Esercizi per dimagrire a casa: come allenarsi in modo efficace

Che sia per pigrizia, per mancanza di tempo o per necessità, non sempre è possibile mantenersi in forma frequentando un centro fitness o dei corsi mirati. Questo, però, non significa che non ci si possa prendere cura del proprio corpo anche stando comodamente nella propria abitazione o in giardino. Come? Praticando degli specifici esercizi per dimagrire a casa.

La soluzione ideale per ritrovare o mantenere la forma fisica desiderata senza, però, essere obbligati a frequentare dei luoghi in cui non ci si sente a proprio agio o che per svariati motivi non si ha il tempo di prendere in considerazione.

Gli esercizi per dimagrire a casa, infatti, non hanno nulla da invidiare a quelli che si eseguono in palestra. Al contrario, invece, possono essere altrettanto efficaci per accelerare il metabolismo e bruciare il grasso addominale, sulle cosce o sui glutei, ritrovando così una forma fisica perfetta.

Ma vediamo più nel dettaglio di cosa si tratta, come si eseguono e in che modo questa tipologia di allenamento influisce sul corpo e sulla salute in generale.

Allenarsi a casa: le regole dell’home fitness

Che si tratti di esercizi a corpo libero o con l’utilizzo di qualche piccolo attrezzo, anche l’home fitness ha delle regole da seguire, delle dritte per aiutare chi lo pratica a non disperdere la propria energia e forza di volontà in altre mille distrazioni. Ma in grado di focalizzare la propria attenzione sull’obiettivo da raggiungere.

La prima cosa da tenere a mente sono le tre regole di base: volontà, costanza e passione. Che tradotto significa avere un obiettivo chiaro da raggiungere, perseguirlo in modo regolare e concentrarsi su ciò che si sta facendo divertendosi e assaporandone ogni beneficio.

Per questo, anche per non incorrere in spiacevoli conseguenze (e soprattutto se non si è perfettamente in buona salute) è sempre meglio consultare uno specialista per verificare quali esercizi o quale attività è più adatta al proprio stato di salute fisica.

Una volta individuati quali sono gli esercizi per dimagrire a casa consigliati e più adatti a seconda delle esigenze e la frequenza con cui si dovrà praticare (magari facendosi un vero e proprio schema di allenamento) è importante crearsi uno spazio dedicato.

Non necessariamente una stanza apposita (anche se sarebbe l’ideale). Per allenarsi in modo idoneo e sicuro infatti, bastano un tappetino, gli strumenti che serviranno durante la pratica e prestare attenzione a qualche semplice accorgimento.

Dove allenarsi

Innanzitutto è importante sapere dove praticare. A seconda che si opti per del fitness a casa senza attrezzi o per una bella corsa su un tapis roulant, la prima cosa da tenere a mente è quanto spazio serve.

A meno che, come detto, non si abbia una stanza dedicata, il luogo più indicato, sia per dimensioni che per luminosità e arieggiamento, è il soggiorno.

Questo spazio, infatti, oltre alle caratteristiche già dette, offre anche la possibilità di avere una televisione a disposizione. Questo permette di vedere video tutorial e seguire delle lezioni on line, eseguendo degli esercizi per dimagrire a casa come se si fosse in una palestra, con l’aiuto di un personal trainer.

La temperatura

Attenzione anche alla temperatura della stanza, sia in inverno che in estate. Quella ideale per consentire al corpo di svolgere le sue attività in uno stato di benessere è di circa 20-25 gradi.

Per questo, se superiore, sarà necessario abbassarla un po’, magari spegnendo momentaneamente il riscaldamento in inverno o arieggiando l’ambiente e regolando con l’aria condizionata la temperatura in estate.

In questo caso, soprattutto se si suda, è importante non posizionarsi direttamente sotto il flusso d’aria, ma rinfrescare la stanza prima di iniziare.

Gli attrezzi

A questo punto, poi, è importante sapere quali attrezzi sarebbe bene avere a disposizione. Questo è necessario per poter svolgere in modo più accurato degli esercizi per dimagrire a casa che comprendano sia un lavoro cardio che di tonificazione.

Per la parte cardio e quindi di attività aerobica, l’ideale è avere un tapis roulant, per non rinunciare ai benefici della corsa (anche se nulla vieta di uscire di casa e correre all’aria aperta), ma va bene anche una cyclette o lo stepper.

Per la parte di tonificazione, invece, sono perfetti gli elastici, i pesi, i kettlebell, le cavigliere, ecc., tutti strumenti che aiutano a rassodare la muscolatura e ad aumentarne la resistenza e la forza.

Vediamo, allora, più nel dettaglio quali sono gli attrezzi più utilizzati nella pratica delle diverse tipologie di esercizi per dimagrire a casa e quali sono le loro caratteristiche.

Gli attrezzi per gli esercizi per dimagrire a casa

Come detto, gli strumenti che si possono utilizzare nella pratica di specifici esercizi per dimagrire a casa, sono diversi, più o meno grandi e con caratteristiche e scopi differenti.

Esercizi per dimagrire a casa: gli attrezzi cardio

Per quanto riguarda l’attività cardio, ottima per bruciare calorie, migliorare la resistenza cardiovascolare e aumentare la capacità respiratoria, gli strumenti più utilizzati sono:

• il tapis roulant, ovvero una pedana mobile sulla quale si può camminare o correre più o meno velocemente anche a seconda della tipologia di lavoro che si vuole svolgere e del tempo di utilizzo dell’attrezzo stesso;
• la cyclette, un macchinario di forma molto simile a una bicicletta vera e che ne simula in tutto e per tutto il movimento;
• lo stepper, che riproponendo il movimento di salita e discesa dai gradini, a diverse velocità, permette di mettere in azione tutta la muscolatura della parte inferiore del corpo, svolgendo un ottimo lavoro su gambe e glutei;
• l’ellittica, uno strumento dotato di pedali per il lavoro degli arti inferiori del corpo ma che, essendo dotato di manubri, unisce anche un allenamento completo per gli arti superiori.

Tutti questi attrezzi possono essere regolati per avere una resistenza maggiore durante l’utilizzo simulando quindi terreni e pendenze diverse e diversificando lo sforzo e il carico di lavoro per la muscolatura del corpo.

Esercizi per dimagrire a casa: la tonificazione

Nella parte di allenamento dedicato alla tonificazione, invece, gli strumenti più efficaci e maggiormente impiegati sono:

• gli elastici, perfetti per aumentare la forza e la tonicità di braccia e gambe. Da utilizzare in aggiunta al lavoro svolto sullo stepper o durante gli squat;
• i pesi che, aumentando il carico del proprio corpo, consentono alla muscolatura di svolgere un lavoro più “duro”, mirato ed efficace, migliorandone la forza senza aumentare la massa;
• il kettlebell, una sorta di palla in ghisa dotata di manubrio che serve come peso per aumentare la difficoltà e il carico durante i più semplici esercizi a corpo libero come squat, affondi o esercizi specifici per le braccia;
• la palla, utilizzata anche nella pratica del pilates, è l’ideale per aumentare il lavoro durante gli squat o negli addominali, favorendo anche un maggior equilibrio del corpo.

Senza dimenticare che, in assenza di questa tipologia di strumenti, ogni casa è dotata di gradini, ottimi per allenare gambe e glutei, o di bottiglie dell’acqua da impiegare come pesi. O ancora di finestre da lavare o armadi da ripulire, perfetti per allungarsi e rinforzare le braccia.

Tutto, se usato bene, può diventare un ottimo strumento per muoversi e allenarsi, anche tra le mura domestiche.

Ma vediamo quali sono i migliori esercizi per dimagrire a casa e mantenere o recuperare il proprio peso forma ideale.

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Esercizi per dimagrire a casa: quali sono i migliori?

Che si tratti di un allenamento a corpo libero o con l’aggiunta di uno o più degli attrezzi sopra descritti, un buon workout in casa dovrebbe comprendere tutta una serie di esercizi in grado di bruciare calorie, tonificare e rinforzare i muscoli e migliorare la propria resistenza cardiorespiratoria.

Ecco, quindi, i migliori esercizi per dimagrire a casa.

Squat

Perfetti per allenare e rassodare la muscolatura di gambe e glutei (da fare con o senza pesi). Gli squat si eseguono partendo con le gambe leggermente divaricate ed effettuando dei piegamenti sulle ginocchia. Sempre prestando attenzione a non superare la linea dei piedi durante al discesa.

Attenzione, poi, a mantenere la schiena dritta sia durante la fase discendente che durante la risalita.

Step

Questo esercizio può essere eseguito sia con l’utilizzo di uno stepper o un’ellittica sia a corpo libero, con l’aiuto di un semplice gradino.

Un allenamento che consente far lavorare in modo mirato gambe e glutei e, aumentando la velocità di esecuzione, può diventare anche un ottimo esercizio cardio.

Affondi

Sempre parlando della parte inferiore del corpo, gli affondi sono un altro esercizio in grado di allenare questa zona in modo completo.

Si eseguono portando in modo alternato una gamba indietro rispetto all’altra, avvicinando il più possibile il ginocchio della gamba posteriore a terra (a senza toccarla) e piegando quello della gamba anteriore, fino a formare un angolo di 90°, per poi risalire.

Allungamenti

Gli allungamenti delle gambe si eseguono appoggiandosi con le mani a una parete.

Mettendosi in punta di piedi con la schiena dritta e contraendo i glutei, si mantiene la posizione per qualche secondo per poi rilasciarla. Questo esercizio va ripetuto per circa venti volte.

Push-up

Un esercizio perfetto per allenare la muscolatura delle braccia e dei pettorali. Da terra in posizione prona (pancia in giù), si solleva il busto facendo perno sulle braccia che devono essere posizionate con le mani in corrispondenza delle spalle.

Anche in questo caso l ‘esercizio deve essere ripetuto per alcune serie.

Esercizio per le braccia

Con l’aiuto di un peso anche minimo (uno per braccio) ma anche della palla o di un kettlebell, è possibile rinforzare e allenare in modo specifico anche gli arti superiori.

Per esempio, partendo dalla posizione eretta si alzano le braccia fino all’altezza delle spalle per poi arrivare fino a sopra la testa e ritorno. Ma anche sollevando le braccia distese verso l’esterno fino a raggiungere l’altezza delle spalle, controllandole durante la discesa. Sempre ripetendo questi movimenti dalle dieci alle venti volte.

Addominali

Per allenare la zona addominale esistono tantissime tipologie di esercizi con o senza attrezzi. Uno fra tutti si esegue partendo da sdraiati a pancia in su con le braccia incrociate dietro la nuca e le ginocchia piegate.

A questo punto, facendo partire il movimento dagli addominali e non dalla testa, si dovrà sollevare e avvicinare il busto al bacino. Contraendo la muscolatura, per poi ritornare alla posizione di partenza.

Salto della corda

Un perfetto esercizio per dimagrire a casa, bruciando calorie divertendosi. Saltare la corda, oltre a ricordare i giochi dell’infanzia, è anche un ottimo allenamento cardio e specifico per la parte inferiore del corpo.

In più, con un po’ di musica in sottofondo, è possibile variare la velocità dei salti per rendere il lavoro ancora più efficace.

Tanti esercizi che, uniti, vanno a formare un perfetto workout domestico semplice e alla portata di tutti. Ma come si struttura un programma settimanale corretto e utile al dimagrimento?

Allenamento ed esercizi per dimagrire a casa: routine settimanale

Come detto più volte, non può esistere un allenamento standard che vada bene per tutti. Questo perché ogni persona è diversa, con strutture e caratteristiche fisiche diverse e, di conseguenza, con obiettivi personali in accordo con le proprie peculiarità.

In linea generale, però, se lo scopo è dimagrire, possono esserci diverse soluzioni di allenamento settimanale.

Una buona routine di esercizi per dimagrire a casa propria, per esempio, potrebbe svilupparsi su quattro giorni. Due focalizzati all’allenamento cardio e due dedicati ai pesi e alla tonificazione (uno dei quali può anche essere sostituito dalla yoga).

Un’altra soluzione, poi, è quella di unire la parte cardio a quella di tonificazione nella stessa seduta di allenamento. Dedicando i minuti iniziali della pratica allo stretching, circa 20/25 minuti all’attività aerobica (cyclette, tapis roulant, ecc.), 20/30 minuti alla parte di tonificazione e concludendo con altri 5/10 minuti di stretching e defaticamento.

Per un totale di circa 60 minuti da ripetere per due o tre volte la settimana.

Ma non solo. Un’altra possibilità è quella di dividere l’allenamento su tutto l’arco della settimana, praticando per circa venti o trenta minuti ogni giorno e concentrandosi su determinate zone del corpo. Per esempio, un giorno agli addominali, uno giorno alle braccia o a gambe e glutei, un giorno unicamente alla corsa e via dicendo.

Ovviamente, per qualunque tipologia di allenamento scelta, è importante evitare il fai da te o l’improvvisazione ma è sempre opportuno consultare un personal trainer specializzato o seguire dei workout mirati disponibili anche on line.

Questo non solo permetterà di allenarsi in modo efficace e raggiungere i proprio obiettivi di dimagrimento ma impedirà anche di svolgere esercizi poco adatti o nel modo errato. Evitando di subire conseguenze anche poco piacevoli.

Esercizi per dimagrire a casa: le controindicazioni

Praticare un’attività di fitness a casa, infatti, ha sia pro che contro.

Da un lato, infatti, porta con sé notevoli benefici al sistema cardiovascolare, al sistema immunitario (come dimostrato anche in uno studio pubblicato sulla rivista Exercise Immunology Review), alla postura, alla forza, alla resistenza, ecc. Dall’altro, però, può avere anche diverse controindicazioni.

Queste sono legate soprattutto a sollecitazioni sbagliate, a carichi eccessivi, posture scorrette o alla scelta autonoma di esercizi per dimagrire a casa non adatti alla propria conformazione fisica. Tra i problemi maggiori ci sono:

• distorsioni;
• strappi;
• infiammazioni articolari o dei legamenti;
• contusioni.

Per questo è sempre meglio affidarsi e consultare uno specialista e non esagerare mai andando oltre le proprie possibilità.

Fermo restando che la salute del corpo è il risultato di un insieme di fattori imprescindibili tra loro.
Gli esercizi per dimagrire a casa, infatti, possono essere davvero efficaci solo se abbinati a una dieta quotidiana sana e bilanciata e a uno stile di vita equilibrato. Tutti elementi alla base del benessere generale di corpo e mente.