Esercizi per rassodare le gambe (a casa e in palestra)

Oltre a essere le protagoniste della stagione estiva (abiti, pantaloncini e gonne corte lo dimostrano) le gambe sono anche il nostro principale sostegno e ci permettono di camminare, correre e molto più semplicemente stare in piedi. Non sempre, però, gli si dedica la giusta attenzione, con degli esercizi per rassodare le gambe mirati ed efficaci, rischiando così di comprometterne la salute, la forza e la naturale bellezza.

Ecco perché all’interno della propria fitness routine è essenziale introdurre anche degli esercizi in grado di stimolare la muscolatura degli arti inferiori, rassodandola e tonificandola nella sua totalità, garantendole un lavoro efficace che aiuti a modellarne la forma e che consenta di avere gambe sempre perfette e soprattutto in salute.

Vediamo, quindi, quali sono i benefici che si possono ottenere praticando regolarmente degli esercizi per rassodare le gambe e quali sono i migliori e più efficaci da aggiungere al vostro allenamento.

Rassodare le gambe: i benefici

Come detto, le gambe rappresentano il primario sostegno e mezzo di locomozione. Appare chiaro, quindi, quanto sia importante prendersene cura, seguendo un’alimentazione adeguata e praticando i giusti esercizi per rassodare le gambe e donargli la giusta forza e resistenza per poter svolgere in modo ottimale i loro compiti.

La loro funzione di supporto, infatti, è molto più ampia di quanto si possa pensare e non si riduce solo al “semplice” stare in piedi. Nello specifico, infatti, le gambe aiutano a:

• facilitare qualsiasi tipologia di attività: che sia correre, nuotare, andare in bicicletta ma anche il camminare per andare a prendere il treno. Avere una muscolatura forte e sana permette di fare meno fatica e di muoversi con più agilità e sicurezza;
• supportare il carico di pesi, sia che si tratti di pesi d’allenamento sia che si parli di quelli che ci si ritrova a sollevare normalmente nell’arco della vita e quotidianità (per esempio, le bottiglie di acqua, ma anche il prendere in braccio un bambino, ecc.);
• prevenire la possibilità di infortunio non solo durante gli allenamenti ma anche nelle normali attività quotidiane.

Oltre poi a permettergli di essere sempre in forma e in salute. Tra i tanti benefici legati alla pratica di un allenamento mirato per gli arti inferiori del corpo, infatti, ci sono senza dubbio:

• la stimolazione al dimagrimento, grazie alle produzioni di ormoni che permettono di bruciare i grassi e ridurre la quantità di massa grassa nel corpo;
• combattere la ritenzione idrica e la cellulite;
• rinforzare la salute del cuore e del sistema cardiovascolare in generale;
• migliorare l’equilibrio;
• armonizzare la figura di tutto il corpo e migliorarne le proporzioni.

Tanti benefici e tutti volti al benessere generale della parte e di tutto il corpo. Ma quali sono, quindi, gli esercizi per rassodare le gambe sia in palestra che a casa propria, più efficaci, da iniziare subito e aggiungere alla vostra routine di allenamento?

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Esercizi per rassodare le gambe in palestra

Per gli amanti della palestra e degli attrezzi le possibilità tra cui scegliere per rassodare l’interno coscia, snellire i polpacci e garantire la massima tonicità agli arti inferiori sono davvero tante. Dal nuoto al salto con la corda, dalla corsa sul tapis roulant fino all’utilizzo di macchinari più specifici e alla portata di tutti.

Stepper

Primo fra tutti è lo stepper, l’alleato numero uno di gambe e glutei. Uno strumento perfetto per tonificare e rassodare la muscolatura della parte inferiore del corpo e per preservarne la forza e la resistenza (oltre a svolgere una funzione di allenamento anche per la zona addominale).

E usarlo è davvero semplice. Nella sua funzionalità base, è sufficiente posizionarsi sull’attrezzo ed effettuare una leggera pressione sui pedali, simulando la salita dei gradini di una scala. Il tutto per 20/30 minuti a giorni alterni o dieci minuti ogni giorno.

Leg press

Un atro attrezzo molto utile da inserire tra gli esercizi per rassodare le gambe in palestra è la leg press. Uno strumento perfetto per tonificare e rimodellare la muscolatura delle gambe in ogni sua parte (i quadricipiti, i muscoli ischio crurali, il grande gluteo e le caviglie) e in modo sicuro.

Basta seguire pochi accorgimenti come non distendere del tutto le gambe, tenere la posizione corretta durante la pratica e non esagerare con le ripetizioni, e optando sempre per la versione dell’attrezzo più adatta alle proprie esigenze e livello di allenamento.

Cyclette

La cyclette (e per estensione anche lo spinning) sono attrezzi perfetti per allenare la parte inferiore del corpo. Ottimi per dimagrire e snellire le gambe ma anche come esercizi per rassodare le gambe in modo pratico e divertente.

Per farlo è sufficiente salire in sella e iniziare a pedalare per un tempo sufficiente, circa 30 minuti al giorno, variando intensità e resistenza dell’attrezzo, e rendendo così la pratica più efficace. Con l’aggiunta di tutti i benefici legati alle attività di tipo cardio.

E per chi non amasse o non avesse il tempo di andare in palestra. Niente paura, perché gli esercizi per rassodare le gambe a casa propria e in totale autonomia non mancano, e sono davvero semplici da eseguire.

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Esercizi per rassodare le gambe a casa

Fermo restando che nulla vieta di acquistare una cyclette o uno stepper da posizionare direttamente a casa propria, esistono degli esercizi a corpo libero perfetti per tonificare la parte inferiore del corpo. E per i quali serve solamente una postazione libera in cui potersi muovere e un tappetino.

Squat

Immancabili nella propria fitness routine, gli squat (in ognuna delle loro versioni), sono esercizi perfetti per mantenere in forma e toniche le gambe e i glutei. Ma anche per appiattire la pancia, e lavorare su addome e braccia, comodamente a casa propria. Un esercizio completo, multi articolare e molto semplice da eseguire:

• ci si posiziona in piedi, con le braccia lungo i fianchi e le gambe divaricate. I piedi devono essere alla larghezza delle spalle e le punte leggermente ruotate verso l’esterno. La testa dritta e sguardo che punta in avanti;
• da qui si flettono le ginocchia e, contemporaneamente, sì sollevano le braccia verso l’alto fino a raggiungere l’altezza delle spalle. La parte superiore della coscia deve essere parallela al pavimento e le ginocchia in linea con i piedi. La schiena deve restare dritta e gli addominali contratti;
• infine, si distendendo le ginocchia e si ritorna alla posizione di partenza, abbassando le braccia.

Affondi

Un esercizio per rassodare le gambe e tonificare in particolare l’interno coscia. Per eseguirlo si parte in posizione eretta, divaricando le gambe fino alla larghezza delle spalle. Da qui, mantenendo l’equilibrio e contraendo bene l’addome, si compie un passo indietro.

Bisogna fare attenzione che il ginocchio della gamba davanti non superi mai la punta del piede e formi con l’altra gamba un angolo retto, fermandosi poco prima di toccare il suolo con il ginocchio. Poi si torna alla posizione di partenza e si ripete tutto con entrambe le gambe.

Cerchi con le gambe

Uno degli esercizi per rassodare le gambe migliori (e da non dimenticarsi mai) sono i cerchi con le gambe. Si tratta semplicemente di disegnare in aria dei cerchi, allungando la muscolatura di cosce e polpacci, e aiutando la zona addominale e lombare a rinforzarsi.

• Si parte in posizione supina (sdraiati sulla schiena) con le braccia lungo i fianchi e le mani rivolte verso il basso;
• da qui si sollevano le gambe in alto, formando un angolo di 90° con il corpo, ruotandole per qualche ripetizione in senso orario e per lo stesso numero di volte in senso antiorario.

Oltre poi a tutte quelle attività come la camminata veloce, la corsa il fitwalking, ecc., che si possono svolgere all’aria aperta dove più si desidera e che rappresentano degli ottimi esercizi per rassodare le gambe senza dover andare in palestra.

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Abitudini e consigli per rassodare le gambe

E ovviamente praticando sempre in aggiunta a quelle sane e buone abitudini che sono parte imprescindibile per una buona salute e per garantire al corpo il massimo benessere possibile. In particolare:

• curare l’alimentazione, preferendo cibi come frutta e verdura (ricchi di fibre, vitamine e ali minerali), pesce, carne bianca magra, yogurt per il benessere dell’intestino e cereali integrali;
• bere tanta acqua che aiuta a eliminare le tossine e i liquidi in eccesso riducendo problemi come la ritenzione idrica o la cellulite. Oltre a mantenere la pelle elastica e ben idratata;
• evitare indumenti troppo stretti o calzature con tacchi troppo alti che impediscono la corretta circolazione;
• applicare creme drenanti, idratanti e rassodanti sulla parte, un aiuto in più per la bellezza delle gambe;
• sottoporsi a massaggi linfodrenanti che, oltre a stimolare la circolazione linfatica, sono un toccasana anche per il benessere interiore.

Piccoli accorgimenti quotidiani che, uniti agli esercizi per rassodare le gambe, permettono di mantenersi in forma e di sfoggiare un fisico sempre tonico, sano e in forma. Beneficiandone in ogni momento della giornata, sia dentro che fuori.