Kettlebell, lo strumento (ideale) per rimettersi in forma

Pesi, elastici, corsa sul tapis roulant, esercizi a corpo libero. Tutto è consentito quando lo scopo è rimettersi in forma, tonificando la muscolatura e garantendo al proprio corpo benessere e forza in ogni sua parte, compreso il kettlebell.

Un attrezzo che permette di eseguire degli allenamenti mirati il cui scopo è quello di migliorare il tono generale della muscolatura, la resistenza cardiovascolare e la reattività neuromuscolare. Oltre ad aiutare il corpo nella perdita di peso.

Uno strumento che oggi viene utilizzato in quasi tutte le palestre ma che, di fatto, ha origini molto più antiche di quanto si potrebbe pensare.

Ma vediamo più nel dettaglio cos’è il kettlebell, come si usa e con quali benefici per il corpo.

Cos’è il kettlebell?

Il kettlebell (o girya dal russo) è uno strumento ginnico in ghisa, di forma sferica e dotato di una grande maniglia che ne facilita l’impugnatura.

Un attrezzo che, proprio per la sua forma, ricorda un po’ una palla di cannone e che varia da un peso minimo di circa quattro chili, fino a un massimo di 54 chili. Anche se ne esistono di più pesanti utilizzati solo in casi specifici.

Come anticipato, pur essendo uno strumento attualmente molto in voga nelle palestre e nelle diverse pratiche di fitness (come il crossfit), il kettlebell ha origini molto più antiche.

Basta pensare che una primissima versione di questo attrezzo era già presente e in uso tra i monaci Shaolin che lo impiegavano per potenziare i propri muscoli. Ma non solo. Pare che il kettlebell, o un suo antico parente, venisse usato anche dai greci durante le Olimpiadi per alcuni giochi ginnici. Fino ad approdare, poi, in Russa, in forma più strutturata ed evoluta con il Kettlebell Training o Girevoy Sport, un allenamento specifico per l’esercito sovietico.

Uno strumento usato spessissimo nei training per tonificare o dimagrire in palestra ma anche come supporto a casa propria, magari durante una seduta di squat o di allenamento funzionale.

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Benefici del kettlebell

I benefici legati all’utilizzo di questo particolare attrezzo, infatti, sono moltissimi. Oltre a lavorare sulla tonicità della muscolatura, allenarsi con il kettlebell consente di migliorare la propria forza dinamica, ovvero la capacità del corpo di effettuare cambi di direzione e velocità in modo improvviso.

Ma non solo. Grazie alla sua forma, il kettlebell permette di muovere la muscolatura da diverse angolazioni, allenandola in maniera uniforme e mirata.

Questo garantisce il rinforzo dell’apparato muscolo-scheletrico, riducendo eventuali dolori a collo e spalle e abbassando il rischio di infortunio. In più, sempre grazie alla modalità di allenamento ottenuto con questo strumento, è possibile aumentare la forza dei legamenti e dei tessuti molli, migliorando la propria funzionalità e mobilità articolare.

Come ogni peso, poi, anche il kettlebell influisce notevolmente su:

• l’aumento della massa magra rispetto a quella grassa;
• il miglioramento del circolo sanguigno;
• l’aumento della massa ossea (che diventa più compatta);
• il miglioramento della respirazione (grazie all’accrescimento della muscolatura toracica);
• il rinforzo dei tendini e dei legamenti.

Oltre al fatto che, un allenamento di questo genere, richiede una buona dose di concentrazione e determinazione verso lo scopo che si vuole raggiungere. Aspetti che aumentano la propria autostima e la capacità generale di focalizzarsi su come raggiungere i propri obiettivi.

Ma come si usa questo attrezzo dalle molteplici virtù?

Come si usa il kettlebell?

Per prima cosa è bene dire che, esistendo varie dimensioni e pesi, è importante utilizzare il kettlebell più adatto, a seconda delle proprie esigenze e struttura fisica.

Solitamente, per gli uomini sono più consoni quelli dai 12 ai 16 chili per iniziare, fino ad arrivare a 24 chili. Per le donne, invece, è consigliabile partire con quelli da quattro chili, per poi passare a otto e via via fino ai sedici chili.

A seconda della tipologia di allenamento da eseguire, poi, le modalità di utilizzo del kettlebell possono essere di due tipi: di griglia e balistici.

Esercizi di griglia

Questo allenamento si focalizza sul miglioramento della postura e della forza muscolare di base ma senza coinvolgere l’intera muscolatura corporea.

Esercizi balistici

Un allenamento di questo tipo, invece, mira al rinforzo muscolare a 360°. Per potersi muovere, infatti, il corpo deve tendere e utilizzare tutti i muscoli (caricati del peso del kettlebell), coinvolgendoli in ogni loro parte.

Il tutto attraverso tantissime tipologie di esercizi.

4 esercizi con kettlebell

Che si tratti di movimenti creati appositamente per l’impiego del kettlebell o che venga usato come supporto a esercizi svolti tipicamente senza attrezzi, questo strumento è l’ideale per eseguire un lavoro mirato ed efficace. Volto al benessere e al mantenimento della propria forma fisica.

Vediamo, quindi, qualche tipologia di esercizio da fare con il kettlebell ideali per snellire gambe e polpacci, tonificare i glutei e la zona addominale e migliorare la propria postura.

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Kettlebell Swing

Caratteristica dello swing è quella di sfruttare il movimento del proprio corpo e, in particolare, la sua oscillazione.

Si parte in posizione eretta, con le gambe divaricate alla larghezza del bacino e con il kettlebell posto al centro tenuto con entrambe le mani e le braccia distese.

A questo punto si piegano leggermente le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e i glutei all’indietro e si oscilla il peso portandolo in mezzo alle gambe. Da qui, espirando, si riporta il kettlebell in avanti, con le braccia tese, fino ad arrivare all’altezza delle spalle. Il tutto controllando la postura e i movimenti eseguiti.

Front squat

Una versione avanzata dei classici squat, che può essere eseguita con un solo kettlebell o, per i più allenati, anche con due.

Partendo da una posizione eretta, con le gambe aperte in linea con le spalle e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno, si porta il kettlebell al petto, mantenendo sempre la schiena dritta.

Da qui, poi, si inizia a scendere spingendo i glutei indietro senza superare con le ginocchia la punta dei piedi.
Infine, facendo peso sulle cosce, si torna alla posizione di partenza. Un esercizio perfetto per tonificare e rassodare i glutei.

Clean

Si parte in piedi, nella stessa posizione già descritta con la differenza che il kettlebell viene tenuto con una sola mano (la destra).

Mentre il braccio destro porta il peso in mezzo alle gambe, il braccio sinistro si allunga verso l’alto. Spingendo, poi, il bacino in avanti, superando le anche con il kettlebell, il peso deve essere portato verso il busto, ruotando il polso.

Qui il gomito deve essere aderente al tronco (posizione di Rack). Infine, si ritorna nella posizione di partenza, portando il bacino indietro e scaricando il peso dell’attrezzo sulle anche.

Stacchi da terra

In questo esercizio ci si posiziona sopra al Kettlebell in modo che la maniglia sia allineata alle caviglie. I piedi devono essere a una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, con le punte dei piedi ruotate verso all’esterno.

Da qui si flettono le anche, piegandosi in avanti, ma senza piegare anche la schiena. Si afferra il kettlebell posto sul pavimento o sul tappetino, mantenendo lo sguardo in avanti, per poi tornare in posizione eretta.

Il kettlebell, poi, deve essere riportato verso il basso, facendo partire il movimento dalle anche, con il bacino ruotato indietro (esattamente come quando ci si siede), tornando, infine, alla posizione eretta di partenza.

Attenzione, però. Ognuno di questi esercizi, ovviamente, non deve mai procurare dolore. In caso contrario vorrebbe dire che qualcosa non va e che si sta eseguendo qualche movimento nel modo errato. E questo può portare a spiacevoli disturbi.

Kettlebell: precauzioni e controindicazioni

Pur essendo uno strumento estremamente versatile e adatto quasi a chiunque, è sempre bene informarsi con il proprio medico sportivo e/o personal trainer prima di utilizzarlo.

Questo perché, seppur poche, anche il kettlebell può avere controindicazioni. Per esempio, chi soffre di mal di schiena o ernie, dovrebbe evitare questo genere di strumento in quanto, proprio per com’è strutturato, può portare ad aumentare questi problemi.

Per questo è sempre opportuno informarsi prima con un istruttore specializzato, sia sulla reale possibilità di impiego dell’attrezzo, sia sulla tipologia migliore da utilizzare. Oltre che sugli esercizi più idonei a seconda delle proprie caratteristiche.

Preferendo sempre delle lezioni in palestra, dove eventuali errori possono essere corretti ed evitati.

Kettlebell, offerte e prezzi online

Per chi, però, desiderasse provare questo attrezzo in autonomia e a casa propria, è possibile acquistarlo on line, scegliendo il peso che più si adatta alle proprie esigenze. Eccone alcuni modelli.

Kettlebell 6KG

Un kettlebell comodo, con un’impugnatura larga e adatta sia a una che a due mani. Grazie alla base in gomma, oltre a essere molto resistente, non rovina le superfici in caso di urto.

Ottimo per iniziare o per chi non vuole esagerare con il peso durante l’allenamento.

Disponibile su Decathlon a 14,99 euro Acquista ora

Kettlebell 12 KG

Marcato Domyos, questo kettlebell è perfetto per chi ha già dimestichezza con i pesi e vuole unire al rafforzamento muscolare anche un lavoro cardiovascolare.

Ottimo per aumentare la propria forza, potenza e resistenza. Oltre a migliorare la scioltezza nei movimenti.

Disponibile su Domyos a 29,99 euro 

Kettlebell 24 KG

Uno strumento professionale, ideale per workout completi e per chi ha già una struttura muscolare allenata a questo genere di sollecitazioni.

Grazie alla sua struttura ergonomica, risulta comodissimo da impugnare e utilizzare in tantissime varianti di esercizi.

Disponibile su Domyos a 59,99 euro

Insomma, non ci sono scuse per non iniziare subito ad allenarsi con il kettlebell. Uno strumento pratico, efficace e comodo. Capace di rinforzare il corpo in modo mirato e graduale.

Ricordandosi sempre che il miglior allenamento è quello fatto quotidianamente, nelle abitudini di tutti i giorni e nel rispetto del proprio corpo e della propria salute.