Cos'è lo stepper, lo strumento che tonifica gambe e glutei

Gambe e glutei sono senza dubbio due dei punti più insidiosi e difficili da mantenere in forma per le donne ma anche per gli uomini. Come fare, quindi, per garantirgli tonicità, forza e, perché no, anche un bell’aspetto? Semplice, con lo stepper. Uno strumento creato appositamente per allenare e rassodare i glutei, le gambe e i polpacci. Un lavoro a 360° sugli arti inferiori, facile da eseguire ma estremamente efficace. E che si può eseguire ovunque, anche a casa propria o in giardino.

Vediamo, allora, cos’è lo stepper, come funziona, quali benefici porta al corpo e quali tipologie esistono.

Cos’è lo stepper?

Lo stepper è uno strumento nato in America che consente di svolgere un allenamento di tipo aerobico, simulando il movimento che si effettua salendo le scale. Non i classici esercizi di aerobica con lo step, quindi, ma un vero e proprio attrezzo di fitness.

Nella sua versione classica è composto da due pedali che, grazie alla spinta verticale esercitata dalle gambe (esattamente come quando si salgono degli scalini), si muovono verso il basso e verso l’alto, in modo alternato.

È uno strumento poco ingombrante ed economico, il che gli consente di adattarsi perfettamente agli ambienti domestici. E questo lo rende di sicuro l’alleato numero uno di gambe e glutei e di chi vuole perdere qualche chilo senza dover necessariamente andare in palestra.

Usare lo stepper per rassodare i glutei

Salire e scendere le scale è un movimento perfetto per chi voglia tonificare e rassodare la muscolatura dei glutei. La forza necessaria per sollevare il peso del corpo estendendo la gamba, infatti, mette in moto il muscolo posteriore della coscia, il bicipite femorale e il gluteo stesso, rinforzandolo.

Se a questo movimento, poi, si uniscono una leggera pressione del tallone e la contrazione degli addominali, l’azione sui glutei sarà molto più efficace, andando a lavorare in modo più profondo e mirato anche su quella zona subito sopra la coscia che spesso rimane più rilassata.

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Usare lo stepper per dimagrire

Ma non solo. Questa tipologia di esercizio rinforza la muscolatura e, aumentando l’ossigenazione dei tessuti, favorisce il drenaggio dei liquidi.

In questo modo lo stepper agisce anche a livello locale contro la ritenzione idrica, favorendo la perdita di peso legata all’accumulo di liquidi, proprio come accade nell’acquagym.

Essendo un’attività di tipo cardio, poi, aumentandone la durata (minimo 30 minuti) e l’intensità, consente di bruciare molte calorie attivando un dimagrimento che interessa tutto il corpo.

Questo, ovviamente, è possibile solo se l’esercizio viene accompagnato da una dieta sana ed equilibrata, magari con l’aiuto di uno specialista e senza che vengano aggiunti pasti per compensare la fatica fatta.

Le tipologie di stepper

A seconda degli obiettivi che si vogliono raggiungere, si possono utilizzare diverse tipologie di stepper, più semplici o più complessi e regolabili secondo le proprie necessità. Vediamo quali.

Mini stepper

Il mini stepper è la versione più basilare di questo strumento. È composto da due pistoni che permettono di eseguire il movimento di sali e scendi e di un piccolo monitor che consente di visualizzare i vari programmi di allenamento, il tempo, le calorie consumate, ecc. Oltre a rassodare la muscolatura di cosce e glutei, questo modello può prevedere l’utilizzo di elastici per allenare anche le braccia e gli addominali.

Mini stepper obliquo

A differenza dello stepper base, questo modello permette di muoversi anche lateralmente. In questo modo la muscolatura lavora in modo più completo, verticalmente, orizzontalmente e in obliquo. Questo consente di eseguire esercizi più efficaci per la muscolatura di gambe e glutei, amplificandone i risultati. Ma anche di allenare i muscoli dei fianchi, della schiena, dell’addome e delle braccia.

Stepper verticali

Questa tipologia di stepper è particolarmente indicata per chi soffre di problemi alle articolazioni e alle ginocchia, motivo per il quale viene anche utilizzato durante le sedute di riabilitazione. La sua particolarità è quella di essere uno strumento “dolce” che presume movimenti regolari e che, anche grazie alla presenza di un manubrio, non va a sollecitare quelle zone più predisposte a infiammazione. Questo perché non prevede il movimento di ritorno e mantiene la schiena eretta senza sforzo.

Proprio come altri strumenti che offrono un allenamento di tipo aerobico (per esempio il tapis roulant, l’ellittica o la cyclette), anche lo stepper permette al corpo un lavoro diffuso, rinforzando la muscolatura e migliorando la funzionalità cardiovascolare e respiratoria.

Ma non solo. I benefici legati all’utilizzo di questo attrezzo, infatti, sono molteplici e molto più ampi di quanto si possa pensare.

Quali sono i benefici dello stepper?

Nonostante lo stepper sia un attrezzo pensato per l’allenamento di gambe e glutei, gli effetti benefici collegati al suo utilizzo sono davvero tantissimi. E non solo a livello fisico.

Questo strumento, infatti, può portare effetti positivi anche a livello psicologico. Ma vediamo più nel dettaglio come lo stepper agisce sul corpo e sulla mente.

Benefici fisici

Se da un lato questo strumento è ottimo (e maggiormente conosciuto) per rassodare l’interno coscia e i glutei dall’altro è anche vero che le sue peculiarità non si limitano a questo. L’uso delle stepper, infatti, consente di:

• allenare la propria resistenza e la forza della muscolatura degli arti inferiori in particolare quadricipite femorale, grande gluteo, bicipite femorale ma anche i muscoli del polpaccio e, nella fase di recupero, l’ileo-psoas;
• migliorare la tenuta articolare;
• supportare il mantenimento della densità ossea;
• aumentare l’ossigenazione dei tessuti e del cuore
• ridurre il rischio di malattie cardiovascolari;
• miglioramento delle funzionalità cardio circolatorie e respiratorie;
• prevenire malattie come l’ipertensione arteriosa, l’ipercolesterolemia, l’iperglicemia;
• aumentare il consumo calorico e, quindi, facilitare la perdita di peso;
• negli anziani aiuta ad aumentare l’equilibrio.

Ma non solo. Come detto, infatti, i benefici legati all’uso dello stepper non sono solamente fisici.

Benefici psicologici

A livello mentale, infatti, utilizzare regolarmente questo strumento può far raggiungere un equilibrio psicologico maggiore, dovuto al rilascio delle endorfine e alla riduzione dello stress, aspetto legato al movimento stesso. In più questa, come tante altre attività fisiche, permette di sentirsi in forma e a proprio agio con il corpo, portando a un aumento della consapevolezza di sé e della propria autostima.

Tutto questo, unito a un’alimentazione sana ed equilibrata, contribuisce ad aumentare la propria aspettativa e qualità di vita.

Vediamo allora come allenarsi in modo efficace, godendo di tutti i suoi benefici di questo attrezzo, anche a casa propria.

Stepper: come usarlo a casa? Consigli utili

Ovviamente è importante farlo nel modo e nei tempi corretti, evitando di farsi male e potendo godere di tutti i vantaggi di uno strumento comodo e semplice da utilizzare. Basta seguire qualche piccolo consiglio.

Riscaldarsi

Prima di iniziare l’allenamento è importante scaldare la muscolatura magari facendo qualche esercizio di stretching. Bastano cinque/dieci minuti per attivare il corpo e assicurarsi di non sforzare o sollecitare in modo errato i muscoli di gambe e glutei, evitando così di farsi male.

Regolare lo strumento

A seconda della vostra preparazione fisica è possibile regolare lo stepper in modo da eseguire un lavoro più mirato e adatto alle esigenze di ognuno. Oltre al grado di resistenza è possibile regolare l’altezza dell’attrezzo, più in basso se si vogliono stimolare maggiormente i quadricipiti, più in alto se lo scopo è quello di focalizzarsi su glutei e femorali.

Controllare la respirazione

La respirazione è importantissima durante l’esecuzione di ogni esercizio (esattamente come durante la pratica di esercizi di cardiofitness), e va regolata a seconda dello sforzo che si sta facendo, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.

Assumere la posizione corretta

Per utilizzare lo stepper nel modo giusto è necessario controllare la postura. Le mani vanno appoggiate al manubrio dell’attrezzo e, nel caso non fosse provvisto, possono essere appoggiate al muro o allo schienale di una sedia. Questo fa sì che la schiena rimanga dritta senza essere sollecitata.

Per i più esperti è possibile allenare le braccia contemporaneamente alle gambe. In questo caso si utilizzano degli elastici o pesi e, quindi, non serve appoggiarsi al muro. Importante, poi, è contrarre i glutei e gli addominali durante tutta la pratica.

Essere costanti

Per godere dei benefici sopra citati, l’utilizzo dello stepper deve essere costante. A seconda del proprio livello di preparazione, quindi, ci si può allenare per 20/30 minuti a giorni alterni ma anche ogni giorno per dieci minuti.

Per chi, invece, volesse utilizzarlo solo una volta alla settimana, il tempo può essere allungato fino anche a 60 minuti. Ovviamente sempre tenendo conto della propria fisicità e resistenza.

Vediamo, allora, qualche esercizio da fare comodamente a casa.

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Allenamento con lo stepper: esercizi

Come detto, lo stepper, rappresenta la soluzione ideale per chi voglia mantenersi in forma senza però dover necessariamente (per mancanza di voglia o di tempo) andare in palestra.

Ma come fare per rendere efficace il proprio allenamento casalingo? Semplice, basta eseguire gli esercizi giusti. Ecco qualche esempio per iniziare.

Rassodare i glutei

Mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti (tenendo in dentro l’ombelico), si effettua il movimento classico di sali e scendi, appoggiando i piedi sulle pedane e spingendole in verticale, verso il basso, con il peso del corpo.

Per focalizzare il lavoro sulla zona dei glutei, sarà sufficiente spostare il peso sui talloni, inclinando leggermente il bacino per mantenere la posizione della schiena dritta.

Esercizio per i bicipiti femorali

Per rinforzare i bicipiti femorali e acquisire un tono muscolare maggiore, si deve iniziare sporgendo il bacino leggermente all’indietro, come quando ci si siede. In questo modo lo sforzo sarà concentrato sulla parte posteriore delle cosce, tonificandole e rinforzandone la muscolatura.

Nel caso in cui si volesse far lavorare questa zona senza tralasciare la parte dei glutei, si dovranno posizionare i piedi leggermente all’indietro con i talloni, fuori dalla pedana e facendo perno sulle punte. Attenzione a mantenere dritta la schiena.

Focus sui polpacci

Questo esercizio è l’ideale per chi voglia definire maggiormente questa zona delle gambe. Si parte in una pozione molto simile a quella tenuta per tonificare i glutei, schiena dritta e addome contratto.

In questo caso, però, il peso del corpo dovrà essere spostato sulle punte dei piedi e non sui talloni. Il lavoro è corretto quando si sentono lavorare i polpacci molto più intensamente del normale.

Affondi per glutei e gambe

Lo stepper può essere utilizzato sia come strumento unico che come accompagnamento. Per esempio, eseguendo degli affondi. Una gamba rimane ben salda con il piede appoggiato sull’attrezzo e l’altra scende indietro, appoggiando il ginocchio a terra o lasciandolo leggermente sollevato, per poi tornare alla posizione di partenza.

Attenzione sempre alla schiena che deve restare dritta, con le mani sui fianchi e gli addominali contratti.

Per assicurarsi che gli esercizi abbiano l’effetto desiderato si può iniziare facendo 2 o 3 serie da venti salite per ogni gamba (con un riposo di 30 secondi tra una e l’altra), aumentandole progressivamente nel tempo in base alla propria forza e resistenza muscolare.

L’importante, come per ogni tipo di allenamento è non strafare e non sollecitare il corpo se non si è in grado di farlo nel modo corretto. Il rischio è quello di incorrere in spiacevoli epiloghi.

Stepper: controindicazioni e rischi

In linea generale, l’utilizzo dello stepper non ha particolari controindicazioni, ovviamente nel caso di persone sane. L’unico rischio è quello legato alla possibilità di infortuni dovuta al mal utilizzo dell’attrezzo, per esempio, a ginocchia e caviglie.

Per questo è sconsigliato a chi abbia già dei problemi legati a queste zone o a chi soffre di obesità o grave sottopeso. Questo perché potrebbe andare a sovraccaricare e sollecitare in modo spropositato le articolazioni, portando a danni anche seri.

Ma non solo. Lo stepper viene sconsigliato anche in caso di:

• cardiopatia grave;
• problemi cardiovascolari;
• patologie osteoarticolari legate al rachide, alle anche e alle ginocchia;
• fratture non del tutto rimarginate;
• problemi muscolari o tendinei degli arti inferiori;
• problemi di equilibrio.

In presenza di questi disturbi lo stepper può portare peggioramenti allo stato di salute del soggetto che lo utilizza.

Proprio per questo, è necessario consultare preventivamente il medico che valuterà se consentire o meno l’uso di questo strumento e, in caso positivo, quale tipologia di stepper è più indicata in base alle caratteristiche fisiche di ciascuno.

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Come detto in precedenza, infatti, esistono vari modelli di stepper, dai più basici a quelli più complessi a seconda del tipo di allenamento che si vuole eseguire.

In commercio se ne trovano tipologie diverse e tutte piuttosto economiche dal ministepper, allo stepper con manubrio fino a quelli provvisti di elastici.

Stepper MS100

Questo mini stepper è composto da una struttura in acciaio e pedaliere antiscivolo. Consente di muoversi verticalmente allenando i muscoli delle gambe, i glutei e la schiena. Occupa poco spazio ed è dotato di un computer che rileva le calorie bruciate, il numero dei passi eseguiti e il tempo.

È uno stepper molto semplice  ottimo per chi si approccia a questo tipo di allenamento o non vuole sollecitare troppo gli arti inferiori.

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Stepper MS500

Provvisto di fasce elastiche, questo stepper consente di allenare gambe, glutei e braccia nello stesso momento. Ma non solo. Grazie ai movimenti eseguiti in alto, in basso e orizzontalmente, anche l’addome svolge un lavoro molto intenso.

Anche questo modello è provvisto di un piccolo computer che indica il tempo, il numero di passi al minuto e le calorie bruciate durante l’allenamento.

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 Stepper MS120

Questa tipologia di stepper professionale, dotata di manubrio regolabile, permette di lavorare e allenare gambe, cosce, glutei e braccia mantenendo la schiena dritta e scarica da sollecitazioni eccessive.

Il computer permette la misurazione delle ripetizione, della frequenza, del tempo dell’allenamento e del consumo calorico.

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Insomma, mantenersi in forma non è mai stato così semplice. Tante valide alternative per allenarsi comodamente a casa, con uno strumento pratico ed efficace, in grado di garantire un lavoro mirato e personalizzato a seconda di ogni esigenza e obiettivo.

Ricordandosi sempre che, per avere un corpo in salute è importante vivere in modo sano e muoversi in modo costante, armonico e coerente con le proprie caratteristiche. Una garanzia di benessere e bellezza, dentro e fuori.