretching mattutino andrebbe fatto appena svegli, ancora nel letto, su un tappetino o comunque prima di iniziare qualunque altro tipo di attività fisica e non (come la corsa, la ginnastica o tutto ciò che si soliti fare nell’arco della propria giornata).

E il motivo è presto detto: durante la notte il corpo sta per molte ore consecutive fermo nella stessa posizione. Magari assumendo posture non proprio corrette che, una volta svegli, si fanno sentire attraverso piccoli dolori qua e là o con una sensazione di intorpidimento generalizzato.

Quello che serve, quindi, è allungare la muscolatura, stirare bene tutto il corpo e ripristinarne la giusta postura ed equilibrio. In poche parole, è necessario fare stretching.

Un’attività che, anche se implicitamente, è richiesta direttamente dal corpo, attraverso tutta quella serie di sensazioni che fanno credere di non riuscire nemmeno a reggersi in piedi.

Ma non solo: lo stretching mattutino è ben visto anche dagli ormoni, che proprio di mattina sono predisposti all’esercizio focalizzato sull’allungamento muscolare.

Oltre al fatto che dedicare del tempo allo stretching prima di fare colazione permette all’organismo di ottenere l’energia necessaria per compiere determinati movimenti bruciando i grassi “di deposito”. Un vantaggio anche per chi, pur non avendo molto tempo a disposizione, ci tiene a rimanere in forma.

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I benefici dello stretching mattutino

A questo proposito, secondo uno studio del 2011, si è visto come lo stretching agisca positivamente sulla quantità di glucosio nel sangue, tenendone sotto controllo i livelli. Questo permette al corpo di restare in forma agendo sul peso corporeo, oltre a influire contro patologie come il diabete di tipo 2.

Ma questo non è di certo l’unico vantaggio collegato alla pratica dello stretching mattutino (così come in qualunque altro momento della giornata).

Tra i tanti benefici che si possono ottenere praticando stretching, infatti, i principali sono:

• aumentare la flessibilità corporea;
• migliorare la coordinazione muscolare;
• aumentare l’elasticità dei tessuti;
• favorire la circolazione sanguigna diminuendo la pressione arteriosa;
• diminuire il rischio di infortuni;
• favorire l’equilibrio;
• aiutare a sciogliere le tensioni sia fisiche che mentali;
• rilassare la mente.

Secondo uno studio pubblicato su Archives of Internal Medicine, poi, si è dimostrato anche come lo stretching mattutino influisca in modo determinante per alleviare i dolori muscolari a livello lombare (esattamente come avviene nello yoga).

Tanti benefici, sia a livello fisico che mentale, che si possono ottenere in modo semplice e a tutte le età. Vediamo come.

Stretching mattutino: gli esercizi

Per prima cosa è bene dire che per praticare lo stretching mattutino non è necessario avere attrezzi o strumenti particolari. Si può fare tranquillamente quando si è ancora nel proprio letto o su un tappetino da yoga, oppure sperimentando lo stretching in cucina, utilizzando come supporto le sedie o il piano cottura.

L’importante è far lavorare tutto il corpo, in modo dolce e senza forzare nessuna posizione, mantenendola per quattro o cinque respiri e comunque per non più di 30 secondi. Ecco, quindi, alcune tipologie di esercizi tipici dello stretching mattutino.

Esercizi per il collo

Il collo è una zona del corpo estremamente delicata e suscettibile a contratture o tensioni. Per questo è importantissimo agire sulla sua mobilità con qualche semplice esercizio prima di alzarsi, in modo lento e delicato.

• Partendo da sdraiati (ma anche da seduti o in piedi) si sollevano le spalle verso le orecchie mantenendo la posizione per cinque secondi per poi tornare alla posizione di partenza. Si può ripetere l’esercizio per tre/ quattro volte sempre molto lentamente.
• A questo punto, si può ruotare la testa a destra e sinistra, in alto e in basso. Sempre lentamente e senza forzare. Come a disegnare un 8 immaginario e ripetendo l’esercizio per dieci volte in senso orario e altre dieci in senso antiorario.
• Seduti sul letto o su una sedia, poi, si intrecciando le dita delle mani dietro la nuca, con i gomiti aperti verso l’esterno e mantenendo il busto in posizione eretta. Le scapole devono spingere verso l’interno, come ad avvicinarsi, mantenendole in questa posizione per cinque secondi per poi rilassarsi.

Esercizi per la schiena e spalle

Una volta decontratto il collo si passa alla schiena, uno dei primi punti che richiedono un bell’allungamento mattutino e vittima, molto spesso, delle cattive posture che si adottano davanti al pc o quando si sta per tanto tempo seduti o in piedi. Ecco, quindi, come intervenire.

• In posizione prona, a quattro zampe, si allungano le braccia in avanti appoggiando lentamente i glutei ai talloni e mantenendo la posizione (nello yoga è detta posizione del bambino) per circa dieci secondi.
• Sempre su quattro punti si inarca la schiena, spingendo la pancia verso il pavimento e sollevando la testa verso l’alto (posizione della mucca nello yoga). Poi, contraendo l’ombelico, si espira facendo una gobba con la schiena e guardando il pavimento (posizione del gatto).
• Seduti a gambe incrociate si allungano le braccia verso l’alto, inspirando, con la schiena ben dritta. Poi, espirando si fanno scendere le braccia lunghe davanti a sé, provando a toccare con la fronte il pavimento o il letto.
• Partendo dalla posizione precedente, si posiziona la mano sinistra sul ginocchio destro e la mano destra dietro al bacino. Allungandosi ci si gira in una torsione col busto mantenendo la posizione per qualche secondo. Si ripete la stessa cosa dall’altro lato.

Esercizi per le gambe

Sostegno per tutta la giornata, le gambe necessitano di un’attenzione particolare per potere svolgere il loro compito con forza ed energia. Per farlo basta “risvegliarle” con qualche semplice esercizio di stretching mattutino.

• Partendo dalla posizione eretta si appoggiano le mani sullo schienale di una sedia o sul bordo di un piano o di un tavolo. Con la schiena dritta ci si mette in punta dei piedi per due o tre secondi per poi tornare alla posizione di partenza e ripetendo l’esercizio per una decina di volte.
• Nella stessa posizione si porta una gamba in avanti piegando leggermente il ginocchio mentre l’altra gamba si allunga all’indietro, cercando di toccare con il tallone il pavimento (se non si riesce non importa), allungando, così, la muscolatura.
• Seduti su una sedia con la schiena dritta e appoggiata allo schienale si solleva una gamba, mantenendola tesa di fronte a sé per qualche secondo e alternando con l’altra gamba per alcune ripetizioni.
• Da seduti a terra con entrambe le gambe flesse, ci si piega in avanti cercando di raggiungere con le mani le caviglie e mantenendo la posizione per almeno venti secondi.
• La stessa cosa si può fare in piedi, gambe dritte o leggermente piegate, cercando di toccare il pavimento con le mani. Da qui si piega un ginocchio e poi l’altro, come a simulare una camminata, per poi tornare nella posizione di partenza.

Esercizi semplici e alla portata di tutti che non differiscono molto da quelli utilizzati nello yoga o in alcune sequenze del pilates e che possono esser eseguiti a corpo libero o con l’aiuto di una fitball, elastici, foam roller, ecc., che ne facilitano o intensificano l’esecuzione.

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Stretching mattutino: precauzioni e controindicazioni

L’importante è ascoltare il proprio corpo e non esagerare, anche perché non bisogna mai dimenticarsi che lo stretching mattutino serve per risvegliare il corpo, non per affaticarlo.

In più è bene sottolineare che un allenamento troppo intenso nel momento sbagliato, invece di essere positivo per il corpo, può avere effetti negativi. Anche lo stretching mattutino, infatti, può avere delle controindicazioni legate per lo più a come si eseguono gli esercizi.

Se si esagera con i tempi di mantenimento delle posizioni o ci si allunga andando ben oltre le proprie capacità (considerando anche che alla mattina si è meno flessibili), è possibile stirare troppo la muscolatura, infiammandola o “strappandola”.

Per queste è bene stare molto attenti ai movimenti che si eseguono facendo riferimento anche a qualche piccolo consiglio come, per esempio:

• non forzare mai oltre le proprie possibilità;
• non arrivare a sentire dolore;
• muoversi lentamente lasciando al corpo il tempo per adattarsi e accogliere la posizione;
• non mantenere le posizioni per più di 15/30 secondi (ma neanche meno di cinque)

Nel caso in cui, poi, si soffra di qualche disturbo, in particolare ai tendini, legamenti, ecc., è sempre bene farsi consigliare da un fisioterapista o un istruttore specializzato. In grado di indicare gli esercizi e le tempistiche più adatte a ogni esigenza, permettendo a chiunque di godere dei tanti benefici insiti nella pratica dello stretching mattutino.

Un modo sano, semplice ed efficace di mantenere corpo e mente in salute, dedicando i primi istanti della giornata a se stessi, al proprio benessere e alla propria serenità.