I consigli per il menu settimanale per chi pranza fuori casa (sì, anche a dieta)

Per chi lavora in ufficio o comunque lontano da casa, pranzare fuori è sicuramente una prassi abituale. E spesso, complice anche la non voglia di prepararsi qualcosa di salutare la sera prima, ci si lascia andare a piatti improbabili, sempre uguali, troppo ricchi o al contrario, poco energetici e sostanziosi. Insomma, il menu settimanale per chi pranza fuori casa non sempre può essere definito come parte di una dieta equilibrata e sana.

Ma non tutto è perduto. Scegliendo gli alimenti giusti si può evitare che, la cattiva o carente alimentazione “da ufficio”, possa causare danni all’organismo interferendo anche sulla resa nella propria attività lavorativa.

Vediamo, quindi, quali sono gli errori e i problemi maggiori quando si mangia furori e come creare un menu settimanale equilibrato, salutare e ricco di ogni principio nutritivo utile al corpo e al suo naturale funzionamento.

I problemi del pranzare fuori casa

Come detto, infatti, un po’ per mancanza di tempo, voglia, per la troppa stanchezza o semplicemente per il piacere di mangiare fuori casa in compagnia di amici e colleghi, ci si dimentica che il momento del pranzo, non è solo un’occasione di convivialità.

Così come ogni altro pasto della giornata, infatti, è un momento fondamentale di ristoro e nutrimento per il corpo e anche per la mente. Cosa che, purtroppo, in tantissimi casi, viene dimenticata o tralasciata in funzione di altri aspetti che rappresentano dei veri e propri errori (e causa di problemi per l’organismo).

Tra questi, per esempio, i più tipici e in cui tutti almeno una volta si è caduti, riguardano:

• la scelta del luogo e, di conseguenza, della qualità del cibo che si consuma;
• il tempo che si dedica al pasto, spesso troppo veloce (ancora peggio se lo si fa in ufficio, davanti al pc);
• il salto del pasto per mancanza di tempo;
• le condizioni di fame in cui si arriva a tavola e che possono portare a mangiare troppo e male;
• la ripetitività degli alimenti consumati in favore di ciò che piace o che si ritiene più pratico.

I problemi legati al menu settimanale per chi pranza fuori casa

Fattori che, a loro volta, possono portare a dei veri e propri problemi legati a questa modalità di alimentarsi come:

• l’assunzione di una quantità calorica errata (troppa o troppo poca) che può portare a problemi di accumulo o perdita di peso ed energia;
• la mancata assunzione di tutti principi nutritivi necessari e, quindi, la possibilità di avere carenze nutritive, soprattutto in termini di vitamine e sali minerali;
• il consumo eccessivo di carboidrati e di prodotti come pasta, pizza, panini, ecc., che può portare a problemi come l’iperglicemia, l’aumento di peso e dei livelli di insulina nel sangue, una maggior sensazione di gonfiore, la maggior predisposizione del corpo a infiammazioni. Ma anche problemi alla pelle, insonnia o l’aumento della sensazione di stanchezza;
• il consumo in quantità elevate di grassi e sale (dovuti ai condimenti eccessivi di alcune pietanze “tipo”) che possono aumentare il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari (come ictus, infarto, ecc.). Oltre, poi, al classico aumento di peso, l’accumulo di grasso addominale, la formazione di disturbi come la ritenzione idrica ecc.;
• la poca assunzione di acqua, fondamentale per tenere ben idratato il corpo e per eliminare le tossine dall’organismo;
• il rallentamento del metabolismo, dovuto per lo più al salto del pranzo o alla errata quantità di cibo (troppo poca) che si consuma. Andando ad aumentare, invece, la cena che dovrebbe essere più leggera.

Tanti aspetti che rendono il menu settimanale per chi pranza fuori casa un vero e proprio concentrato di cattive abitudini. Ma solo se non si sa come fare.

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Un menu settimanale per chi pranza fuori casa

Come visto, infatti, gli errori e relativi problemi in cui ci si può imbattere mangiando senza prestare troppa attenzione a quello che si ordina (o non mangiando affatto) sono tanti e, in alcuni casi, anche piuttosto gravi.

Per questo, la scelta migliore che si possa fare è dedicare del tempo all’elaborazione e alla preparazione di pietanze sane e di un menu settimanale per chi pranza fuori (ma anche no), in grado di donare la giusta energia per l’intero arco della giornata. Ma senza dimenticare il gusto, la praticità, la leggerezza e la varietà degli alimenti. Integrandolo poi con una buona colazione, un paio di spuntini e la cena a casa propria.

Ecco, allora, un esempio di menu (soprattutto considerando cosa mangiare a pranzo) durante una classica settimana lavorativa.

Lunedì

Colazione: yogurt magro con cereali integrali e frutta, un tè verde.
Spuntino: frutta secca.
Pranzo fuori: riso venere con pomodorini, menta, zucchine e feta.
Spuntino: un frutto.
Cena: pesce al forno con patate, carote e finocchi al forno e insalata.

Martedì

Colazione: latte parzialmente scremato, fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero.
Spuntino: un frutto.
Pranzo fuori: farro con broccoli e ricotta fresca.
Spuntino: frutta secca.
Cena: petto di pollo alla piastra con verdure a piacere, insalata e pane.

Mercoledì

Colazione: yogurt magro con cereali integrali e frutta, un tè verde.
Spuntino: frutta secca.
Pranzo fuori: cous cous con zucchine, peperoni e pollo.
Spuntino: un frutto.
Cena: minestra di legumi e verdure con olio EVO.

Giovedì

Colazione: latte parzialmente scremato, fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero.
Spuntino: un frutto.
Pranzo fuori: polpette di lenticchie con finocchi e carote, pane integrale.
Spuntino: frutta secca.
Cena: pasta integrale con pomodoro e zucchine.

Venerdì

Colazione: yogurt magro con cereali integrali e frutta, un tè verde.
Spuntino: frutta secca.
Pranzo fuori: insalata di riso basmati con zucchine, rucola e gamberi.
Spuntino: un frutto.
Cena: frittata con finocchi, melanzane grigliate e insalata, pane integrale.

Piatti semplici, leggeri, che si possono consumare anche a temperatura ambiente o freddi, perfetti per l’estate, che fungono da piatto unico dando tutti i principi nutritivi necessari. E che richiamano alla classica dieta mediterranea, super salutare ed equilibrata.

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Pranzo fuori casa: e se sono a dieta?

Ma cosa fare quando si è a dieta? Ovviamente, anche a seconda della strategia alimentare che si sta seguendo, sarà il nutrizionista a dire cosa e quanto mangiare. Per garantirvi la giusta quantità di energia e di nutrienti ma senza eccedere con le calorie. Motivo per il quale appare ancora più determinante il fatto che siate voi a prepararvi il pasto, con tutto ciò che vi serve ed evitando i tranelli insiti nel pranzare fuori.

Spesso, infatti, si pensa che il menu settimanale per chi pranza fuori casa, soprattutto se a dieta, si possa risolvere con una bella insalatona e qualche galletta di riso. Sbagliato!

Nella maggior parte dei casi, infatti, le insalate che si trovano nei bar sono troppe ricche di proteine come tonno, uova, formaggio e di condimenti (sale, salse, ecc.). E quindi piuttosto pesanti, sbilanciate e controproducenti per la dieta stessa e per il raggiungimento della forma fisica tanto desiderata.

Meglio, quindi, seguire un programma giornaliero, stilato con l’aiuto del medico, e prepararsi in autonomia il pranzo, scegliendo accuratamente le materie prime, privilegiando la frutta e verdura di stagione e senza mai dimenticarsi di bere molta acqua durante l’arco della giornata, per idratare il corpo e aiutarlo nell’eliminazione delle tossine.

E, come detto, senza mai saltare il pasto. Una cattiva abitudine che favorisce il rallentamento del metabolismo, andando a compromettere la dieta stessa.

Il tutto anche aiutandosi con qualche piccolo accorgimento utile sia per chi è a dieta sia per chi non lo è (la buona alimentazione vale per tutti!).

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Consigli per il menu settimanale per chi pranza fuori casa

Primo fra tutti è importante ricordare sempre che il menu settimanale per chi pranza fuori casa deve garantire a chi lo consuma tutti i principi nutritivi necessari e la quantità calorica adatta anche in base all’attività che si sta svolgendo. Ecco perché è sempre bene affidarsi a uno specialista.

In ogni caso, poi, è sempre bene preferire alimenti semplici, leggeri, facilmente digeribili e ben equilibrati tra loro:

• scegliendo i cibi giusti, preferendo sempre la verdura (che deve esserci in ogni pasto) e la frutta (come spuntino);
• preparandosi il pasto da soli (e se si esce prestando attenzione a ciò che si ordina, preferendo un secondo piatto se si mangia al bar o al ristorante, meno conditi e grassi dei primi);
• variando la tipologia di alimenti (non sempre riso o zucchine o insalata, ecc.);
• non saltando mai i pasti, evitando di arrivare troppo affamati alla cena;
• evitando di arrivare affamati alla pausa pranzo facendo il pieno di grissini o pane (ed è per questo che è sempre bene fare uno spuntino a metà mattina);
• dedicando il tempo necessario al pasto, mai meno di 20/30 minuti. È solo dopo questo lasso di tempo, infatti, che si sente il senso di sazietà (evitando di consumare troppo cibo la sera o di cedere alla tentazione delle macchinette). E ricordandosi sempre di masticare bene, per favorire la digestione e la corretta assimilazione dei nutrienti;
• ritagliandosi un momento dopo il pasto per rilassarsi, fare una camminata tranquilla. Utile a ossigenare il corpo, favorire la digestione e liberare la mente.

E senza mai dimenticarsi che, nonostante gli impegni, per mantenersi in salute è importante seguire una costante e regolare attività fisica. Tassello fondamentale e che, insieme all’alimentazione e alla scelta di uno stile di vita equilibrato, sono garanzia di benessere e salute, sia per il corpo che per la mente.