Esercizi a corpo libero: quali eseguire per mantenersi in forma, anche a casa

Quando si parla di mantenersi in forma, le possibilità di attività fisica a cui dedicarsi sono davvero tantissime e per qualsiasi livello di preparazione iniziale, dal più principiante al più esperto. Una possibilità per tutti, poi, viene data da quel tipo di attività che si possono svolgere in autonomia, anche a casa propria, e senza l’utilizzo di particolari attrezzi o macchinari: parliamo degli esercizi a corpo libero.

Negli esercizi a corpo libero è compresa una grandissima varietà di posizioni, movimenti e sequenze, il cui obiettivo è la salute e il benessere del corpo: dalla resistenza e capacità muscolare, alla flessibilità, dal rassodamento alla possibilità di svolgere degli esercizi per dimagrire a casa. Insomma, ce n’è per tutti i gusti e obiettivi, ma sempre esercitandosi in sicurezza e con le giuste precauzioni.

Vediamo, quindi, come, dove e quali esercizi a corpo libero eseguire per rimettersi in forma.

Esercizi a corpo libero: come e dove eseguirli?

Per prima cosa è bene dire che gli esercizi a corpo libero (come nel caso del bodyweight) prevedono un allenamento in cui la resistenza data per allenare i propri muscoli dipende essenzialmente dal proprio peso corporeo.

Di fatto, quindi, non si va a sollecitare il corpo più di quanto lo stesso si possa permettere di farlo, poiché il carico massimo è dato dalla persona stessa e sulle sue peculiarità fisiche. Un’attività sicura, quindi, che si può praticare ovunque, dal proprio salotto al parco: basta che lo si faccia in modo equilibrato, senza esagerare ma sempre tenendo in considerazione il proprio livello di partenza, gli obiettivi che si vogliono raggiungere (in un tempo equo e non illusorio) e la tipologia di esercizi a corpo libero da svolgere. Che devono essere scelti sulla base delle proprie possibilità e non di ciò che si vede fare ad altri.

Ma come fare per evitare di farsi male o cadere in facili errori? Prima di tutto è importante avere il materiale adatto, che nello specifico potrebbe trattarsi anche solo di un tappetino come quelli che si usano per lo yoga o il pilates. Ma non solo: importante, poi, è anche prepararsi agli esercizi a corpo libero con un adeguato riscaldamento, facendo esercizi di stretching o una leggera corsa sul posto, ad esempio. Insomma, è bene assicurarsi che la muscolatura e le articolazioni siano pronte a lavorare.

In ultimo, poi, soprattutto per chi si approccia per la prima volta agli esercizi a corpo libero, è bene seguire le indicazioni di un esperto, sia nella tipologia di esercizi che nella quantità di ripetizioni e serie, per essere certi di fare nel modo corretto, senza errori e supportati dall’aiuto almeno iniziale di una persona che saprà darvi tutte le indicazioni utili allo svolgimento corretto e più efficace dell’allenamento. Ma quali sono, quindi, gli esercizi a corpo libero più utili e da inserire nella propria pratica?

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Esercizi a corpo libero per dimagrire

Partiamo da quelli che possono essere più efficaci se l’obiettivo dell’attività e degli esercizi a corpo libero è il dimagrimento, ovviamente da eseguire in abbinamento a una dieta bel bilanciata e a uno stile di vita sano ed equilibrato.

• Skip alto: ovvero la classica corsa sul posto, in cui si portano le ginocchia verso l’alto, più meno all’altezza dell’ombelico, toccando con le mani le ginocchia e variando la velocità a seconda delle proprie capacità. Perfetto per riscaldare il corpo se eseguito moderatamente, ma anche per bruciare calorie se fatto velocemente.
• Affondi: un esercizio a corpo libero perfetto per rinforzare i muscoli delle cosce. Si esegue facendo un passo in avanti, piegando la gamba indietro e sfiorando con il ginocchio il pavimento o tappetino. Un esercizio ottimo per migliorare l’equilibrio e la flessibilità e per rinforzare anche la zona addominale.
• Pugni veloci: dalla posizione di mezzo squat, con l’addome ben contratto, si iniziano a sferrare dei colpi come se si volessero dare dei pungi all’aria, con entrambe le braccia piegate e sollevate all’altezza del mento. Più si aumenta la velocità dell’esercizio a corpo libero e più si andranno a bruciare calorie.
• Affondi laterali: altra tipologia di affondi, quelli laterali sono utili per lavorare sulle fasce muscolari laterali delle gambe e dell’interno coscia. Si eseguono effettuando un passo di lato, spostando il peso del corpo sulla gamba in appoggio, in modo alternato.

Esercizi a corpo libero per gambe e glutei

Nel caso in cui tra gli obiettivi che spingono alla pratica degli esercizi a corpo libero ci sia anche la voglia di rassodare e tonificare i glutei e le gambe, esistono una serie di esercizi dedicati proprio a questa parte della muscolatura, da svolgere anche come parte di un allenamento funzionale ma sempre in modo efficace e con semplicità.

• Squat: l’esercizio principe per la tonificazione dei glutei e delle gambe e uno degli esercizi a corpo libero tra i più gettonati ed eseguiti in ogni allenamento che si rispetti. Per farli, si esegue un piegamento sulle gambe, avendo l’attenzione di partire con le stesse leggermente divaricate e contraendo i glutei nel momento della risalita.
• Side kick squat: partendo dalla posizione del classico squat, con le punte dei piedi ruotate verso l’esterno e le ginocchia piegate come per sederti su una sedia, si portano i glutei indietro, portando sentire il peso del corpo sui talloni. Da qui con il busto eretto si porta il peso su una gamba, contraendo addome e glutei per poi risalire ed eseguire il tutto con l’altra gamba.
• Alzate laterali: da sdraiati su un fianco si piega il gomito del braccio a terra sollevando leggermente il corpo. Da qui, mantenendo il piede a martello, si alza lateralmente e verso l’alto la gamba opposta, eseguendo il movimento per almeno venti volte e per tre ripetizioni per lato. Un esercizio ottimo per le gambe ma anche per rassodare i glutei.

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Esercizi a corpo libero per addominali e braccia

Infine, tra gli esercizi a corpo libero non possono assolutamente mancare quelli dedicati agli addominali, anche agli obliqui e a tonificare le braccia. Ecco qualche esempio.

• Addominali laterali: partendo dalla posizione supina si porta un ginocchio al petto toccandolo con il gomito opposto, e alternando entrambi i lati per qualche ripetizione, avendo cura di tenere sollevata la nuca con le mani e di contrarre bene la zona addominale per tutta la durata dell’esercizio.
• Dip o piegamenti: questo esercizio a corpo libero si esegue con l’ausilio di un supporto, come un tavolo o una sedia. Si parte con la schiena appoggiata al bordo, le mani ancorate al supporto e i piedi ben saldi a terra. Da qui si spinge il corpo sulle braccia, avendo cura di mantenere i glutei sollevati e piegando i gomiti a 90°, portando i glutei fino a terra e risalendo, sempre facendo forza sulle braccia.
• Side plank (o plank laterale): usato anche nel pilates. Per farlo si parte appoggiandosi su un lato, con un gomito e il rispettivo avambraccio adagiati sul tappetino. Il corpo rimane dritto e sollevato da terra, mentre il piede che appoggia sul tappetino tocca la superficie solo con la parte esterna. Si mantiene la posizione per qualche secondo, da 30 a 60.

Esercizi a corpo libero semplici da eseguire e alla portata di tutti, a qualsiasi livello, perfetti per mantenersi in forma in modo salutare e senza rischi per il corpo, allenandosi e mantenendosi tonici giorno dopo giorno per restare in forma ma, soprattutto, per regalarsi un benessere completo, reale e duraturo.