Con l'avanzare dell'età o per pigrizia le braccia possono perdere tono, subendo il classico "effetto a tendina". Ecco, quindi, come risolvere il problema con degli esercizi per tonificare le braccia mirati, con o senza attrezzi
Spesso, con l’avanzare dell’età (ma non solo) anche le braccia possono perdere il loro tono muscolare apparendo, di fatto, molli e piuttosto cadenti. Le cosiddette (e poco piacevoli) braccia a tendina. Una condizione che può essere prevenuta, rallentata e sicuramente migliorata eseguendo degli esercizi per tonificare le braccia. In modo costante e mirato.
Un allenamento adatto a chiunque da inserire nella propria fitness routine quotidiana, utile a combattere i segni dovuti all’avanzare del tempo (ma anche quelli causati dalla pigrizia e dalla poca voglia di muoversi), in modo semplice ma estremamente efficace. Per garantirsi braccia toniche e sode a tutte le età.
Ecco, allora, i motivi per cui è bene allenare anche gli arti superiori del corpo, quali sono gli esercizi per tonificare le braccia più efficaci e come eseguirli nel modo corretto.
Come visto, una delle cause che determinano la perdita di tonicità delle braccia, è l’avanzare dell’età. Col tempo, infatti, le cellule della pelle perdono la loro elasticità favorendo il cedimento della zona delle “sottobraccia”. Ma non solo. Le braccia a tendina, infatti, non sono una prerogativa delle “meno giovani”, anzi.
Tra le cause che le determinano, infatti, ci sono anche:
Ma non solo. La perdita di tono delle braccia può essere causata anche fattori genetici o problemi ormonali e che, insieme alle cause appena citate, possono favorire questo “problema” già in età giovanissima, fin dai vent’anni. Per poi aumentare nel corso del tempo.
Ecco perché è bene eseguire degli esercizi per tonificare le braccia, mirati e costanti. Da inserire fin da subito nel proprio workout, sia in palestra che durante le proprie sedute di fitness a casa. In modo da prevenire la perdita di tono delle braccia e riportarle alla loro naturale condizione di benessere. Integrando l’attività fisica a un cambio della propria alimentazione più salutare e bilanciato (senza eccedere con il consumo di grassi).
Per prima cosa è bene sapere quali muscoli sono coinvolti nel sostegno delle braccia e, quindi, dove è bene concentrare il lavoro di tonificazione e rassodamento.
Nello specifico, si tratta dei tricipiti, che si trovano nella zona posteriore degli arti superiori e che, proprio per la loro posizione tendono a non essere particolarmente sollecitati durante le normali azioni della vita quotidiana.
Ecco perché, per evitare che si lascino andare a un eccessivo rilassamento (con tutto quello che comporta, è bene eseguire degli esercizi per tonificare le braccia in modo mirato e costante. Iniziando da quelli a corpo libero, facilmente adattabili a seconda delle caratteristiche di ciascuno. Vediamone qualcuno.
Uno degli esercizi per tonificare le braccia più comune, sono le flessioni nella loro versione classica. Partendo dalla posizione di plank, con le mani sotto alle spalle rivolte in avanti e le gambe distese, mantenendo l’addome in tensione, si piegano le braccia, arrivando quasi a toccare il pavimento. Avendo cura di mantenere i gomiti vicini al corpo, quasi a toccare la vita. E ripetendo il tutto per qualche serie. Per facilitare l’esecuzione (per chi è alle prime armi) è possibile anche tenere le ginocchia piegate.
Questo esercizio si esegue unicamente con l’ausilio di un supporto, come un tavolo o una sedia. Si parte con la schiena appoggiata al bordo, le mani ancorate al supporto e i piedi ben saldi a terra. Da qui si spinge il corpo sulle braccia, portandolo leggermente in avanti, avendo cura di mantenere i glutei sollevati e piegando i gomiti a 90°. Portando i glutei fino a terra e risalendo, sempre facendo forza sulle braccia.
Si parte in posizione prona (pancia a terra) con gli avambracci poggiati a terra o sul materassino. I gomiti vanno mantenuti all’altezza delle spalle, prestando attenzione a tenere addome e glutei contratti. Da qui si portano le mani al posto dei gomiti, sollevando il corpo e distendendo le braccia. Per poi tornare alla posizione di partenza e avendo cura di mantenere i fianchi paralleli al terreno.
Esercizi semplici, che si possono eseguire a corpo libero e senza sforzare troppo la muscolatura ma riattivandola e tonificandola in modo graduale. Ovviamente senza dimenticarsi di eseguire qualche esercizio di stretching prima di cominciare.
Per aumentare al difficoltà e l’intensità degli esercizi, poi, è possibile integrarne l’esecuzione con degli attrezzi. Piccoli pesi o bottigliette d’acqua, kettlebell, manubri, ecc. A seconda delle diverse esigenze e preparazione di ciascuno.
Partendo dalla posizione eretta con i piedi aperti alla larghezza del bacino e le gambe leggermente piegate, si portano le braccia verso l’alto (vicino alle orecchie), in modo alternato Piegando il gomito e arrivando a fiorare la spalla con la mano. Il tutto tenendo in mano un piccolo peso o una bottiglietta di acqua. E avendo sempre cura che il gomito punti costantemente verso l’alto. Si ripete l’esercizio per 15/20 volte e per tre serie per braccio.
Ci si posiziona in piedi, con le gambe leggermente flesse e divaricate. Le braccia sono tese verso il basso mantenendo dei pesi in mano. Da qui, muovendo prima un braccio e poi l’atro, si piegano le braccia, tenendo i gomiti fermi e avvicinando la mano alla spalla. Ripetendo il movimento per qualche ripetizione e sempre per tre serie. Un esercizio molto semplice adatto per rinforzare i bicipiti e sviluppare la muscolatura in modo equilibrato.
Con l’aiuto di due piccoli pesi ci si posiziona con le gambe aperte all’altezza del bacino mantenendole leggermente flesse. Da qui si aprono le braccia, sollevandole fino ad avere spalle e gomiti alla stessa altezza e avendo cura di formare un angolo di 90° tra braccio e avambraccio. A questo punto, mantenendo la posizione, si esegue un movimento di apertura e chiusura delle braccia, fino a portare i gomiti di fronte a voi. Per poi tornare nella posizione di partenza.
Una serie di movimenti che vanno a rinforzare la muscolatura delle braccia ma che allo stesso tempo, anche in aggiunta a qualche esercizio per i pettorali, consentono alla parte superiore del corpo di tonificarsi e lavorare in modo completo e omogeno.
Il tutto anche grazie alla pratica di altre attività cardio, che vanno a rassodare la muscolatura in modo dolce ma profondo, come il nuoto (in particolare la rana e lo stile libero), l’acquagym, ma anche la fit box, ecc. Oltre ad aggiungere allo sport qualche piccola dritta e buona abitudine quotidiana, per integrare il lavoro svolto con gli esercizi per tonificare le braccia mentre non ci si sta allenando.
Spesso, infatti, non si tiene presente che il primo elemento che va a influire sul benessere e la forma fisica è lo stile di vita. In particolar modo l’alimentazione, che deve essere sempre sana e bilanciata. Ricca di tutti i principi nutritivi necessari e, soprattutto quando la braccia a tendina sono causate da un accumulo di adipe, povera di grassi.
Tra gli alimenti da preferire, oltre a frutta e verdura, ci sono le proteine (pesce, petto di pollo, legumi, ecc.) eliminando invece gli zuccheri raffinati, i cibi pronti, i salumi, i grassi animali, ecc.
E ovviamente, come detto, sempre in aggiunta a un’attività di tipo cardio, perfetta per bruciare i grassi.
Ma non solo. Un altro fattore importantissimo per ovviare alla poca tonicità delle braccia è l’idratazione. Sia in termini di liquidi introdotti (è importante bere almeno due litri di acqua al giorno), sia di cura della pelle. Per questo è sempre bene idratare la cute con creme e oli, per esempio quello di mandorle, massaggiando delicatamente la parte o pizzicandola, per riattivarne la circolazione.
Così come fare docce, alternando getti di acqua calda e fredda sulla parte, sempre per stimolare la circolazione e rassodare le braccia.
Piccoli accorgimenti alla portata di tutti che, in aggiunta agli esercizi per tonificare le braccia, garantiscono di ritardare gli effetti del tempo (o di uno stile di vita poco salutare) e aiutano a mantenere il corpo sempre tonico e in perfetta forma.
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