In forma senza palestra: gli esercizi GAG per allenare gambe, addominali, glutei

Gambe, addominali, glutei: tre punti particolarmente in vista e che spesso risultano piuttosto critici da allenare e mantenere in forma (soprattutto per le donne). Come fare, quindi, per tonificarli e garantirgli la massima forma fisica? Con il GAG, un workout mirato e specifico per donare salute a queste tre zone, con un unico allenamento.

Una pratica che si concentra sulla parte inferiore del corpo, tonificandola e riducendo l’accumulo del fastidioso grasso addominale, oltre a prevenire disturbi come la cellulite, la ritenzione idrica e la formazione delle classiche culotte de cheval.

Ma vediamo meglio di cosa si tratta e quali sono gli esercizi più efficaci che si praticano durante un allenamento di GAG.

Il significato di GAG

Come si può facilmente intuire, l’acronimo GAG, indica le tre zone su cui viene indirizzato l’allenamento, ovvero gambe, addominali e glutei e in particolare:

• quadricipiti e adduttori;
• la zona della pancia e della vita;
• i piccoli, medi e grandi glutei.

Queste sono le tre aree del corpo che sono maggiormente soggette all’accumulo di grasso e che, proprio per questo, necessitano di un allenamento mirato e costante, in modo da tonificarne la muscolatura, rinforzare la parte e permettergli di rimanere soda e in forma nel tempo.

Un training che può essere svolto sia in palestra sia a casa propria e che, oltre ai benefici già citati, permette al corpo di rassodare l’addome e la zona del core, con un notevole vantaggio anche a livello posturale, migliorare la respirazione e bruciare calorie, favorendo la perdita di peso.

Il tutto, ovviamente, praticando i vari esercizi in modo graduale, per non comprometterne la corretta esecuzione e, quindi, i benefici collegati.

Come funziona l’allenamento gag?

Durante un allenamento di GAG, infatti, (che dura tra i 30 e i 60 minuti), viene data molta importanza all’intensità dell’attività stessa ma, allo stesso tempo, a come vengono effettuati i diversi esercizi proposti. Questo perché, se un movimento viene eseguito male o comunque non nel modo corretto, non porta nessun beneficio per il corpo, risultando del tutto inefficace.

Scopo della pratica, infatti, è quello di portare maggior benessere alla zona inferiore del corpo:

• aumentando la forza muscolare;
• scaricando lo stress;
• modellando la muscolatura;
• migliorando la fisicità della parte.

La prima cosa da fare nel corso di una lezione di GAG, quindi, è quella di scaldare la muscolatura con alcuni esercizi di stretching, per garantirle la massima mobilità durante la pratica. Cosa che viene fatta anche al termine del training, come defaticamento.

Successivamente si passa a una sorta di circuito composto da una serie di esercizi (in genere otto) che vengono ripetuti più volte a un’intensità moderata e intervallando i movimenti con delle pause di recupero. Ovviamente il numero di ripetizione degli esercizi e del circuito stesso variano a seconda del livello di allenamento di chi pratica, oltre che della frequenza settimanale con cui si decide di allenarsi.

Quando si pratica in palestra, poi, il ritmo della lezione viene scandita anche dalla musica (un po’ come avviene anche nell’aerobica o in altre discipline di tipo cardio).

Ogni esercizio può essere eseguito con un carico per aumentarne l’efficacia (per esempio dei pesi) o con dei supporti, come una sedia, per facilitare la postura e l’equilibrio. Ma quali sono i movimenti più indicati per snellire le gambe, rinforzare gli addominali e tonificare i glutei?

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GAG: gli esercizi più efficaci

Come per ogni allenamento, anche nel GAG esistono degli esercizi più adatti a seconda della parte del corpo che si vuole andare a fare lavorare. Movimenti mirati, a intensità variabile, che garantiscono un training ad hoc ed estremamente efficace. Vediamo qualche esempio.

Esercizi per gambe e glutei: squat e affondi

Uno degli esercizi più praticati in assoluto sia in palestra sia a casa, è lo squat, perfetto per tonificare i glutei e lavorare sulle gambe (abduttori, quadricipiti, flessori dell’anca e tendini del ginocchio). Si esegue nella sua versione classica, ovvero aprendo leggermente le gambe e piegandosi verso il pavimento, avendo cura di non superare con le ginocchia la punta dei piedi. O anche in versioni diverse, più “difficili”:

• Jump squat: ci si posiziona con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta e gli addominali contratti. Da qui ci si abbassa posizionando le cosce a un’altezza superiore rispetto a quella delle ginocchia. Da qui ci si spinge con i piedi saltando verso l’alto e atterrando in modo morbido ripiegando le ginocchia e tornando alla posizione di partenza.
• Squat bulgaro: si esegue portando una gamba in dietro e poggiando il dorso del piede su una base rialzata (uno step, una sedia, ecc.). Da qui, tenendo l’altra gamba avanti, ci si abbassa fino ad avere la coscia anteriore posizionata in modo parallelo rispetto al pavimento e facendo attenzione che il ginocchio non superi il piede. Si tiene la posizione per qualche secondo e poi si torna a quella di partenza.
• Affondi: partendo dalla posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate alla larghezza delle spalle, si porta una gamba in avanti. Da qui, appoggiandosi con il peso, si piega la gamba avendo cura che il ginocchio resti allineato alla punta del piede, per poi ritornare alla posizione di partenza ed eseguire il tutto con l’altra gamba.

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Esercizi per gli addominali

Anche per quanto riguarda gli addominali esistono tantissime tipologie di esercizi, da poter praticare ovunque si voglia. Utili per tonificare e rinforzare tutta la parete dell’addome compresi gli addominali obliqui (spesso trascurati).

• Crunch: questo esercizio si esegue partendo da supini (schiena a terra), con i piedi a terra e le ginocchia piegate. Portando le mani dietro la testa con i gomiti distanti rispetto alle orecchie, si sollevano la testa, il collo e le spalle, contraendo l’addome. Si mantiene la posizione per qualche istante per poi tronare a quella di partenza e ripetere il tutto.
• Bridge: partendo da supini, si piegano le ginocchia. Da qui, contraendo la zona addominale e avendo cura di mantenere le spalle e la testa poggiata a terra, si solleva il bacino come a formare una sorta di ponte, mantenendo le ginocchia parallele ai piedi. Si tiene la posizione per qualche secondo e poi si scende, ripetendo l’esercizio per qualche volta. In una sua variante, il single leg bridge, è possibile seguire l’esercizio anche tenendo sollevata una gamba che resterà tesa e lontana dal pavimento.
• Russian twist: ci si siede posizionando il corpo come a formare una V (cercando di formare un angolo di 45° tra il bacino e le cosce). Da qui si ruota il busto verso destra, per poi ritornare al centro, ripetendo il movimento verso sinistra. Nel caso in cui la posizione fosse troppo difficile da mantenere, è possibile eseguire l’esercizio con i piedi che poggiano a terra.

Esercizi con supporto

Esistono, poi, degli esercizi che si possono praticare con l’ausilio di una sedia. Per rendere il tutto più adatto anche a chi non è particolarmente allenato.

• Per esempio, per rafforzare il retto dell’addome si parte da seduti sul bordo di una sedia, con la schiena dritta, le braccia tese indietro e le scapole ben aperte. Da qui si solleva il ginocchio destro, allungando la gamba e mantenendo la posizione per qualche respirazione. Per poi tornare alla posizione di partenza e ripetere il tutto con l’altra gamba.
• Per gli addominali obliqui, invece, possibile utilizzare la sedia come supporto, posizionandosi al bordo e tenendosi ai lati con le mani. Da qui si sollevano le ginocchia, contraendo l’addome ed eseguendo una rotazione del bacino con un twist, a destra e a sinistra. Mantenendo le diverse posizioni per qualche respirazione per poi tornare a quella di partenza.

Esercizi pratici e semplici, adatti a ogni tipo di livello fisico e che possono davvero aiutare a migliorare la forma fisica di queste zone del corpo.

Attrezzatura e abbigliamento

Il tutto aiutandosi anche con piccoli attrezzi per aumentare l’efficacia del training come:

• lo stepper: uno strumento che simula il movimento che si effettua salendo le scale, creato appositamente per allenare e i glutei, le gambe e snellire i polpacci. Si compone di due pedali che si muovono verso il basso e verso l’alto, in modo alternato, grazie alla spinta verticale esercitata dalle gambe;
• il kettlebell: una sorta di palla in ghisa dotata di un manubrio per facilitarne l’impugnatura. Ne esistono di diverse dimensioni e pesi, per aumentare la difficoltà durante i più semplici esercizi come squat o gli affondi;
• la fitball: un attrezzo che, oltre a tonificare la muscolatura è in grado di migliorare l’equilibrio del corpo, allenando i muscoli del “core” (la zona lombare, addominale, i muscoli pelvici e i flessori delle anche). Ottima da utilizzare durante gli squat, gli affondi o i crunch;
• i pesi: utili per aumentare il carico del proprio corpo e rendere il lavoro ancora più mirato ed efficace, migliorando la forza muscolare ma senza aumentarne la massa;
• gli elastici: se uniti allo stepper o durante gli squat, aiutano ad aumentare la resistenza durante l’esercizio e, quindi, la difficoltà e l’efficacia dello stesso. Ma sempre in accordo con il proprio corpo e le capacità personali.

Ma non è tutto. Per rendere il proprio allenamento di GAG più comodo, oltre agli attrezzi più adatti a ognuno, è importante anche scegliere un abbigliamento idoneo, che lasci muovere il corpo liberamente e senza trattenerlo.

Abbigliamento

Abiti traspiranti, leggeri che seguano i movimenti del corpo, sostenendolo. Benissimo i leggings, i pantaloncini corti, magliette e top o anche delle felpe, basta che non siano troppo ingombranti e col cappuccio (che può diventare un impedimento). Anche e le scarpe devono essere comode, in modo che facilitino la mobilità del piede ma che siano anche in grado di sostenerne ogni movimento.

Importante, poi, è l’ausilio di un tappetino, utilissimo negli esercizi a terra, per garantire il massimo comfort e sicurezza durante la pratica.

GAG: controindicazioni

Tutti accorgimenti per rendere il GAG un momento per prendersi cura di sé in modo efficace e sicuro. Ovviamente senza esagerare, prestando attenzione a ciò che si fa e chiedendo sempre un parere medico o di un personal trainer prima di iniziare la pratica.

Come le altre attività di tipo aerobico, infatti, anche il GAG presenta delle controindicazioni, in particolare nei soggetti che soffrono di problemi alla schiena o alle articolazioni. Questo perché l’eccessiva stimolazione di alcune parti del corpo, così come la scorretta esecuzione degli esercizi, possono causare infiammazioni, distorsioni, ecc.

Ma non solo. Anche le donne in stato di gravidanza non dovrebbero optare per questa disciplina ma orientarsi verso qualcosa di meno impegnativo.

Ricordandosi sempre che, praticare con consapevolezza e in accordo con il proprio corpo è sempre la scelta migliore per mantenersi in forma, a qualunque età e in qualsiasi periodo della propria vita, per un benessere totale e duraturo.