Esercizi per il mal di schiena, i movimenti che aiutano a ritrovare il benessere

Tra i tanti dolori che possono interessare il corpo, quelli alla schiena sono tra i più comuni (secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità è la prima causa di disabilità al mondo) e fastidiosi. Creando dei veri e propri impedimenti allo svolgimento delle più normali attività quotidiane e tutta una serie di altre problematiche correlate. Ecco perché, per chi è soggetto a questi tipo di disturbo, è importante correre ai ripari con degli esercizi per il mal di schiena da fare a casa propria o in palestra.

Una serie di movimenti specifici che aiutano il corpo a ritrovare il proprio benessere, permettendo alla schiena di ripristinare il suo naturale equilibrio. Ma perché viene il mal di schiena? E come si può intervenire per alleviarne gli effetti? Scopriamolo insieme.

Mal di schiena: le cause più comuni

Quando si parla di mal di schiena non si intende una sola tipologia di dolore ma si apre un ventaglio di casi molto ampio e una serie di cause altrettanto varia e lunga. Dagli strappi muscolari, ai problemi ai tendini, da disturbi come l’osteoporosi o l’artrite, fino a quelli alla colonna vertebrale. Ma anche a causa dell’obesità, della cattiva postura della schiena stessa o dei piedi, dello stress o situazioni tensive che si vanno a scaricare su questa zona.

Insomma, il mal di schiena può arrivare per moltissime ragioni diverse. Tra queste alcune senza dubbio più comuni di altre e che si manifestano con dei dolori specifici.

Mal di schiena di tipo acuto

Questa tipologia di mal di schiena, solitamente a livello lombare, si presenta soprattutto dopo aver fatto forzi fisici eccessivi o dopo aver subito traumi, stiramenti, tensioni, ma anche dopo aver mantenuto posture scorrette (per esempio stando a lungo al pc, o in macchina, ecc.), portando a una rigidità della colonna vertebrale. Oltre poi alla carenza di tonicità della muscolatura dorsale, lombare ma anche a livello addominale.

Mal di schiena di tipo recidivante

In questa tipologia di male alla schiena, invece, il dolore si irradia lungo gli arti inferiori a causa di una compressione a livello dei nervi che può essere causata da patologie come l’ernia del disco o, in età più avanzata, di osteofiti. Uno stato doloroso che può peggiorare nel momento in cui si è seduti o si sta in piedi per molto tempo.

Quando, invece, alla base del mal di schiena c’è l’osteoporosi, altra causa tra le più comuni, il dolore sarà piuttosto intenso soprattutto se la zona viene sollecitata con torsioni o flessioni in avanti.

Ma non solo. Altre cause piuttosto frequenti alla base del mal di schiena possono essere:

• alluce valgo;
• artrite;
• colpo di frusta;
• sciatica;
• endometriosi;
• gravidanza;
• obesità;
• piede piatto;
• alcune tipologie di tumore;
• ecc.

Una casistica molto ampia, che può presentarsi a qualunque età e sulla quale si può intervenire con degli esercizi per il mal di schiena o dei trattamenti mirati per decomprimere la zona.

Esercizi per il mal di schiena da fare a casa

Alcuni di questi possono essere eseguiti comodamente a casa propria, in autonomia (ma sempre dopo essersi consultati con un buon fisioterapista e medico specializzato), e permettono alla zona lombare di mantenersi in salute evitando che le vertebre della zona lombare si comprimano tra loro, andando a creare la sensazione di dolore sopra citata.

Esercizi per il mal di schiena nella parte lombare

Specificatamente per la zona lombare è possibile seguire alcuni movimenti, per rinforzare e tonificare la muscolatura interessata, prevenendo e alleviando il dolore:

• sdraiati con la schiena a terra sul tappetino, si piegano le gambe afferrando le cosce con le mani, portandole verso il tronco. Si tiene la posizione per circa dieci secondo e si rilascia. Si ripete il tutto per qualche serie;
• dalla posizione di quadrupedia, con le braccia lunghe distese a terra e il busto che quasi tocca il pavimento, si stende una gamba indietro, mantenendo la posizione per qualche secondo e ripetendo l’esercizio per alcune volte per ogni gamba;
• partendo dalla posizione eretta, con la schiena appoggiata alla parete, si fa aderire bene la zona lombare alla superfice, allontanando i piedi. Poi si scende con le ginocchia fino a formare un angolo di 90° e senza mai staccare la schiena dal muro. Si tiene la posizione per dieci secondi e si risale. Il tutto ripetuto per qualche serie.

Esercizi per il mal di schiena nella parte cervicale

Se il dolore alla schiena si estende anche alla zona cervicale, poi, è bene intervenire con degli esercizi per il mal di schiena mirati a questa parte del corpo:

• partendo in posizione eretta, con le gambe unite tra loro e le braccia lungo i fianchi, si porta la mano destra sulla testa. Da qui, avendo cura di non muovere le spalle si accompagna il collo verso la spalla destra, mantenendo lo sguardo fisso in avanti. Si mantiene la posizione per 10 secondi e si ripetete dall’altro lato;
• sdraiati con la schiena a terra sul tappetino, si piegano le gambe portandole a formare un angolo di 90°, contraendo bene gli addominali. Da qui, poi, si solleva il capo da terra, andando verso lo sterno. Si tiene la posizione per circa dieci secondo e si rilascia. Si ripete il tutto per qualche serie;
• partendo dalla posizione seduta e avendo cura di avere sempre la testa e la schiena ben dritta, si intrecciano le mani dietro la nuca. Da qui, mentre con le mani si cerca di spingere la testa in avanti, con la testa si spinge indietro. Contrapponendo le due forze. Si mantiene la posizione per 10 secondi.

Esercizi per il mal di schiena molto semplici, adatti a chiunque e da eseguire senza l’utilizzo di attrezzi, perfetti come stretching mattutino.

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Esercizi per il mal di schiena in palestra

Per chi invece proprio non può rinunciare alla palestra, prestando sempre molta attenzione e con l’aiuto di un persona trainer, è possibile svolgere degli esercizi per il mal di schiena con degli attrezzi, volti al miglioramento della situazione dolorosa e utili a rinforzare la parte, prevenendone eventuali disturbi.

Esercizi con la fitball

Tra questi ci sono, per esempio, gli esercizi con la fitball, un attrezzo che aiuta a far lavorare e rinforzare il core e a migliorare la postura:

• partendo da sdraiati a terra, con la schiena ben aderente al tappetino, si poggiano i polpacci sulla palla, formando un angolo di 90° tra la schiena e le cosce. Le braccia si mantengono a terra aperte a circa 45°. Questa posizione serve per alleggerire la schiena dalle tensioni e dai carichi della giornata, allungando le vertebre. Deve essere mantenuta per qualche minuto;
• con la schiena sulla palla, mantenendo le gambe a 90° ben salde, si allungano la schiena e le braccia indietro, come per stirarsi. Anche in questo caso la posizione va mantenuta per qualche tempo. Un esercizio particolarmente indicato per migliorare la postura di chi sta molto seduto.

Esercizi con il trx

Un altro strumento utile a rinforzare la schiena e al miglioramento generale dell’equilibrio del corpo è il trx (Total Resistance Exercise), un attrezzo provvisto di cavi, maniglie e cinghie, per un allenamento con gli elastici mirato e sicuro:

• partendo a pancia in giù, con i piedi inseriti all’interno delle maniglie del trx, si poggiano le mani a terra e tenendo le braccia tese, si cerca di mantenere la posizione per alcune respirazioni, contraendo bene la zona addominale. L’esercizio si può eseguire anche poggiando i gomiti a terra.
• mantenendo le maniglie tra le mani a martello, con una bella presa forte e i piedi ben attaccati al terreno, si portano le braccia da lunghe di fronte a sé, in alto, sopra la testa. Tenendo il corpo ben dritto e inclinato in avanti, per poi tornare alla posizione di partenza spingendo con le braccia.

Yoga, pilates e mal di schiena

Ma non solo. Un valido aiuto per prevenire e alleviare possibili disturbi e dolori legati alla schiena arriva anche da pratiche come il pilates e lo yoga, discipline dolci, in perfetto accordo con le diverse peculiarità di ognuno e utilissime (tra le altre cose) al rinforzo di tutta la muscolatura.

Il pilates per esempio, è una tipologia di allenamento nato con lo scopo di insegnare ai praticanti, come prendere e raggiungere una maggiore coscienza del proprio corpo e delle sensazioni che lo attraversano. Con lo scopo di rinforzarlo, migliorare la precisione e la fluidità di ogni movimento e correggere la postura, alla base di molte situazioni dolorose a carico della schiena. Ovviamente scegliendo, con l’aiuto dell’insegnante, le posizioni e gli esercizi di pilates più adatti per la schiena.

Stessa cosa vale per lo yoga (in ognuna delle sue versioni, Hatha yoga, Vinyasa Yoga, ecc. Tranne quelle più dinamiche come il Power yoga) con la pratica delle diverse asana e tecniche di respirazione, in grado loro stesse di alleviare lo stress, uno dei fattori emotivi alla base del mal di schiena. Tra gli esercizi che maggiormente aiutano ad alleviare il dolore alla schiena preservandone anche la mobilità e la salute ci sono senza dubbio:

• il mezzo ponte (Setu Bandhasana) in cui si parte sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate, i piedi a terra e le braccia distese e allungate sul pavimento. Da qui contraendo i glutei si sollevano i fianchi tenendo spalle e testa a terra e mantenendo la posizione per qualche respiro;
• plank, si parte a pancia in giù sul tappetino, poi si posizionano le mani o i gomiti all’altezza delle spalle. Da qui, tenendo i piedi a martello si contrae l’addome sollevando il corpo da terra come a disegnare una linea retta dalla testa ai piedi. Mantenendo la posizione dai 30 ai 60 secondi.

Ma anche la posizione del bambino che aiuta ad allungare la colonna o quella del gatto per rinforzare gli addominali profondi e sostenere la zona centrale del corpo.

Pratiche che, in modo semplice e sempre secondo le proprie caratteristiche personali, sono in grado di alleviare il dolore e prevenirne la comparsa, aiutando anche a decomprimere la parte.

I benefici della decompressione lombare

Ecco perché è così importante eseguire degli esercizi per il mal di schiena mirati a mantenere separate le vertebre della zona lombare, garantendo alla schiena il suo naturale benessere. Ma non solo. Grazie a questo tipo di pratica è possibile:

• rinforzare i muscoli dorsali;
• migliorare la flessibilità generale della schiena;
• distendere e allungare muscoli e tendini;
• alleviare le tensioni;
• migliorare la postura e l’equilibrio corporeo;
• migliorare la propria capacità respiratoria;
• evitare e alleviare dolori come l’emicrania e il mal di testa.

Oltre poi a prevenire la comparsa di patologie o disturbi legati alla cattiva postura.

Come prevenire il mal di schiena?

Questo, al di là della pratica degli esercizi per il mal di schiena, è possibile farlo anche adottando alcune buone abitudini ed evitando quelle che, invece, possono comprometterne la salute. Per esempio è bene:

• evitare di sollevare pesi in modo sbagliato, avendo cura di piegare sempre le ginocchia;
• tenere sotto controllo il peso, per non caricare troppo le vertebre e causare degli scompensi posturali;
• mantenere sempre forte e allenata la zona addominale dorsale;
• dormire su un materasso anatomico e che permetta alla schiena di rilassarsi;
• evitare sport troppo faticosi o eccessivi rispetto alle proprie capacità o esagerare con i pesi e la frequenza;
• evitare la sedentarietà o di mantenere posizioni scorrette a lungo (magari optando per degli aiuti come la sedia svedese);
• eseguire regolarmente degli esercizi di stretching.

Tutti consigli utili a prevenire il mal di schiena, garantendo alla parte di potersi muovere senza difficoltà, mantenendola sempre in salute, forte e attiva, e permettendovi di vivere più serenamente e senza ritrovarvi costretti da impedimenti che si possono evitare con pochi e semplici accorgimenti per il proprio benessere.