Esercizi isometrici, la ginnastica dolce che rafforza la muscolatura

È possibile allenare forza e resistenza in modo semplice, a corpo libero e stando fermi sul posto? La risposta è sì, grazie agli esercizi isometrici, delle contrazioni statiche a livello muscolare in grado di allenare la muscolatura mantenendo uno stato di immobilità e, soprattutto, senza sottoporre il corpo a stress o a un eccessivo affaticamento.

Una serie di esercizi e posizioni che non richiedono grandi spazi per essere svolti, ma che al contrario si possono effettuare comodamente a casa propria e con tutta una serie di benefici.

Ma cerchiamo di capire meglio di cosa si tratta, cosa sono gli esercizi isometrici, come funzionano e con quali vantaggi per il proprio corpo.

Esercizi isometrici: cosa sono?

Per prima cosa è importante capire esattamente di cosa stiamo parlando. Quando si parla di esercizi isometrici, infatti, si intende una particolare tipologia di ginnastica dolce volta al potenziamento della muscolatura grazie unicamente alla contrazione della stessa. Questo genere di esercizi, infatti, vengono svolti da fermi, sul posto e a corpo libero, senza l’ausilio di attrezzi o strumenti di vario genere, ma solo utilizzando il proprio corpo e opponendo resistenza contro un muro, pavimento o punto d’appoggio qualunque.

Un lavoro che di fatto, non va ad aumentare la massa muscolare (non vedrete mai crescere il volume dei vostri muscoli) ma mira a tonificare e attivare le fibre profonde della muscolatura, incrementandone la potenza e la resistenza, proteggendo le articolazioni ed evitando che si formino infiammazioni.

Un allenamento della forza, quindi, esattamente come quello svolto in alcuni esercizi del pilates, delle arti marziali o dello yoga, in un cui l’angolo di giunzione e lunghezza muscolare rimangono fermi e costanti, mantenendo una posizione fissa e statica per tutta l’esecuzione dell’esercizio. E con tutta una serie di vantaggi.

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I vantaggi e i benefici degli esercizi isometrici

Tra questi, oltre al fatto che, come detto, si evita di sollecitare le articolazioni e di infiammare la muscolatura stessa, gli esercizi isometrici permettono di:

• aumentare la forza e la resistenza dei muscoli di tutto il corpo;
• migliorare la circolazione del sangue;
• migliorare la postura;
• aumentare l’efficienza neuromuscolare;
• alleviare l’indolenzimento a livello muscolare;
• aiutare nella fasi di recupero riabilitativo in seguito a infortuni o prolungati periodi di sedentarietà;
• migliorare la salute delle articolazioni e dei tendini.

Oltre al fatto che, proprio per come vengono svolti (anche da seduti e in qualunque momento della giornata), la pratica degli esercizi isometrici è adatta chiunque a prescindere dall’età o dalla situazioni fisica di partenza. Vediamo a questo punto quali sono gli esercizi isometrici più praticati e conosciuti.

Esercizi isometrici per le gambe

La muscolatura degli arti inferiori è sicuramente una parte del corpo che può trarre i maggiori benefici dalla pratica degli esercizi isometrici. Ecco allora qualche esercizio per le gambe tipico di questa particolare tipologia di ginnastica.

• Partendo seduti su una sedia, si mantiene la schiena dritta, appoggiata sullo schienale, avendo cura di appoggiare i piedi dietro le gambe della sedia. Da qui si spingono le gambe in avanti, come per distenderle, mantenendo la posizione per qualche secondo e rilassando.
• Dalla posizione precedente, si parte con i piedi davanti alle gambe della sedia e si sollevano i talloni, spingendoli all’indietro, come per eseguire il movimento di piegare le gambe.
• Partendo a terra, con la schiena sul pavimento, si poggiano talloni e polpacci su uno sgabello. Avendo cura di mantenere la schiena dritta ben aderente a terra. Da qui si spingono i talloni sullo sgabello, mantenendo la contrazione per qualche secondo per poi rilasciare.
• Partendo in posizione eretta, ci si solleva sulle punte dei piedi contraendo i polpacci per qualche secondo e riposandosi per lo stesso tempo tra una contrazione e l’altra.

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Esercizi isometrici per gli addominali

Anche gli addominali (compresi gli addominali obliqui) possono giovare di questa tipologia di pratica, con esercizi isometrici mirati e ad hoc per questa fascia muscolare. Ecco qualche esempio.

• Partendo dalla posizione prona (pancia in giù), con le braccia distese sul pavimento e il resto del corpo ben aderente a terra, si poggiano i gomiti e facendo forza sulla punta dei piedi ci si solleva, mantenendo la posizione per qualche secondo, minimo 30. Da qui poi si può variare la posizione stendendo le braccia in plank.
• Da sdraiati su un fianco si sovrappongono i piedi tra loro e facendo forza sul braccio a contatto con il pavimento, ci si solleva, alzando il bacino e il busto. Da qui si solleva il braccio libero verso l’alto avendo cura di seguirlo con lo sguardo, tenendo la posizione per qualche secondo.
• Da supini (schiena a terra) si tengono le braccia ben tese e si sollevano leggermente le gambe avendo cura di non formare un arco sotto la schiena ma contraendo bene la zona addominale, mantenendo il corpo ben dritto per qualche secondo.

Esercizi isometrici per le braccia

Oltre alla posizione di plank già citata, esistono vari esercizi isometrici in grado di rafforzare e tonificare le braccia in modo efficace. Semplici da svolgere e da ricordare.

• Tra i migliori c’è senza dubbio il push up. Per farlo vi basterà poggiare le ginocchia a terra, posizionare le mani vicine l’una all’altra come per eseguire le classiche flessioni e mantenere la posizione fissa, facendo forza sulle braccia e contraendo la zona addominale. Per rafforzare gli addominali, tenete l’addome in tensione durante l’esecuzione.
• Una variante dell’esercizio precedente è quella di appoggiarsi con l’avambraccio contro una parete, sollevandosi sulle punte e avendo cura di mantenere il core ben contratto.
• Aiutandosi con una sedia ma anche appoggiandosi a terra ci si deve assicurare che le mani siano ben salde, rivolte verso i piedi, con le spalle rivolte verso il basso e la pancia in alto. Da qui, con le gambe piegate, ci si solleva, facendo perno sulla braccia e contraendo i glutei per tenere la posizione.

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Consigli e avvertenze

Esercizi che permettono di allenare il corpo in modo statico, sicuro e in accordo con le diverse peculiarità di ciascuno. Ovviamente sempre seguiti da un professionista in grado di indicarvi gli esercizi isometrici più adatti a seconda della vostra base di partenza e del lavoro che si vuole andare a eseguire, personalizzandoli di volta in volta in base alle diverse esigenze.

In caso di problemi alla schiena, o infiammazione a carico dei tendini e/o articolazioni, infatti, è bene non esagerare con la pratica ed eseguire solo un certo numero e una certa tipologia di movimenti. E solo un istruttore specializzato è in grado di darvi queste informazioni.

Ecco perché, prima di iniziare la pratica, è sempre bene consultarsi con chi è del mestiere, potendo beneficare davvero della disciplina senza incorrere in alcun tipo di problema o controindicazione. Portando un benessere concreto al vostro corpo e una forza maggiore di quanto non avreste mai immaginato.