I migliori esercizi con la palla medica per gambe, glutei e schiena

Tra le diverse tipologie di attività fisica che si possono svolgere in palestra e non, gli esercizi con la palla medica sono senza dubbio tra quelli più praticati. Il motivo? La grande versatilità di questo attrezzo che permette a chi lo utilizza di agire su varie parti del corpo, dalle gambe ai glutei, dalle braccia fino alla schiena.

Un lavoro mirato ed efficace quindi, grazie a questa palla in vinile o in pelle riempita di sabbia, che aiuta a rinforzare e potenziare la muscolatura e a migliorare i propri livelli di forza, resistenza e velocità, tanto da essere utilizzata anche nelle attività di riabilitazione e fisioterapia.

Ma cerchiamo di capire meglio come si usa e quali sono i benefici e le eventuali controindicazioni legati all’utilizzo e alla pratica degli esercizi con la palla medica.

I benefici degli esercizi con la palla medica

Come detto, la palla medica non è altro che una palla riempita di sabbia che serve come peso e come attrezzo di supporto per diverse attività fisiche. Uno strumento molto versatile e che si presta a moltissimi usi diversi anche grazie alle diverse dimensioni in cui si può trovare. Esistono infatti tre tipologie di palla medica:

• piccola, con un diametro minore e che può essere usata come sostituta di pesi e manubri;
• media anche detta “Slam Ball”, ideale per gli esercizi con la palla medica che richiedono dei lanci a terra;
• grande, dette “Wall Ball”, delle sfere rivestite da gommapiuma o ecopelle resistente, perfette per essere lanciate e prese al volo nei lavori di coppia o su una parete.

E con tutta una serie di benefici per il corpo. Come detto, infatti, questo attrezzo viene usato molto spesso in fisioterapia e nelle fasi di riabilitazione muscolare grazie all’importante lavoro che è in grado di fare sugli stessi. Ma non solo, tra i benefici collegabili a questo strumento e agli esercizi con la palla medica ci sono:

• aumento della forza muscolare;
• maggior resistenza;
• potenziamento e miglioramento dell’equilibrio corporeo;
• tonificazione muscolare (glutei, gambe, braccia, addome, ecc.).

Oltre poi a essere uno strumento perfetto per aumentare la difficoltà e l’efficacia durante la pratica di esercizi isometrici di varia natura, andando a rassodare e tonificare gli arti superiori, ma anche le spalle, il tronco e la schiena. Un vero alleato di benessere, quindi, ovviamente se usato eseguendo degli esercizi con la palla medica mirati e specifici.

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Esercizi con la palla medica per gambe e glutei

Come visto, le aree di azione della palla medica sono molto varie e distribuite su tutto il corpo. Tra quelle che maggiormente vengono sottoposte all’uso di questo attrezzo ci sono, per esempio, i glutei e le gambe, parti del corpo che sono super gettonate negli allenamenti di donne e uomini.

Vediamo, quindi, alcuni esercizi con la palla medica dedicati a queste zone, utili per snellire le gambe, tonificare i glutei e rinforzarne la muscolatura nella sua totalità.

Sumo squat

Oltre alla sua versione base, gli squat hanno diverse varianti che si possono eseguire per tonificare la zona di glutei e gambe, uno tra questi è il sumo squat, ovviamente da eseguire con la palla medica.

Prendendo in mano la palla, quindi, si divaricando le gambe, con i piedi leggermente aperti verso l’esterno e la schiena ben dritta. Da qui, come per un normalissimo squat, si scende verso il basso piegando le ginocchia, avendo cura di non sollevare i talloni, di tenere la schiena in posizione verticale e di contrarre bene la zona addominale. Poi si risale allo stesso modo eseguendo il movimento per alcune ripetizioni.

Squat contro il muro

Sempre parlando si squat, tra gli esercizi con la palla medica più gettonati ci sono quelli appoggiati alla parete. Per farli vi basterà posizionare la palla tra il muro e la schiena, appena sopra la zona delle anche.
Da qui si flettono le gambe piegando le ginocchia, come si ci si volesse sedere, avendo cura di non far cadere la palla e di evitare che le ginocchia superino le punte dei piedi durante la discesa. Poi si torna alla posizione di base.

Sollevamento della zona lombare

Tra gli esercizi con la palla medica più completi per la zona dei glutei e delle gambe c’è anche il sollevamento del bacino, utilissimo per far lavorare anche la zona lombare e quella addominale. Partendo da supini, schiena a terra, si posiziona la palla sotto i polpacci, tenendo le braccia distese lungo i fianchi.

Da qui, si solleva il bacino contraendo addome e glutei e avendo cura di mantenere l’equilibrio del corpo. Una volta sollevati si dovranno piegare le ginocchia verso la palla, attivando la zona posteriore della coscia e avendo cura di non inarcare la schiena. E ripetendo il tutto per qualche serie.

Esercizi con la palla medica mirati alla parte inferiore del corpo e che possono davvero migliorarne la mobilità e la forza.

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Esercizi con la palla medica per schiena e addominali

Ma non è finita qui. Con la palla medica, infatti, si possono eseguire anche degli esercizi specifici per gli addominali e rinforzare la muscolatura della schiena: in poche parole la zona del core.

Russian twist

Tra gli esercizi con la palla medica più efficace per la zona addominale c‘è senza alcun dubbio il russian twist. Per farlo ci si siede a terra, si sollevano entrambe le gambe tenendole piegate e staccando il busto da terra a circa 45°.
Da qui, tenendo ben salda la palla tra le mani, si ruota il busto a destra e a sinistra, avendo cura di espirare a ogni rotazione e di contrarre bene la zona addominale.

Sit up

Per eseguire il sit up con la palla medica è possibile farlo in due modi diversi.

• Ci si sdraia a terra, con le ginocchia piegate e tenendo la palla tra le mani. Da qui si sollevano collo e spalle spingendo contemporaneamente la palla medica verso l’alto, avendo cura di contrarre bene l’addome e di tenere la braccia stese per tutto il tempo. Poi si torna alla posizione di partenza e si ripete il tutto per qualche volta.
• In alternativa si può posizionare la palla medica tra i piedi, si incrociano le braccia all’altezza del petto e si solleva il busto in direzione delle ginocchia. Avendo sempre cura di contrarre la zona addominale e di tenere la schiena per dritta.

Esercizio con la palla medica per la schiena

Se l’obiettivo è allenare la zona della schiena, poi, tra gli esercizi più efficaci ci si può posizionare in piedi, con le gambe leggermente divaricate, la schiena dritta, le ginocchia piegate (non molto) e la palla medica tra le gambe.

Da qui ci si abbassa per recuperare la palla, prendendo aria. Poi, ci si rialza piano srotolando il corpo senza inarcare la schiena e soffiando fuori l’aria dalla bocca, ripetendo il tutto per qualche serie.

Controindicazioni e avvertenze per l’uso della palla medica

Un attrezzo e una serie di esercizi che fanno benissimo al corpo e che, come detto, a seconda della dimensione della palla stessa possono portare notevoli benefici alla muscolatura. Ovviamente se eseguiti nel modo corretto, facendosi consigliare da un istruttore esperto quale sia l’attrezzo migliore per noi e come utilizzarlo correttamente.

Pur essendo uno strumento che si usa anche nella riabilitazione, infatti, se preso alla leggera o senza informarsi prima su come utilizzarlo può andare a sovraccaricare le diverse parti del corpo, portando a dolori poco graditi come il mal di schiena (cosa che invece se usata correttamente la palla medica può alleviare).

Ecco perché pur non essendoci particolari controindicazioni è sempre bene chiedere consiglio a un istruttore professionista sulla modalità di utilizzo e su quali esercizi con la palla medica sono più consoni in base alla propria fisicità e stato di salute e/o allenamento fisico, procedendo in modo graduale e godendo a pieno dei vantaggi legati a questo alleato di benessere per la nostra salute fisica.