Fitness a casa: esercizi, programmi e consigli per allenarsi a casa in sicurezza

Complice quest’ultimo anno di chiusure e restrizioni, in molti hanno abbandonato (o non hanno mai avuto) la sana abitudine di fare movimento, in attesa di tempi migliori. Una scusa che non vale più. Per mantenersi in forma, infatti, non è necessario frequentare una palestra a tutti i costi. Basta seguire un programma di fitness a casa propria che sia ben strutturato e in linea con le proprie esigenze.

Un modo semplice e alla portata di tutti che permette di mantenersi in forma, con o senza attrezzi, garantendo salute e benessere a corpo e mente. Il tutto comodamente a casa propria o in giardino. Basta avere un po’ di costanza, determinazione e la voglia di prendersi cura di sé.

Vediamo, allora, perché è bene fare fitness a casa, in che modo si pratica e con quali attrezzi.

Fitness a casa: perché farlo?

Come detto, per mantenersi in forma esistono molti modi possibili. Certo, andare in palestra, in piscina o in un centro fitness offre tutta una serie di opportunità non trascurabili. Ma quando questo non è possibile o semplicemente non si amano quel tipo di ambienti, è possibile praticare attività fisica anche stando tra le quattro mura domestiche. Con un programma di fitness a casa mirato, che soddisfi le necessità di ognuno e con tutta una serie di vantaggi.

Primo fra tutti, la possibilità di allenarsi in qualunque circostanza. Come ci è stato ampiamente dimostrato negli ultimi mesi, infatti, non tutte le variabili dipendono dalla nostra volontà. Il fitness a casa consente di non sospendere o rinunciare mai al proprio allenamento, continuando giorno dopo giorno a prendersi cura di sé. Ma non solo.

Tra gli altri buoni motivi che possono indurre a optare per l’home fitness ci sono:

• risparmio in termini di denaro: ovviamente il non dover pagare l’ingresso, l’abbonamento, la benzina, una tipologia di abbigliamento specifico, ecc. consente di ridurre le spese e praticare con una riduzione sostanziale dei costi. Certo, se si vuole allestire una mini palestra in casa propria si dovrà prevedere un investimento iniziale, ma questo verrà compensato da un risparmio maggiore nel corso del tempo;
• risparmio in termini di tempo: in un mood di vita frenetico come quello attuale, poter risparmiare tempo per averne di più da dedicare a se stessi non è un elemento da sottovalutare. Il fitness a casa consente di evitare più o meno lunghi spostamenti nel traffico per raggiungere il luogo desiderato, avendo anche una maggior flessibilità nella scelta dell’orario in cui praticare, senza nessun vincolo. Oltre al fatto che tra un esercizio e l’altro è possibile ottimizzare i tempi facendo qualcosa di utile per la casa o per sé;
• personalizzazione e ottimizzazione dell’allenamento: praticare a casa, infatti, permette di eseguire esercizi e utilizzare attrezzi specifici e ad hoc. Senza dover aspettare che un macchinario ritorni disponibile (magari scegliendone uno che non fa per noi per alleggerire l’attesa) o di doversi fermare perché un esercizio non è adatto alle nostre peculiarità. Oltre al fatto che in un ambiente familiare è possibile allenarsi più a proprio agio, magari scegliendo di ascoltare la propria musica preferita, annotare ciò che si sta facendo, diminuire o aumentare la velocità della pratica, ecc. Ottimizzando il proprio allenamento e personalizzandolo in modo mirato;
• maggior concentrazione: il fitness a casa consente di essere più focalizzati e concentrati verso ciò che si sta facendo. Evitando distrazioni o errori dovuti alla poca attenzione verso ciò che si sta facendo. Nonostante la palestra favorisca la socializzazione, infatti, è bene tenere presente che, scegliere di allenarsi a casa propria, permette di essere davvero dentro la pratica, fisicamente e mentalmente. E questo, oltre a ridurre la possibilità di farsi male, porta con sé notevoli vantaggi a livello di performance e di raggiungimento dei risultati.

Tanti vantaggi, quindi, che rendono il fitness a casa una validissima (e anche preferibile) alternativa al classico allenamento a cui si è abituati, in modo semplice ma efficace.

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Fitness a casa senza attrezzi: gli esercizi

Per fare fitness a casa, infatti, non servono necessariamente grandi attrezzi o macchinari. Basta avere uno spazio in cui potersi muovere e sdraiare, un tappetino da yoga (che può essere sostituito anche con un asciugamano piegato) ed eseguire esercizi ad hoc a seconda del proprio obiettivo finale.

Che sia per bruciare calorie, tonificare i glutei o le gambe o semplicemente allungare la muscolatura, l’home fitness è in grado di adattarsi e soddisfare ogni esigenza, basta praticare gli esercizi giusti e nel modo corretto.

Iniziando sempre con un po’ di stretching, utile per riscaldare la muscolatura e prepararla per ciò che dovrà fare dopo. Un ottimo modo per evitare di farsi male durante la pratica e una sana abitudine da inserire nella propria routine quotidiana, magari dedicandosi qualche minuto di stretching mattutino ogni giorno.

Una volta “caldi”, poi, si può iniziare con l’allenamento vero e proprio. Ecco qualche esercizio a corpo libero di esempio.

Squat

Ottimi per tonificare i glutei e rinforzare la parte inferiore del corpo, gli squat si possono eseguire in diverse varianti. Nella versione classica, posizionandosi a gambe divaricare alla larghezza delle spalle e con le braccia allungate in avanti, si dovrà scendere come per sedersi, avendo cura di non superare con le ginocchia la punta dei piedi. E mantenendo l’addome contratto e lo sguardo in avanti. Il tutto ripetuto per venti discese e per tre o quattro serie. Per i più allenati è possibile anche utilizzare dei piccoli pesi da tenere in mano per aumentare la difficoltà dell’esercizio.

Affondi frontali

Un altro esercizio tipico del fitness a casa sono gli affondi. Per quelli frontali si parte in posizione eretta, con le braccia lungo i fianchi. Da qui si porta in avanti la gamba destra (avendo cura che il ginocchio formi un angolo di 90° e che non superi la linea del piede), piegando la sinistra in modo che il ginocchio tocchi quasi al pavimento. Si torna alla posizione di partenza e si ripetere tutto con l’altra gamba. Il tutto per circa dieci volte per gamba.

Jumping jack

Ottimo per bruciare calorie, si pratica eseguendo dei saltelli, partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate. Da qui si esegue un salto verso l’alto, aprendo le gambe e muovendo contemporaneamente le braccia verso l’alto fino a sopra la testa. Per poi tornare nella posizione di partenza e ripete il tutto per qualche ripetizione e a velocità variabile.

Crunch

Un alleato della pancia piatta, ottimo per allenare e rinforzare gli addominali. Si esegue partendo dalla posizione supina, con le mani dietro la nuca o sulle tempie. Da qui si piegano le ginocchia, mantenendo i piedi appoggiati a terra e avendo cura che la colonna vertebrale tocchi perfettamente il pavimento (evitando inarcature). A questo punto, si solleva la parte superiore della schiena, contraendo gli addominali e avvicinando la testa alle ginocchia (ma solo leggermente), controllando sempre la postura.

Perfette poi, anche pratiche come lo yoga, il pilates, la corsa sul posto, ecc. Ma anche utilizzando piccoli attrezzi come la corda per saltare o oggetti di uso comune come le sedie, ottimo supporto per allungare la muscolatura delle gambe. Gli scalini, validissima alternativa allo stepper e strumento per tonificare gambe e glutei o le bottiglie dell’acqua da sollevare come dei pesi per allenare le braccia.

Insomma, tutto può diventare un attrezzo per rendere il fitness a casa ancora più dinamico ed efficace, aumentando la difficoltà degli esercizi anche senza strumenti specifici.

Fitness a casa: quali attrezzi servono?

Per gli amanti degli attrezzi, invece, non c’è che l’imbarazzo della scelta. A seconda dello spazio di cui si dispone, infatti, è possibile allestire una piccola palestra in casa con tutto ciò che si ritiene necessario per il proprio allenamento.

Ma quali sono gli attrezzi più comuni e che bisognerebbe avere (se possibile) per rendere davvero completo ed efficace la pratica di fitness a casa?

Fitball

Uno degli “indispensabili” e uno strumento pratico, economico ed estremamente versatile. Gli esercizi con la fitball sono perfetti per tonificare la zona addominale e le gambe ma anche per distendere e allungare la muscolatura della schiena e degli arti superiori. Perfetta anche coma alternativa alla sedia mentre si lavora, perché aiuta a scaricare le tensioni su collo e schiena.

Elastici con le maniglie

Uno strumento perfetto per chi ha poco spazio ma non per questo meno efficace. Gli elastici con le maniglie, infatti, sono adatti a tutti e aiutano a tonificare le braccia, le spalle, i pettorali e la schiena. Senza sollecitare in modo errato la muscolatura ma, anzi, favorendone l’allungamento.

Kettlebell

Non solo un attrezzo ma un vero e proprio alleato dell’home fitness. Ne esistono di varie dimensioni e pesi, in modo da potersi adattarsi a qualunque esigenza fisica e di allenamento. Si compone di una pratica impugnatura che ne facilita l’utilizzo e può essere utilizzato come aggiunta di carico a esercizi come gli squat, per aumentarne l’efficacia o anche come sollevamento pesi per il lavoro su braccia e pettorali. Ottimo per rassodare e modellare la muscolatura in modo sicuro.

Elastici fitness

Uno strumento comodissimo, economico e pratico. E che non occupa spazio. Gli elastici sono perfetti per favorire l’allungamento muscolare durante lo stretching o per aumentare la resistenza nel corso degli esercizi di tonificazione. Un attrezzo che va benissimo anche per chi è alle prime armi con il fitness a casa, poiché non sollecita le articolazioni e consente un lavoro dolce e mirato.

Per chi dispone di più spazio, poi, è possibile optare anche per altri attrezzi. Ecco qualche esempio.

Ellittica

Ottima per il lavoro su gambe, cosce e glutei, è uno strumento che può essere utilizzato da chiunque e che, oltre a far bruciare calorie (perfetto come esercizio per dimagrire), permette di tonificare il corpo in modo efficace e sicuro. L’ellittica simula il movimento che si esegue nello sci di fondo.

Tapis roulant

Uno dei macchinari più diffusi in palestra ma praticissimo anche per allenarsi a casa. In grado di bruciare calorie e garantire un movimento completo per tutto il corpo, si può usare per correre o anche per camminare. Variando velocità e pendenza a seconda delle proprie esigenze e obiettivi.

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Stepper

Uno strumento versatile, che si può utilizzare ovunque, anche in giardino. Creato per allenare e rassodare i glutei, le gambe e i polpacci. Con un lavoro completo a 360° su tutti gli arti inferiori, in modo semplice ma estremamente efficace.

Tante soluzioni che possono essere usate anche in combinazione tra loro per assicurarsi un allenamento completo su tutto il corpo.

Fitness a casa: programmi e tipologie di allenamento

E questo anche grazie a un aiuto esterno. Se non si sa come iniziare ma anche se si vuole diversificare il proprio fitness a casa senza perderne di efficacia, infatti, è possibile seguire dei programmi di allenamento già strutturati. Da praticare quotidianamente o a giorni alterni a seconda delle proprie necessità e condizioni fisiche di partenza.

La varietà di training disponibili su internet, per esempio, è davvero enorme. Corsi e programmi gratuiti, classi singole, percorsi programmati per obiettivi o video tutorial per i singoli esercizi e nelle discipline più disparate.

L’importante, ovviamente, è sapere dove si vuole arrivare in modo graduale e in armonia con l’intero organismo.

Anche per questo sono disponibili delle applicazioni (create grazie al supporto e alla competenza di professionisti) che permettono di strutturare un allenamento in accordo con le proprie caratteristiche fisiche (peso, altezza, età, livello, ecc.) andando a creare delle lezioni specifiche e personalizzate. Per tutto il corpo o per singole parti, per dimagrire o per tonificare. Eccone alcune.

Le app per il fitness a casa

• Esercizi a casa: un’applicazione che aiuta a mantenersi in forma sfruttando il peso del proprio corpo. E che usata quotidianamente anche per pochi minuti, consente di allenare l’intera muscolatura con un’attenzione particolare ed esercizi mirati per addominali, gambe, braccia e glutei. Un programma adatto a chiunque, uomini e donne, e sviluppato da esperti del settore.
• Nike Training Club: semplice, gratuita e completa. Per un allenamento creato ad hoc sulla base dei propri dati di registrazione (sesso, peso, altezza, ecc.). L’applicazione propone diverse sezioni divise per workout. A corpo libero, specifiche per fasce muscolari o per professionisti. Ma anche lezioni di yoga e di recupero. Il tutto finalizzato a garantire un fitness a casa diversificato e ben strutturato.
• Perdi peso in 30 giorni: come si intuisce dal nome, questa applicazione è mirata alla perdita di peso. Durante la registrazione vengono richiesti i propri dati e gli obiettivi di peso da raggiungere. Particolarità dell’app, oltre alla presenza di esercizi specifici è quella di dare consigli alimentari da abbinare all’attività fisica (ovviamente previa approvazione del medico). In più, con il servizio a pagamento premium, è possibile seguire dei programmi di allenamento personalizzabili e specifici per zone critiche. Oltre a gli esercizi di yoga, stretching e anti-età.
• Sworkit: perfetta per chi non dispone di molto tempo o di attrezzi ma solo di tanta voglia di allenarsi. Basterà scegliere la durata di ogni esercizio e la tipologia di attività che si preferisce e l’app darà il suo programma alternando esercizi cardio, a corpo libero e di yoga.

Ovviamente, poi, è possibile anche affidarsi a un personal trainer che, a domicilio o a distanza, potrà seguirvi con lezioni individuali create su misura per ognuno, andando a lavorare per obiettivi e in totale sicurezza.

I consigli per il fitness a casa

E questo è possibile anche seguendo qualche piccolo consiglio, capace di trasformare il fitness a casa in un’occasione unica per accrescere il proprio benessere sia fisico che mentale e a cui non vorrete più rinunciare. Per esempio:

• creando (e trovando) la routine di allenamento e di vita più vicina alle proprie esigenze. Poco importa il momento della giornata, la cosa che conta è che vada bene per voi;
• preferendo la qualità piuttosto che la quantità. Meglio pochi esercizi mirati e ben fatti ogni giorno (anche solo per venti minuti) che ore passate a lavorare inefficacemente;
• dedicandosi uno spazio per sé (ovviamente se possibile) o comunque provando a usare sempre lo stesso luogo, in modo da creare una sorta di rito (utile al benessere mentale);
• affidandosi a tutorial e programmi redatti da professionisti (come quelli sopra citati) senza improvvisare allenamenti con il fai da te;
• scegliendo un’attività che piace davvero, sempre in linea con le proprie peculiarità. Fare attività fisica non significa solo faticare, è importante anche divertirsi e praticare in armonia con se stessi e con ciò che si ama.

Senza dimenticare mai che, per mantenersi in forma, è fondamentale seguire anche un’alimentazione sana ed equilibrata e un corretto stile di vita.

Pochi e semplici accorgimenti che aiuteranno chi si allena a casa propria a garantire a corpo e mente tutta l’energia e la salute necessaria per vivere a lungo e in pieno benessere. In un luogo che si ama, in ogni momento della giornata.