Cos'è il pilates: la pratica che mette in comunicazione corpo e mente

Quando si parla di salute non si può non parlare anche di equilibrio. “Mens sana in corpore sano”, come insegnano i latini, uno stato in cui mente e corpo sono perfettamente in sincronia, “lavorando” insieme per un unico obiettivo: il benessere. Un’armonia che si può ottenere lavorando su se stessi, sia a livello psicologico che fisico, anche con l’aiuto di discipline come il pilates.

Il pilates è un particolare tipo di allenamento nato con lo scopo di insegnare a chi lo pratica a prendere maggiore coscienza del proprio corpo e delle sensazioni che lo attraversano, al fine di rafforzarlo, correggere la postura e migliorare la precisione e la fluidità di ogni movimento.

Vediamo allora cos’è il pilates, da dove nasce e quali sono tutti i benefici che questa disciplina può portare all’intero organismo.

Pilates: cos’è e qual è la sua storia

Come detto, il pilates è un vero e proprio metodo di allenamento, ideato nel 1920 a New York dal tedesco Joseph Hubertus Pilates.

Una ginnastica posturale e riabilitativa, con caratteristiche preventive e terapeutiche, che si focalizza sul controllo della postura durante l’esecuzione di ogni movimento, attraverso la regolazione del proprio baricentro. Scopo degli esercizi di pilates, infatti, è quello di rafforzare i muscoli del tronco, riallineando la colonna vertebrale. Un allenamento completo dei muscoli della schiena e degli addominali che punta al rinforzo della muscolatura del tronco, compresi, addome, glutei, adduttori e zona lombare.

La cosiddetta “Power House” (o sede del potere), punto da cui partono tutti gli esercizi del pilates e che contribuisce in modo determinante al controllo degli arti superiori, inferiori e al movimento della colonna vertebrale. Il tutto in armonia e in accordo con il respiro che è parte integrante della pratica. Obiettivo del suo ideatore, infatti, era quello di rendere le persone maggiormente consapevoli del proprio corpo e della propria mente e, quindi, di se stessi.

L’origine

Nato nel 1880 in Germania, Joseph H. Pilates passò la sua infanzia soffrendo di diversi problemi fisici come asma, rachitismo e la febbre reumatica.

Una serie di debolezze che, invece di demoralizzarlo, lo convinsero a interessarsi alla medicina e ad alcune tecniche orientali di rilassamento e concentrazione come lo yoga, oltre alla pratica di svariati sport tra cui la boxe, la ginnastica, lo sci, ecc.

Dedicandosi poi anche allo studio dell’anatomia umana, all’osservazione del mondo animale e al loro ritmo di vita e di movimento, arrivò a soli quattordici anni a superare tutte le sue limitazioni fisiche, perfezionando una serie di movimenti dediti al rafforzamento e al benessere di corpo e mente.

La fusione di discipline orientali con pratiche di stampo occidentale unite sotto il nome di Crontology, ovvero la completa coordinazione di corpo, mente e spirito. Una tecnica che poté perfezionare ulteriormente durante la Prima Guerra mondiale, quando venne internato per un anno nel Lancaster insieme ad altri compagni e subito dopo, quando si trovò a stretto contatto con soldati che necessitavano di cure riabilitative.

Una disciplina che oltre a svolgere un lavoro a 360° sul corpo, potenziando e rinforzando la muscolatura, porta anche al controllo e all’equilibrio della propria mente e, di conseguenza, di quello a livello fisico.

Principi cardine del metodo pilates, infatti, sono proprio:

• concentrazione;
• controllo;
• precisione;
• ricerca e rinforzo del baricentro;
• visualizzazione;
• respirazione;
• fluidità dei movimenti.

Punti su cui si basa questa disciplina e che hanno consentito al pilates di modificarsi adattandosi ad altre pratiche come la danza, ma sempre in accordo con i cardini del metodo originale.

Le varianti

Come accade per tante altre discipline (come per esempio lo zumba fitness), infatti, anche il pilates nel corso del tempo ha subito delle piccole variazioni, adattandosi ad altre discipline. Tra queste troviamo:

Acqualates

Detto anche pilates in acqua, unisce i benefici del pilates a quelli dell’acqua garantendo un lavoro ottimale sulla postura in modo dinamico e drenante, mettendosi alla prova soprattutto nel mantenimento dell’equilibrio e nella concentrazione del lavoro sulla propria power house.

Yogalates

La fusione tra yoga e pilates che, oltre ad agire sulla tonificazione e il rafforzamento del corpo, punta al rilassamento simultaneo della mente. Lo yoga, infatti, si basa sull’ascolto del corpo e del respiro, sulla precisione dei movimenti e sulla flessibilità, migliorando così la coordinazione di tutto il corpo. Perfetto per scaricare le tensioni e i sovraccarichi fisici e mentali.

Tangolates

Ideato da Tamara Di Tella a Buenos Aires, unisce le tecniche e i principi del pilates con il tango. Creato in ospedale durante alcuni esercizi con pazienti affetti da disfunzioni neuromotorie, unisce controllo, equilibrio, concentrazione, coordinazione, postura e respirazione con la componente aerobica, la musica e il ritmo del tango. Perfetto a tutte le età!

Cardiolates

Combina i benefici insiti nella pratica del pilates a quelli cardiovascolari e fisiologici del Rebound (un tappeto elastico).

Questa pratica richiede grande controllo e stabilità, rinforzando in modo naturale il core (power house) e allenando anche il sistema nervoso e i muscoli dedicati al mantenimento della corretta postura. L’ideale per rinforzare il sistema immunitario, aumentare la densità ossea e migliorare la circolazione.

Pilates Props

Una ginnastica a corpo libero che prevede l’utilizzo di attrezzi, come la Fit ball, il Magic circle o l’Elastband, per il rassodamento e il rimodellamento della fascia muscolare addominale post gravidanza. In più è perfetto per rafforzare il pavimento pelvico (importantissimo sia prima che dopo la gravidanza).

Zero Pilates

Per farlo occorrono un board (una pedana oscillante) e uno zero (una pedana tonda che si utilizza su entrambi i lati). In questo modo è possibile effettuare un lavoro contemporaneo cardio e di coordinazione, imparando a percepire meglio il proprio corpo e il suo punto di equilibrio. Con una grandissima varietà di esercizi.

Tante varianti adatte a ogni tipo di esigenza o gusto e che portano ad altrettanti benefici, dentro e fuori.

Tutti i benefici del pilates

Gli effetti positivi legati alla pratica di questa disciplina, come detto, sono davvero enormi e abbracciano l’organismo per intero, sia a livello fisico che mentale.

Oltre a quelli insiti nel movimento stesso e per cui l’attività fisica risulta essere una medicina preventiva fortissima, il pilates svolge un lavoro mirato al rinforzo e alla tonificazione muscolare (anche di quei muscoli “che non si sapeva neanche di avere”). In più agisce positivamente su:

• l’assunzione di posture corrette, proteggendo così il corpo dal mal di schiena;
• l’acquisizione di una maggiore consapevolezza del proprio corpo e della propria mente, migliorandone la connessione;
• l’aumento della sicurezza personale sia a livello fisico che psicologico, effettuando un potente effetto anti-stress ed eliminando l’ansia;
• la flessibilità sia muscolare che articolare;
• la facilità e il controllo della respirazione, favorendo di conseguenza il lavoro del sistema cardiorespiratorio;
• il rafforzamento della zona addominale;
• la riduzione delle lesioni;
• l’equilibrio sia corporeo che mentale e la coordinazione;
• l’armonizzazione dei movimenti;
• il miglioramento delle relazioni sessuali;
• lo sviluppo e l’aumento della concentrazione e dell’attenzione;
• la correzione di alcuni atteggiamenti posturali scorretti tipici dei bambini come la cifosi o la lordosi.

Tantissimi benefici che, in modo armonico e senza sovraccaricare il corpo, donano un benessere generale a tutto l’organismo. Benessere che è visibile già dopo poche lezioni. Come disse lo stesso Joseph H. Pilates, infatti:

Dopo dieci sessioni sentirete la differenza, dopo venti questa differenza sarà visibile, dopo trenta il vostro corpo sarà completamente cambiato.

Il pilates fa dimagrire?

Ma non solo. Il pilates, oltre a tonificare il corpo (in particolare nella zona addominale e sulle gambe) lo rende più snello e longilineo. Risultato che deriva sia dal lavoro diretto sulla muscolatura, sia dall’effetto dimagrante di questa disciplina.

Pur essendo una pratica dolce, il pilates è a tutti gli effetti un’attività di tipo aerobico. Il lavoro di tonificazione muscolare, infatti, richiede un grande dispendio energetico e un maggior consumo calorico. Fattori che contribuiscono all’eliminazione dei grassi in eccesso e, quindi, alla perdita di peso.

Ovviamente eseguendo gli esercizi in modo corretto e con la giusta attenzione. Ma quali sono e come si eseguono gli esercizi “base “del pilates?

Gli esercizi base del pilates

Come per molte altre discipline, anche in questa gli esercizi considerati di base hanno subito delle variazioni nel tempo, sempre restando fedeli al metodo.

Alcuni di questi, che potremmo definire originari, sono elencati nel libro scritto direttamente dal fondatore della disciplina, Joseph Pilates dal titolo “Return to life” o, nella traduzione italiana “Ritorno alla vita”. Movimenti e sequenze di altissimo livello tecnico.

Ovviamente nei manuali odierni così come nelle palestre in cui si insegna questa disciplina esistono vari livelli di lezione, così da rendere fruibile a tutti la pratica del pilates, anche a seconda delle caratteristiche personali.

Tra gli esercizi più gettonati e frequentemente proposti (anche per la loro possibilità di esecuzione) sicuramente ci sono:

• The spine stretch;
• The double leg stretch;
• Roll up;
• Roll over;
• The hundred.

The spine stretch

Un tipico esercizio isometrico per gli addominali e un vero e proprio allungamento muscolare del collo, del busto/schiena e della parte posteriore delle gambe. Utile anche in caso di problemi alla cervicale.

Seduti con la schiena perfettamente dritta, si divaricano le gambe e tenendo i piedi flessi si abbassa il mento il più possibile fino a toccare la cassa toracica.

Da qui, senza dimenticare la respirazione, si scende scivolando con il busto in avanti e allungando le braccia verso i piedi, raggiungendo il punto più lontano possibile.

The double leg stretch

Un altro tipo di allungamento muscolare per la schiena, la cervicale e un ottimo esercizio per la contrazione addominale. Si esegue partendo da supini (schiena a terra) con le braccia lunghe vicino ai fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il basso.

Inspirando si solleva la testa, toccando con il mento il torace, e si sollevano le gambe dritte di circa cinque centimetri da terra.

Espirando si piegano le gambe appoggiando le ginocchia al petto e mantenendole nella posizione con l’aiuto delle braccia. Inspirando, poi, si torna alla posizione iniziale.

Roll up

Pensato per migliorare la flessibilità e l’elasticità della colonna vertebrale è, un esercizio particolarmente adatto per migliorare le condizioni di chi soffre di mal di schiena e dolori a livello lombare.

Si parte da supini (sdraiati con la schiena a terra) e con le braccia sollevate in alto sempre appoggiate sul tappetino. Inspirando si portano le braccia perpendicolari al pavimento, formando un angolo retto con il busto.

A questo punto, espirando, ci si solleva spingendosi in avanti e “arrotolando” il busto, fino a toccare (se possibile) le ginocchia con la fronte. Inspirando, si torna alla posizione di partenza, srotolando il corpo vertebra per vertebra.

Roll over

Il roll over è un esercizio pensato per tonificare le gambe, migliorare la circolazione e la coordinazione.

Sdraiati sul tappetino con la schiena a terra e le braccia lungo i fianchi, si sollevano le gambe erette fino formare un angolo di 90° con il busto, inspirando.

Da qui, espirando, si divaricano le gambe il più possibile e inspirando nuovamente si portano le gambe oltre la testa srotolando la colonna e mantenendola sempre adiacente al pavimento. Le braccia restano sempre nella stessa posizione.

The hundred

Questo esercizio è mirato alla coordinazione tra movimento e respirazione, favorendo anche l’equilibrio e aumentando la flessibilità del corpo.

Si parte sdraiati sul tappetino in posizione supina, con braccia e gambe distese bene a terra. Inspirando si sollevano di pochi centimetri i talloni, il collo (fissando con lo sguardo le dita dei piedi) e le braccia, di circa 15/20 cm rispetto alle cosce.

A questo punto, mantenendo costante la posizione di piedi e collo e la contrazione addominale, si esegue un movimento verso l’alto e verso il basso delle braccia, sempre controllando la respirazione, fino a un massimo di cento oscillazioni. Poi si ritorna alla posizione di rilassamento iniziale.

Esercizi base, semplici ma efficacissimi che, insieme a tanti altri movimenti di allungamento, stretching, potenziamento muscolare, squat, addominali, ecc., rendono il pilates una disciplina completa e sana per il benessere generale del corpo.

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Pilates: meglio a casa o in palestra?

Benessere che può essere perseguito sia in palestra che direttamente a casa propria. Il pilates, infatti, è una pratica di fitness praticabile a casa e senza attrezzi, così come in un centro specializzato con l’utilizzo di strumenti dedicati.

Ovviamente frequentare una lezione vis a vis in palestra ha dei vantaggi rispetto a quelle in autonomia, soprattutto in termini di correttezza nell’esecuzione degli esercizi.

E questo è dato dalla presenza dell’insegnante, che oltre a spiegare verbalmente e fisicamente l’esercizio, è in grado di correggerne l’esecuzione in termini di postura, respirazione, velocità del movimento, ecc.

Oltre al fatto non da poco, di poter creare delle varianti più difficili con l’ausilio di attrezzi come il ring, gli elastici, i pesi, ecc., o più accessibili per chi non fosse nelle condizioni di eseguire una particolare tipologia di esercizio, magari a causa di qualche limite o problema fisico.

Per chi però non potesse o volesse frequentare un corso in palestra, esistono, tantissimi video tutorial tenuti da insegnati certificati visibili da YouTube. Ma anche classi e scuole online a cui iscriversi a da cui poter attingere contenuti, oltre a manuali dettagliati con fotografie e spiegazione passo dopo passo degli esercizi.

Un modo comodo e fruibile anche da chi non può partecipare alle lezioni dal vivo ma non vuole rinunciare alla possibilità di godere dei benefici di questa pratica.

Ovviamente facendo attenzione alla professionalità di chi si ha “davanti” e facendo attenzione a cosa sta praticando.

Pilates e yoga

Molte volte, infatti, il pilates viene confuso con un’altra disciplina, lo yoga, che seppur simile, ha delle differenze ben precise.

La prima riguarda l’origine. Come detto il pilates è una pratica piuttosto moderna, niente a che vedere con la tradizione millenaria tramandata da maestro a discepolo, da cui arriva lo yoga e la sua filosofia di vita.

Ed è proprio quest’ultima che differenzia le due discipline. Lo yoga, infatti, porta con sé tutta una filosofia da studiare, seguire e portare nella vita quotidiana. E questo perché nasce come una disciplina di tipo spirituale, dove una parte importante della pratica è rappresentata anche dalla meditazione.

Oltre che fisico, infatti, in cui entrambe le discipline rappresentano delle validissime soluzioni, il lavoro svolto dallo yoga è introspettivo. Un benessere mentale che si raggiunge grazie a particolari tecniche psicofisiche e di respirazione (pranayama), che aiutano a calmare la mente e il cuore, per superare le interferenze esterne che generano ansia, stress, stanchezza, ecc.

Migliorando il presente e lavorando a lungo termine modificando la propria consapevolezza interiore e il proprio modo di vivere, percepire e agire.

In ultimo poi, pilates e yoga si differenziano per la presenza/assenza di attrezzi. Nello yoga non esistono. La pratica necessita solo di un tappetino yoga (e magari una sedia o un cuscino), uno spazio in cui distenderlo e il proprio corpo.

Le similitudini, però, esistono e riguardano il lavoro fisico svolto, anche a seconda della tipologia di stile yoga praticato.

Che si tratti di l’Hatha yoga, Yin yoga, power yoga, vinyasa yoga, ecc., come nel pilates gli esercizi ripetuti più volte e le posizioni mantenute aiutano a rafforzare e allungare la muscolatura, migliorare la resistenza e la forza della zona addominale e delle gambe, oltre ad aiutare nella cura di problemi e dolori legati alla schiena.

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Pilates: controindicazioni

Due discipline che, su più livelli, possono davvero aiutare chi le pratica. Ma ci sono solo effetti positivi o esistono anche delle controindicazioni?

In linea generale si può dire che il pilates, anche per come viene strutturato, non ha particolari controindicazioni. Vero è che questo dipende anche molto dalla situazione fisica di partenza di ognuno.

Alcuni movimenti, infatti, non sono particolarmente indicati se non addirittura sconsigliati, a chi soffre di dolori o problemi causati da contratture o disturbi a livello articolare, lombare o cervicale.

Questo perché, in alcuni esercizi è necessario prendere determinate inclinazioni estensioni o rotazioni che possono sovraccaricare un fisico non allenato o in piena salute, portando anche a piccoli traumi ai legamenti o ai muscoli. Motivo per cui avere sempre come guida un insegnante è sicuramente la scelta migliore.

Attenzione, poi, anche alle donne in stato di gravidanza, per cui è sempre necessario un consulto medico e, in caso di “via libera alla pratica” è importante che venga scelto un corso dedicato a questo particolare momento della vita.

Una volta capiti i pro e i contro di questa disciplina non resta che rispondere a un’ultima domanda: come ci si veste per praticare comodamente e senza intralci una lezione di pilates?

L’abbigliamento per il pilates

L’abbigliamento adatto a questo tipo di attività deve essere sicuramente semplice, comodo e che lasci il corpo libero nei movimenti. Perfetti quindi dei leggings o dei pantaloncini, una maglietta a maniche corte o lunghe o anche un top o una canottiera. Da evitare le maglie o le felpe troppo larghe che possono infastidire o alzarsi durante l’esecuzione di alcuni esercizi.

I piedi, poi, andrebbero lasciati nudi, per consentire una maggior aderenza al tappetino e una percezione del corpo e dell’equilibrio migliore. Se impossibilitati, si può optare per delle calze antiscivolo.

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Ecco allora qualche esempio per un look perfetto e comodo.

Leggings Donna Ginnastica Pilates

Perfetti per il pilates, lo yoga e la ginnastica dolce permettono una grande libertà di movimento. Il tessuto morbido e opaco si adatta perfettamente al corpo per praticare in tutta tranquillità, grazie anche alla vita alta che aiuta a mantenere una buona postura. Adatti a ogni tipologia di corporatura garantiscono comfort e una vestibilità perfetta.

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T-Shirt Donna Ginnastica

Una t-shirt dal taglio femminile e aderente, per sentirsi bene anche durante l’attività fisica. Disponibile sia in versione slim che regular valorizza la fisicità di ogni donna, garantendo la massima adattabilità a ogni movimento. In più il tessuto altamente traspirante assicura il corpo all’asciutto durante tutta la pratica.

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Antiscivolo Donna Gym 500

Traspirabili, grazie alla loro composizione in cotone. Comode, morbide e altamente aderenti, permettono di eseguire ogni movimento in perfetta sicurezza, impedendo al piede di scivolare. In più grazie all’elastico sopra il piede garantiscono il massimo sostegno durante la pratica.

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Comodità e semplicità anche nell’abbigliamento. Per praticare in totale libertà questa disciplina che unisce corpo e mente per il raggiungimento del bene più grande di tutti: vivere in salute, benessere e armonia a 360°.