Stretching gambe, quali sono gli esercizi migliori e come farli

In tanti ne parlano ma in pochi lo fanno. Parliamo dello stretching, un’attività che permette alla muscolatura di allungarsi, aumentandone a mantenendone l’elasticità, in favore di un maggior benessere del corpo. In particolare, poi, lo stretching per le gambe risulta essenziale, poiché va ad agire su quelli che di fatto, è il nostro punto di appoggio e movimento, gli arti inferiori.

Una pratica che non deve essere intesa unicamente come preparazione a sport come la corsa, lo spinning ecc., ma che dovrebbe avere un suo spazio fisso tra le diverse varie attività che si svolgono quotidianamente. Garantendo il massimo benessere e forza all’apparato muscolo-scheletrico della parte inferiore del corpo.

Ecco, quindi, tutto quello che è importante sapere sullo stretching per le gambe, quando farlo, perché e quali sono gli esercizi più indicati per allungare gli arti inferiori e mantenerli sani e flessibili a lungo.

Stretching per le gambe: a cosa serve?

La prima cosa da fare quando si parla di stretching per le gambe, è capire la sua importanza, ovvero il perché è necessario farlo. Le gambe, infatti, e tutta la muscolatura che costituisce gli arti inferiori (polpacci, cosce, glutei ecc.), sono le parti del corpo maggiormente (e interamente) coinvolte e utilizzate quando ci si muove, in particolare nella deambulazione. Oltre poi a essere responsabili, insieme agli addominali e ai muscoli dorsali, del mantenimento della naturale posizione eretta (aiutando anche e prevenire il dolore alla schiena).

Appare piuttosto evidente, quindi, come il mancato benessere della zona possa interferire con le normali attività quotidiane, compresa quella si ritiene più semplice e scontata, il camminare. Proprio per questo è essenziale tutelare le gambe con degli esercizi appositi, per mantenerle in salute ed efficienti, aumentando il proprio benessere generale.

Tra le funzioni principali dello stretching per le gambe, infatti, oltre all’allungamento muscolare e articolare, ce ne sono essenzialmente due:

• prevenire eventuali infortuni;
• curare i crampi muscolari.

Motivo per il quale praticare degli esercizi di stretching per le gambe, in generale ma soprattutto in relazione all’attività fisica, risulta quanto mai indispensabile per tutelare la propria salute e muoversi con maggior sicurezza.

Quando fare stretching per le gambe

Nonostante spesso si pensi che lo stretching si debba fare prima e dopo l’attività fisica, come riscaldamento, o unicamente appena svegli, come nel caso dello stretching mattutino, quando si parla di gambe la cosa cambia.

Nello specifico, infatti, lo stretching per le gambe deve essere eseguito a muscolatura calda, dopo un riscaldamento dolce o un’attività fisica leggere di almeno 15 minuti. E comunque mai quando si è “freddi” o affaticati, per preservare la muscolatura da possibili traumi e strappi.

In più, al di là dell’efficacia e degli effetti positivi di questa pratica sul corpo a livello generale, è sempre bene eseguire degli esercizi di stretching per le gambe specifici ogni qual volta si debbano praticare allenamenti o attività come la corsa, la camminata veloce, la bicicletta, la cyclette, lo spinning, l’aerobica, lezioni di gag o step. E come integrazione a qualsiasi pratica durante la quale c’è un uso importante della muscolatura degli arti inferiori.

Il tutto allo scopo di prevenire possibili traumi ai muscoli e ai tendini, migliorare la coordinazione e ridurre la tensione a carico della muscolatura. Ma quali sono, quindi, gli esercizi migliori per eseguire al meglio uno stretching per le gambe efficace e che porti beneficio al corpo?

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Stretching per le gambe: esercizi

Ovviamente esistono diverse possibilità di esercizi che si differenziano a seconda del muscolo e della zona da “trattare” per rendere il tutto ancora più mirato ed efficace.

Stretching per le gambe: bicipiti femorali

Nello specifico, per esempio, per agire a beneficio dei bicipiti femorali si può:

• partire dalla posizione eretta con le gambe chiuse, piegare il busto in avanti fino a toccare terra con le dita, il tutto lentamente e senza piegare le gambe. Avendo cura di tenere la posizione per 30 secondi per poi risalire lentamente;
• iniziare dalla posizione seduta con la schiena e la testa ben dritte. Da qui si divaricano le gambe tenendo i piedi a martello. Piegando il busto in avanti, senza forzare e aiutandosi con le braccia, si cerca di raggiungere il proprio massimo punto di allungamento dei bicipiti.

Esercizi stretching quadricipiti

Per quando riguarda i quadricipiti, invece, gli esercizi cambiano. Per esempio:

• si parte dalla posizione eretta, flettendo una gamba in avanti e distendendo l’altra. Da qui si piega il busto in avanti, fino dove si riesce e si posizionano le mani all’altezza del piede, avendo cura che il ginocchio della gamba dietro non tocchi il pavimento. Si mantiene la posizione per 30 secondi e ripetere il tutto con la gamba opposta;
• dalla posizione eretta, si flette una gamba afferrandosi il piede con la mano (ovviamente senza forzare) avvicinandolo al gluteo. In questo caso il ginocchio dovrà puntare al pavimento. E mantenendo sempre la posizione per 30 secondi e ripetendo l’esercizio con la gamba opposta.

Esercizi di stretching per i polpacci

Altra parte importante degli arti inferiori spesso soggetta a crampi o stiramenti, sono i polpacci. Tra gli esercizi per le gambe più adatti per questa zona si può:

• partire in piedi, dalla posizione eretta con lo sguardo verso una parete. Da qui si flette una gamba e si stende l’altra avendo cura di mantenere la pianta del piede ben salda a terra. A questo punto si flette il busto in avanti, con i gomiti appoggiati alla parete e si tiene la posizione per 30 secondi, ripetendo tutto con l’altra gamba;
• partendo sempre dalla posizione eretta, si piega una gamba tenendo la pianta del piede a terra e si stende l’altra gamba appoggiando bene il tallone sul pavimento. Da qui si flette il busto in avanti cercando di toccare la punta del piede con le dita, fino a raggiungere una posizione parallela rispetto al tappetino. Si tiene la posizione e si ripetere il tutto.

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Consigli per lo stretching

Ovviamente gli esercizi di stretching per le gambe sono molti di più, in tantissime varianti diverse, passivi o attivi, costanti o progressivi, a corpo libero o con l’ausilio strumenti come gli elastici o la fitball, due Attrezzi utilissimi per distendere e allungare muscolatura delle gambe in modo dolce e controllato.

Da praticare sempre con attenzione e senza forzare il corpo, oltre poi a seguire tutta una serie di semplici accorgimenti come:

• non esagerare soprattutto quando si è in fase di crescita o se il fisico non lo consente;
• svolgere gli esercizi di stretching per le gambe sempre a muscolatura rilassata e calda, meglio se dopo un riscaldamento leggero;
• non arrivare mai a sentire dolore;
• non rimbalzare durante lo stretching, ovvero evitare saltelli o simili, che possono comportare l’insorgere di infortuni.

Oltre, poi, a chiedere sempre consiglio a un personal trainer in merito agli esercizi migliori e più idonei alla propria fisicità. Personalizzandoli in funzione delle diverse caratteristiche di ciascuno. Per svolgere in totale tranquillità un’attività che se ben fatta, può davvero portare grandissimi benefici.