Come fare per avere gambe e glutei (ma non solo) sempre in forma e tonici? Basta eseguire dei semplici esercizi con le cavigliere, in modo costante e seguendo qualche piccolo accorgimento
Rimanere in forma anche senza andare in palestra è possibile. Così come è possibile aumentare l’efficacia di un allenamento a casa propria, integrandolo con qualche piccolo attrezzo. Un esempio? Gli esercizi con le cavigliere. Perfetti per tonificare gli arti inferiori, i glutei ma anche gli addominali, i pettorali e le braccia.
Bastano pochi movimenti eseguiti correttamente e nella giusta postura, infatti, per garantire al corpo di rassodare e modellare la muscolatura, semplicemente e in modo mirato.
Vediamo, quindi, quali sono gli esercizi con le cavigliere più efficaci per rinforzare i muscoli del corpo, come si utilizzano questi strumenti e quali scegliere per il proprio workout.
Prima di scoprire quali sono gli esercizi con le cavigliere da eseguire per mantenere in forma la propria muscolatura è bene sapere cosa sono questi piccoli attrezzi e a cosa servono.
Le cavigliere, infatti, non sono altro che dei supporti o fasce all’interno delle quali vengono inseriti dei piccoli pesi grazie a delle tasche o delle apposite cuciture.
Esistono diverse tipologie di cavigliere che generalmente si dividono in fisse o mobili (variabili). Le cavigliere fisse sono provviste di tasche in cui sono inseriti i pesi (che possono essere sia di metallo che di sabbia). Il secondo tipo, invece, è fornito di cuciture all’interno delle quali si possono aggiungere o togliere i pesi, a seconda delle diverse necessità di ciascuno.
Scopo di questi attrezzi, infatti, è quello di aumentare lo sforzo durante l’allenamento, caricando il proprio peso in modo da rendere il lavoro svolto più impegnativo ed efficace.
Questo permette di migliorare la tonicità, la resistenza e la forza della muscolatura in un tempo minore rispetto ai semplici esercizi senza cavigliere, aumentando anche il consumo di calorie durante la pratica e garantendo al corpo di perdere peso e snellirsi.
Non a caso, infatti, gli esercizi con le cavigliere trovano la loro massima applicazione nei training mirati al rimodellamento muscolare e al dimagrimento. Ed è per questo che sono tra quelli più praticati e consigliati per dimagrire a casa propria, in autonomia. Basta farlo nel modo giusto.
Questo perché i benefici legati all’impiego delle cavigliere possono essere raggiunti solo se vengono utilizzate correttamente.
Anche se sembrerà banale dirlo, le cavigliere si indossano nella parte inferiore del corpo, più precisamente poco sopra l’articolazione della caviglia. Questo permette di aumentare il carico delle gambe durante i diversi movimenti che si svolgono, rendendo il lavoro più inteso ed efficace. Esattamente come avviene per tutti i tipi di pesi adottati durante un allenamento di fitness, come per esempio i kettlebell.
Ovviamente, poi, a seconda della propria fisicità e dell’obiettivo che si vuole raggiungere, è importante valutare il peso della cavigliera stessa. Per esempio, usando carichi da 0,5 kg è possibile aiutare i muscoli a tonificarsi, ma non ad aumentare la loro massa.
Per questo è sempre consigliabile farsi aiutare dal personale specializzato o da un personal training, in grado di indicare il peso più corretto e far si che gli esercizi con le cavigliere portino ai benefici desiderati.
Tra questi i maggiori sono senza dubbio:
Attenzione però a non usarle in modo inappropriato, per esempio per correre. In questo caso è possibile subire infiammazioni a livello dell’inguine ma anche andare incontro a un eccessivo sovraccarico della muscolatura e alla conseguente comparsa di dolori o problemi localizzati.
Un altro aspetto a cui prestare attenzione, poi, è la postura della schiena. Durante gli esercizi con le cavigliere, infatti, proprio per il cambio di peso che si genera, è importante non inarcare la schiena, soprattutto nella zona lombare o ruotare troppo il bacino durante gli slanci. Piccoli accorgimenti che, però, fanno la differenza tra un allenamento corretto e uno errato e pressoché inutile.
Vediamo a questo punto quali sono gli esercizi con le cavigliere più usati e su quali parti del corpo vanno ad agire.
Una delle zone su cui ci si concentra maggiormente durante un qualunque allenamento di fitness sono i glutei. Squat, affondi, slanci, ogni esercizio è buono quando si cerca di mantenere in forma questa parte del corpo. Ma che fatica!
Ecco perché, gli esercizi con le cavigliere, sono l’ideale per tonificare i glutei più in fretta, in modo più mirato e con risultati più visibili. Vediamo, quindi, qualche esercizio ad hoc per il lato b.
Quando si parla di glutei gli squat sono uno degli esercizi più conosciuti e praticati. Molto simili a quelli tradizionali, gli squat con le cavigliere si eseguono partendo da una posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Da qui si scende piegando le ginocchia ma avendo cura di non curvare troppo la schiena.
A questo punto, spostando il peso su una gamba, la si flette, alzando e aprendo lateralmente l’altra. Come in una sorta di piccolissimo calcio laterale, per poi richiudere e tornare alla posizione base. Il tutto ripetuto per 8/10 volte per gamba e per almeno tre serie.
Partendo da sdraiati su un fianco con i piedi attivi, si sostiene la testa con un braccio (quello più vicino al materassino) mentre l’alto lo si appoggia al pavimento mantenendolo lungo il fianco. Da qui, con un movimento lento, si contrae l’addome e si solleva la gamba verso l’alto, senza esagerare e senza scivolare indietro con il bacino.
In questo esercizio è importante che il corpo sia bene in linea. Una volta sollevata la gamba, si tiene la posizione per qualche secondo per poi tornare a quella di partenza. Anche in questo caso è bene eseguire 8/10 alzate per lato eseguendo almeno due o tre serie.
Un altro esercizio con le cavigliere ottimo per i glutei sono le spinte verso l’alto dalla posizione di quadrupedia. Da qui, infatti, mantenendo le mani ben posizionate sotto le spalle e la schiena in posizione neutra, si contrae il gluteo alzando la gamba vero l’alto ma sempre mantenendola piegata a 90°, con il piede a martello.
Qui si possono eseguire delle piccole spintarelle verso l’alto, per poi tornare alla posizione di partenza in modo controllato e lento. L’esercizio deve essere ripetuto per 8/10 volte per gamba e per almeno tre serie.
Esercizi con le cavigliere semplici ma che possono dare risultati ottimi e ben visibili già dopo poche sedute.
Quando si parla di glutei, però, non si può non considerare anche le gambe. Il nostro sostegno e altro punto del corpo che necessita di un allenamento mirato per restare in forma ed evitare fastidiosi inestetismi come la ritenzione idrica o le Culotte de Cheval. Vediamo, quindi, quali sono gli esercizi migliori per tonificare le gambe e snellire i fianchi.
Oltre a migliorare la forma fisica delle gambe, gli affondi sono utilissimi per lavorare sull’equilibrio e sulla coordinazione del corpo. Per farli si parte in posizione eretta con le mani sui fianchi.
Da qui, si esegue un passo in avanti scendendo verso il pavimento fino quasi a sfiorarlo e facendo sì che il ginocchio della gamba di fronte si pieghi a circa 90°. Poi si torna alla posizione di partenza e si ripete il tutto per circa dieci discese per gamba e per due o tre serie.
Per eseguire questo esercizio con le cavigliere è necessario posizionarsi su una sedia, con la schiena ben aderente allo schienale e le gambe morbide. Mantenendosi sulla sedia con le mani poste lateralmente, si sollevano le gambe, prima una e poi l’altra, portandole dritte davanti a sé e contraendo i quadricipiti per qualche secondo. Da qui si scende e si ripete il tutto per qualche serie.
Questo esercizio con le cavigliere aiuta a tonificare i glutei e i muscoli interni della coscia. Si può eseguire appoggiandosi con una mano al muro per facilitarsi nell’equilibrio e nella postura. Da qui, in posizione eretta, si apre la gamba di lato, verso l’esterno, per poi tornare alla posizione di partenza.
La stessa cosa si può fare portando la gamba indietro e piegando leggermente il ginocchio. Il tutto facendo almeno dieci/quindici ripetizioni per gamba e per due o tre serie.
Esercizi di facile esecuzione che possono essere inseriti anche all’interno di un allenamento funzionale, adattandosi perfettamente alle diverse esigenze di ognuno. Esattamente come le cavigliere.
Come visto in precedenza, infatti, ne esistono diverse tipologie. In particolare, quelle con i pesi permettono a chi le utilizza di personalizzarle a seconda delle proprie necessità o del tipo di allenamento.
Quello a cui bisogna prestare attenzione in fase di acquisto, quindi, è il peso che si vuole utilizzare e, nel caso, la possibilità di aumentarlo o diminuirlo. Sempre chiedendo consiglio al personale specializzato.
In linea generale, però, i pesi si suddividono a seconda dell’esperienza e della preparazione fisica di chi le indossa, per esempio:
Pesi superiori non sono adatti ad allenamenti “normali” ma solo a quelli specifici per i body builder.
Fermo restando che, per mantenere il corpo in salute, bello e tonico non è importante solo l’attività fisica ma, come detto più volte, bisogna agire anche attraverso l’alimentazione e seguendo uno stile di vita equilibrato e volto al benessere generale.
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