Push up, tutto quello che devi sapere sui piegamenti sulle braccia

Braccia toniche e in piena forza? Certamente sì, ma a patto che si eseguano esercizi specifici in grado di allenare la parte per garantirle il massimo benessere possibile. Qualche esempio? I piegamenti sulla braccia, esercizi semplici ma efficacissimi (ampiamente usati nel bodyweight) che, sfruttando il peso del corpo, permettono agli arti superiori di tonificarsi, rinforzarsi e restare in salute in modo semplice ed efficace.

Ma siamo sicuri di sapere davvero tutto su questa tipologia di esercizio? Per esempio, i piegamenti sulle braccia fanno bene alle donne, e come si devono eseguire per avere dei benefici concreti? Proviamo a capire insieme di cosa stiamo parlando esattamente, quali sono i vantaggi legati a questa tipologia di pratica e se ci sono degli aspetti a cui prestare attenzione.

Piegamenti sulle braccia per donne, sì o no?

Per prima cosa, anche se sembrerà banale, è meglio specificare che cosa si intende per piegamenti sulle braccia: si tratta di quella particolare tipologia di esercizio mirato agli arti superiori che si esegue attraverso un piegamento (o flessione o push up) della parte superiore del corpo. Il push up consente di sfruttare il proprio peso corporeo contro la gravità e va a far lavorare tutta la zona dei pettorali, dei tricipiti e dei muscoli della spalla.

Questo esercizio si può eseguire a corpo libero e senza la necessità di avere grandi spazi a disposizione (basta un tappetino), ed è perfetto, quindi, per allenare le braccia anche a casa propria. Inoltre, può essere eseguito da chiunque ma con le dovute attenzioni e differenziazioni.

Proprio per la diversa struttura fisica e la minor forza nelle braccia, per le donne questa tipologia di esercizio può risultare piuttosto faticoso e difficoltoso, almeno all’inizio. Scopo dei piegamenti sulle braccia, infatti, è quello di rinforzare la parte in modo graduale, tonificandone la muscolatura e aiutando la zona delle spalle e della colonna vertebrale a mantenere una postura corretta, grazie allo sviluppo della fascia muscolare circostante.

Aspetti importantissimi per le donne che, soprattutto durante la gravidanza, tendono a pesare sulla schiena e a prendere posture scorrette. Ovviamente gli esercizi vanno eseguiti nella modalità corretta e optando per quelli più idonei alla propria fisicità e livello di forza.

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Come eseguire i piegamenti sulle braccia in modo corretto

Ma cosa si intende per eseguire i piegamenti sulla braccia correttamente? Per prima cosa è bene ripetere un concetto fondamentale: questa tipologia di esercizi si esegue poco alla volta, in modo graduale, sia come quantità, sia come livello di difficoltà. Il tutto con lo scopo di non sovraccaricare il corpo in modo errato e oltre le sue possibilità.

Quando si dice “praticare in modo corretto” quindi, si intende seguire tutta una serie di accorgimenti durante l’esecuzione dei piegamenti stessi, come:

• avere cura di mantenere i palmi delle mani ben appoggiati a terra, tenendo la direzione del palmo parallela a quella del tronco;
• tenere le braccia leggermente più larghe rispetto alle spalle;
• evitare di inarcare la schiena che deve rimanere tesa;
• prestare attenzione che collo e testa siano ben allineati al tronco, mantenendo gli occhi verso il pavimento e non verso l’alto;
• tenere i glutei contratti e l’attenzione al core.

Si deve, quindi, evitare di esagerare o di andare oltre le proprie possibilità. Per questo è meglio iniziare con dei piegamenti per le braccia parziali, flettendo solo metà braccio. Oppure si può optare per una delle tante varianti dell’esercizio di base.

Le varianti dei piegamenti sulle braccia

Se nella sua forma “base” per eseguire i piegamenti sulle braccia è necessario che il corpo stia ben teso, facendo perno sulle parte anteriore dei piedi e sulle mani, è anche vero che per consentire a chiunque di svolgere questa tipologia di esercizio è possibile modificarne leggermente l’esecuzione. Come? Optando per una delle sue varianti.

Ecco qualche esempio:

• in una sua modalità semplificata, i classici piegamenti sulle braccia possono essere eseguiti piegando le ginocchia e facendole poggiare a terra, alleviando lo sforzo sulla muscolatura che dovrà sollevare solo una parte del corpo, quella superiore;
• nella sua versione definita a passo stretto, poi, si possono avvicinare le braccia tra loro, mantenendole in linea con le spalle, vicine al tronco, andando ad allenare maggiormente i tricipiti;
• per chi vuole aumentare il grado di difficoltà, invece, i piegamenti sulle braccia si possono eseguire anche utilizzando un gradino come supporto, poggiando i piedi sulla parte rialzata (che può essere anche una piccola fitball per i più allenati).

Ciascuno dovrebbe optare per la soluzione più adatta al proprio livello di forza, resistenza e forma fisica per evitare di farsi male.

I benefici dei piegamenti sulle braccia

Tra i vantaggi correlati alla pratica dei piegamenti sulle braccia non c’è semplicemente l’aumento della forza della parte, ma tutta una serie di altri benefici anche impensabili.

Per esempio, secondo uno studio condotto all’Università di Sydney, pubblicato sull’American Journal of Epidemiology, questa tipologia di esercizio volto al rafforzamento muscolare è in grado di aumentare la propria aspettativa di vita, abbassando anche del 23% la mortalità per cause generali e del 31% quelle derivate da malattie tumorali. Ma non solo.

Allenarsi con i piegamenti sulle braccia permette anche di:

• tonificare le braccia;
• allenare i pettorali;
• prevenire il rischio di eventuali lesioni alla parte o problemi a carico della zona alta della schiena;
• proteggere i legamenti e le articolazioni;
• rinforzare la muscolature del retto dell’addome;
• stabilizzare la colonna vertebrale, migliorando la propria postura;
• consumare calorie e bruciare grassi in eccesso (favorendo la perdita di peso);
• migliorare la circolazione del sangue;
• aumentare il proprio livello di forza ed energia.

Ciò permette di ottenere un benessere generale e un miglioramento della qualità della propria vita.

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Gli errori da evitare

L’allenamento, da svolgere almeno tre volte la settimana, va fatto prestando massima attenzione a non commettere errori di superficialità che possono però avere risvolti anche poco piacevoli. Tra questi, per esempio, è sempre opportuno:

• mantenere la posizione corretta del corpo, come in quella del plank, una linea retta.
• non spingere i glutei verso l’alto o verso il basso durante il piegamento;
• non guardare in alto, di fronte o indietro ma solo in basso;
• a meno che non lo si faccia come primo allenamento, evitare di eseguire un movimento parziale, ma usare le braccia in modo completo;
• evitare di tenere i gomiti aperti, ma avere cura di farli guardare indietro, tenendo le mani all’altezza dei pettorali;
• non iniziare mai l’allenamento con i piegamenti sulle braccia, ma sempre con un po’ di stretching per riscaldare la muscolatura e le articolazioni.

Infine, occorre stare attenti a non caricare troppo cercando di strafare. I risultati arriveranno nei modi e nei tempi opportuni, in modo sano e garantendovi in benessere reale, concreto e, soprattutto, duraturo.