Esercizi con la fitball, la fitness routine con la palla (anche a casa)

Allenare il corpo (e in particolare la zona del core) in modo mirato, efficace ma nello stesso tempo dolce è possibile. Come? Eseguendo specifici esercizi con la fitball, un attrezzo adatto a tutti, principianti o esperti, in grado di tonificare la muscolatura e donare equilibrio e benessere al corpo.

Uno strumento che si basa sulla forza di chi la utilizza (senza quindi andare a sforzare o sovraccaricare in modo eccessivo la muscolatura) e in particolare sulla spinta che esercita sul corpo stesso, in modo direttamente proporzionale al suo peso.

Questo, in poche parole, significa che grazie a questa grande palla di gomma la muscolatura riesce a lavorare e potenziarsi in modo “naturale”, in linea con le diverse condizioni fisiche di ciascuno.

Ma vediamo più nel dettaglio di cosa si tratta, come si usa e quali sono gli esercizi con la fitball più adatti ed efficaci per ogni parte del corpo.

Cos’è e a cosa serve la fitball

Per chi è solito frequentare una palestra non è di certo un attrezzo nuovo. Sarà capitato a molti, infatti, di imbattersi in quei grandi palloni di gomma colorata e pieni di aria, solitamente usati durante le lezioni di pilates o yoga.

Queste grandi sfere di PVC o materiali simili sono appunto le fitball, anche chiamata palla svizzera o gym ball. Ma anche palla yoga, palla pilates, palla di Klein.

Nonostante il primo utilizzo di uno strumento simile sia attribuibile a un fisioterapista elvetico (e da qui il nome palla svizzera), la nascita della fitball vera e propria è legata all’Italia. E in particolare a un imprenditore e produttore di materie plastiche, Aquilino Cosani che, intorno agli anni ’60, grazie alla sua produzione di palloni in PVC invece che in gomma, perfezionò lo strumento, rendendolo più resistente, meno soggetto alla perforazione e, quindi, più performante.

Da qui si diffuse prima in Europa e poi in tutto il Mondo, evolvendo anche le sue finalità di utilizzo. I primi esercizi con la fitball, infatti, furono promossi da una fisioterapista inglese, Mary Quinton, che iniziò a usarla durante le sue sedute con pazienti in età pediatrica.

In seguito, grazie alla direttrice della scuola di fisioterapia di Basilea, la Dott.sa Susan Klein-Vogelbach, la fitball venne sdoganata anche per gli adulti e in particolare per chi soffriva di problemi ortopedici, diventando, di fatto, uno degli strumenti più utilizzati in ambito medico riabilitativo e nella fisioterapia.

Solo più tardi, intorno agli anni ’90 la fitball venne introdotta nel mondo delle scienze motorie diventando in seguito uno degli attrezzi di fitness più utilizzati sia in palestra che nell’allenamento a casa propria.

Ma cos’è esattamente la fitball e come si usa?

Cos’è la fitball

Nulla di complicato. La fitball, infatti, non è altro che una palla in PVC o materiali molti simili, che varia da una grandezza di circa 55 cm a 75 cm (ne esistono anche di dimensioni inferiori o superiori). Una delle maggiori caratteristiche di questo attrezzo è la sua conformazione antiscivolo. Questo la rende adatta al lavoro a terra in modo sicuro, anche per persone in sovrappeso. La sua portata, infatti, può raggiungere i 250 kg.

Un attrezzo semplice, versatile e adatto a chiunque (ovviamente sempre sotto indicazione medica e, se necessario, con la supervisione di un istruttore). A seconda di quanto viene gonfiata, infatti, la fitball risulterà più dura e con una maggior capacità di rimbalzo o più morbida e stabile, per garantire massimo comfort e sicurezza a chi la utilizza.

Elemento fondamentale per raggiungere la massima stabilità sull’attrezzo, poi, è quello di testarlo prima di utilizzarlo. La fitball più adatta è quella che, una volta seduti, consente di ottenere un angolo di 90° con le ginocchia.

In questo modo è abbastanza certo che la palla sia conforme alla propria altezza e fisicità. Agevolandone l’utilizzo e a donando tutta una serie di benefici al corpo e alla mente.

A cosa serve

Come detto, infatti, la fitball è usata per tantissimi scopi diversi e in modo particolare per potenziare e allenare i muscoli del “core”, ovvero la zona lombare, addominale, i muscoli pelvici e i flessori delle anche. Questo, oltre a migliorare la forma fisica e la funzionalità muscolare del corpo, aiuta ad aumentarne l’equilibrio, garantendo una postura più corretta.

Ma non solo. Grazie a particolari esercizi, la fitball si presta anche come un ottimo strumento per tonificare i gutei, rassodare l’interno coscia e migliorare la forma fisica delle gambe in generale. Oltre a favorire la funzionalità muscolo-articolare (la forza, la flessibilità, la resistenza, il tono) e l’efficienza del corpo a livello cardio vascolare.

Ma i benefici della fitball non finiscono qui. Come tante altre discipline, questa pratica agisce anche a livello psicologico:

• migliorando l’autostima e la propria percezione personale;
• favorendo le interazioni sociali e i rapporti con gli altri;
• aiutando a gestire meglio le diverse situazioni alleviando lo stress.

E questo vale a prescindere dalla tipologia di esercizi con la fitball che si sceglie di fare e che, come detto, sono davvero molto variegati e mirati a ogni parte del corpo. Vediamone insieme qualcuno.

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Esercizi con la fitball per la postura e la schiena

Come visto, andando a lavorare e rinforzare il core e tutta la muscolatura centrale, la fitball aiuta a migliorare la postura. Correggendo eventuali abitudini errate o scorrette e alleviando i disturbi legati alla troppa sedentarietà.

Ecco quindi, tra i diversi esercizi con la fitball, quelli più indicati per agire sulla salute della schiena e sulla propria postura.

Esercizio fitball di estensione

Poggiando la schiena sulla palla, mantenendo le gambe a 90° ben salde, si allungano la schiena e le braccia indietro, come a stirarsi. La posizione va mantenuta per circa un minuto, anche a seconda delle capacità e del livello di mobilità di ciascuno. Un esercizio particolarmente indicato per chi sta molto seduto, magari davanti al pc.

Esercizio fitball per la colonna vertebrale

Ci si posiziona sdraiati a terra, con la schiena ben aderente al tappetino e i polpacci poggiati sulla palla formando un angolo di 90° tra la schiena e le cosce. Le braccia devono essere mantenute a terra aperte a circa 45°. Questa posizione serve per alleggerire la schiena dalle tensioni e dai carichi della giornata e deve essere mantenuta per qualche minuto, dai dieci ai venti.

Allungamento laterale

Per eseguire questo esercizio ci si appoggia con un fianco sulla fitball tenendo un braccio lungo il corpo e l’altro, attivo, che poggia a terra, all’estremità della palla e in corrispondenza della testa. Le gambe sono allungate con i piedi che poggiano a terra, lateralmente. Si tiene la posizione per circa 30 secondi per lato, respirando in modo regolare.

Semplici e pratici esercizi con la fitball che possono essere aggiunti come integrazione alla normale attività di stretching quotidiana.

Esercizi con la fitball per gli addominali

Un’altra zona del corpo che beneficia in modo notevole della pratica con la fitball sono gli addominali. Questi, infatti, sono muscoli importantissimi per garantire al corpo una buona postura e praticarli sulla fitball consente di evitare traumi alla zona dorsale e cervicale. Vediamone qualcuno.

Crunch

Ci si posiziona con la schiena e i fianchi sulla palla avendo cura di non appoggiare anche la testa. Questa dovrà essere mantenuta sollevata con le mani. Poi si dovrà sollevare il busto, portandolo verso le gambe, come a chiudere il petto contro il bacino per poi tornare alla posizione di partenza. Il tutto senza staccare mai i piedi da terra e ripetendo per almeno venti salite e per due serie.

Piegamenti

Questa tipologia di esercizio si esegue portando i piedi sulla fitball, con la pancia rivolta verso il basso. Da qui, mantenendo gli addominali ben contratti, si inspira piegando le braccia come a scendere verso il basso e avendo cura che siano leggermente più aperte delle spalle. Poi, espirando, si risale contraendo la muscolatura.

Plank

Un esercizio che richiede una certa dose di equilibrio, si esegue appoggiando i gomiti e gli avambracci alla fitball. Mantenendo le gambe ben tese, poi, si contraggono i glutei e gli addominali, senza muovere la schiena e tenendo la posizione per qualche secondo, senza smettere mai di respirare.

Un allenamento mirato ed efficace per sviluppare e rafforzare i muscoli addominali in modo sicuro e dolce, facilitando il corpo a sostenersi.

Esercizi con la fitball per i glutei

Tra le tante varietà di esercizi con la fitball, molto in voga sono anche quelli dedicati ai glutei, rassodandone la muscolatura e aiutando a migliorarne la forma (in tutti i sensi). Sequenze semplici che si possono eseguire comodamente anche a casa propria. Vediamo quali sono i più praticati.

Sollevamento del bacino

Per eseguire questo esercizio occorre sdraiarsi a terra in posizione supina, posizionando la palla sotto i polpacci. Da qui, con le braccia lungo i fianchi si solleva il bacino verso l’alto, contraendo i glutei. A questo punto si piegano le ginocchia, avvicinando i piedi ai glutei, per poi tornare alla posizione di partenza eseguendo il tutto a ritroso. In questo modo oltre ai glutei lavorano anche i muscoli delle cosce.

Affondi

Praticare gli affondi con la fitball aiuta a rinforzare la muscolatura dei glutei, dei fianchi e a snellire le gambe, facilitando il movimento del classico affondo. Per farlo ci si deve posizionare davanti alla palla, appoggiandoci sopra la punta di un piede (ovviamente portando il piede all’indietro). Da qui, contraendo addome e glutei, si “calcia” la fitball indietro mentre si piega il ginocchio della gamba davanti per poi tornare alla posizione di partenza.

Squat al muro

Semplici e adatti a chiunque, gli squat al muro sono un classico esercizio con la fitball da eseguire per tonificare la zona dei glutei. Per farlo si deve posizionare la fitball tra la schiena, appena sopra le anche, e il muro. I piedi devono essere aperti alla larghezza delle spalle. Da qui si flettono le ginocchia come a simulare il gesto che si fa per sedersi. Poi si torna in posizione eretta e si ripete per qualche serie.

Esercizi che si possono adattare a ogni livello di preparazione fisica, dai chi vi si approccia da principiante ai più esperti.

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Altri esercizi con la fitball

Come detto precedentemente, infatti, gli esercizi con la fitball sono estremamente versatili, e possono far lavorare in modo più o meno mirato tutto il corpo. Non solo addominali, gambe o glutei ma anche le braccia, i pettorali e tutte quelle zone forse meno considerate nel corso di un normale allenamento ma non meno importanti a livello generale. Vediamo qualche esempio.

Esercizio fitball per le braccia

Un esercizio con la fitball dedicato ai muscoli posteriori e anteriori delle braccia si esegue mettendosi di fronte alla palla. Vi si poggiano sopra le braccia spingendo lievemente verso il basso e facendo forza. Pur non essendo particolarmente impegnativo, questo esercizio consente di eseguire un lavoro molto importante per le braccia ma solo se, durante l’esecuzione, si spinge in modo tale da fare fatica.

Esercizio fitball per i pettorali

La fitball, come detto, è un ottimo attrezzo anche per allenare i pettorali. Nello specifico, un esercizio molto efficace si esegue appoggiando le mani ai lati della palla, mantenendo le gambe distese e stando sulle punte dei piedi. Da qui si possono piegare la braccia verso la fitball, facendo lavorare in modo mirato la zona del petto e delle braccia.

Un attrezzo utilizzabile in tantissimi modi diversi anche all’interno di un allenamento funzionale o in pratiche più complesse e dinamiche come il crossfit, magari come riscaldamento o defaticamento. L’importante, come visto in precedenza, è scegliere la fitball più adatta alla propria fisicità, in modo da beneficiare davvero del suo utilizzo.

Fitball: come sceglierla e quali acquistare

Ma come fare per scegliere la fitball giusta? Con pochi passaggi a cui prestare molta attenzione.

Per prima cosa è importante sapere la propria altezza. Più si è alti, infatti, e più la fitball dovrà avere un diametro grande, per agevolarne l’utilizzo.

In linea generale se l’altezza è pari o inferiore a 165 cm si dovrà optare per una fitball di 45 cm di diametro. Da 166 a 175 cm di altezza meglio usare una palla di 55 cm. Da 175 cm a 185 cm è opportuno scegliere una fitball di 65 cm mentre, per altezze maggiori, la misura più corretta è di 75 cm. Magari facendosi consigliare dal personale specializzato.

Un altro aspetto da considerare, poi, è la posizione delle ginocchia nel momento in cui ci si siede. Queste devono essere parallele al pavimento arrivando a formare un angolo di 90°. Ovviamente stando comodi senza forzare la posizione.

Ma non solo. Cosa molto importante è anche la valutazione della pressione della palla (tenendo comunque conto che si può variare). Una fitball più “rigida”, per esempio, sarà meno stabile e quindi poco adatta a chi si approccia a questo strumento per la prima volta. In questo caso meglio optare per una palla leggermente sgonfia e sicura.

Pochi ma fondamentali accorgimenti per poter valutare al meglio la fitball più adatta alle proprie peculiarità e garantirsi un allenamento efficace e completo. Potendo godere di tutti i benefici legati a questa pratica e, prestando sempre attenzione ai diversi movimenti, in totale sicurezza. Per ottenere una buona forma fisica e uno stato di benessere ottimale comodamente a casa propria e a tutte le età.