I vantaggi e benefici dell'ellittica (per addominali, cosce e glutei)

Che si opti per un allenamento in palestra o a casa, per mantenersi in forma è importante scegliere il tipo di training e gli attrezzi giusti, in modo che si adattino perfettamente alle diverse caratteristiche personali senza creare danni o disturbi di alcun genere. Un attrezzo molto versatile è l’ellittica, uno strumento che può essere utilizzato da chiunque, in grado di far bruciare calorie e tonificare il corpo in modo efficace e sicuro.

Un attrezzo adatto all’allenamento indoor che simula il movimento dello sci di fondo e che ricorda altri due strumenti molto in voga nelle palestre o nei centri fitness: la cyclette e lo stepper.

Vediamo, quindi, più nello specifico di cosa si tratta, quali sono le caratteristiche dell’ellittica, come si usa e con quali benefici per l’organismo.

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Le caratteristiche dell’ellittica

Per prima cosa è bene capire com’è fatta. L’ellittica, come detto, pur ricordando altri strumenti, presenta delle caratteristiche ben definite che consentono di svolgere un lavoro unico e completo.

Nello specifico è composta da:

• due pedane sulle quali si appoggiano i piedi. Queste permettono di eseguire movimenti in modo alternato;
• due bracci o manubri superiori che si muovono anch’essi in modo alternato sia in avanti che indietro;
• una base fissa;
• una trasmissione o volano che si muove grazie al lavoro contemporaneo dei bracci e delle pedane;
• un computer centrale che permette di modificare alcuni parametri come il tempo, la velocità, la pendenza, la distanza del percorso, ecc., variando e personalizzando l’allenamento. Ma anche le calorie bruciate e la frequenza cardiaca per tenere sotto controllo i propri parametri e obiettivi personali.

Scopo dell’ellittica, quindi, è quello di permettere un movimento del corpo fluido e morbido durante l’esecuzione di ogni esercizio, mantenendo una postura eretta per tutta la durata dell’allenamento.

Un’attività che, oltre a lavorare sulla parte inferiore del corpo, consente di allenare anche la zona superiore (arti, busto, dorso, ecc.) garantendone la tonificazione e il dimagrimento.

Tipologie di ellittica

A seconda delle diverse esigenze e del tipo di allenamento che si vuole svolgere, esistono diverse tipologie di ellittica che si differenziano in base ad alcune caratteristiche. Eccone alcune.

Volano

La prima cosa da valutare nella scelta dell’attrezzo è il peso del volano (la ruota cui dipende la fluidità del movimento). Un buon volano dovrebbe pesare intorno agli 8/10 chili, ma può arrivare anche e 20 chili. Più il volano è pesante migliore sarà la pedalata, più regolare, garantendo un movimento fluido e anche una maggior stabilità dell’attrezzo stesso.

Resistenza

Importante poi è anche scegliere se optare per una resistenza di tipo magnetico o elettromagnetico, ovvero dotata di un motore nella zona del volano. Questo, in base alle indicazioni date dal computer, è in grado di aumentare o diminuire la resistenza del pedale, facilitando o intensificando il lavoro di chi si allena. Le ellittiche con resistenza magnetica invece, sono dotate di una manopola manuale.

Programmi

Un altro aspetto da considerare è la presenza dei programmi di allenamento all’interno del computer che, tra le altre, consentono di aumentare o diminuire il ritmo di allenamento sulla base del battito cardiaco predefinito. Quelle più dotate in tal senso sono senza dubbio quelle di tipo elettromagnetico.

Sistemi di frenaggio

Elemento fondamentale nella scelta è anche il sistema di frenaggio dell’ellittica. Questo può essere di tipo:

• meccanico: più economico ma più rumoroso e meno fluido. Il volano viene frenato dall’attrito di ingranaggi o nastri;
• magnetico: non presenta un contatto diretto fra volano e sistema di frenaggio. La frenata avviene tramite delle calamite;
• elettromagnetico a induzione/ergometro dotato di freni elettromagnetici motorizzati. È uno strumento molto preciso adatto soprattutto per uso terapeutico, per la fisioterapia, ecc.

Pedali

Le ellittiche migliori sono quelle dotate di pedali regolabili che possono essere posti all’altezza che si preferisce. Una buona ellittica dovrebbe consentire un movimento della pedalata sia in avanti sia all’indietro, garantendo un allenamento completo dei quadricipiti, addominali e i dei glutei, ma anche dei muscoli posteriori della coscia.

Oltre a queste caratteristiche, poi, la scelta dell’ellittica e la qualità dell’allenamento dipendono anche dipende dalla lunghezza di falcata. In base a questo parametro esistono tre tipologie di attrezzo:

• quelle di lunghezza inferiore a un metro, in cui il movimento delle gambe è molto circolare;
• ellittiche di lunghezza compresa tra 1 metro e 1,30 m che consentono una maggior fluidità e ampiezza di movimento, oltre a un lavoro più ampio della parte superiore del corpo;
• quelle di lunghezza superiore a 1,30 m robuste e di ottima qualità (consigliate per chi è molto alto da un metro e 80 in su).

Aspetti importanti da considerare per poter scegliere in modo accurato lo strumento più adatto alle proprie caratteristiche fisiche e necessità. E per cui è sempre bene farsi consigliare da un tecnico in grado di indirizzare sul prodotto più idoneo, che consenta di lavorare in modo efficace, comodo e salutare.

I benefici dell’ellittica

Proprio come per le altre attività di tipo aerobico, come per esempio il cardiofitness o lo spinning, anche questa pratica consente di ottenere numerosi vantaggi.

Uno fra tutti la perdita di peso. L’ellittica, infatti, è uno degli strumenti più efficaci per bruciare i grassi e per tonificare tutta la muscolatura. Si pensi che un allenamento di livello base di circa un’ora, consente di bruciare tra le 300 e le 400 kcal. Un ottimo modo per dimagrire in palestra ma anche in autonomia a casa propria.

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In più, il movimento che si esegue durante l’attività consente di muovere la muscolatura in modo omogeneo, stimolando e rassodando in particolare:

• i quadricipiti e gli addominali (grazie al movimento della pedalata in avanti);
• i muscoli della coscia e della parte posteriore della gamba (movimento indietro della pedalata).

Infine, consente di tonificare i glutei. Grazie al lavoro svolto con i bracci presenti sull’attrezzo, poi, anche la parte superiore del corpo ne beneficia, allenando in modo mirato gli arti, le spalle, i pettorali, ecc.

Un lavoro muscolare completo e fluido che permette di raggiungere notevoli risultati senza sovraccaricare il corpo. Ma i benefici dell’ellittica non finiscono qui. Allenarsi con questo attrezzo, infatti, permette di:

• accelerare il metabolismo;
• migliorare la resistenza cardiovascolare e respiratoria;
• aumentare la tenuta muscolare, tendinea e articolare;
• prevenire o intervenire contro malattie come l’obesità;
• aiutare a prevenire molte patologie metaboliche;
• combattere la nascita di diverse patologie articolari;
• aumentare l’ossigenazione dei tessuti e del cuore;
• ridurre il rischio di malattie cardiovascolari;
• diminuire lo stress psicofisico;
• migliorare il proprio equilibrio.

Tutti aspetti che portano a un aumento dell’aspettativa di vita, della propria autostima, del rapporto con gli altri e di conseguenza a un miglioramento della qualità della vita stessa. Il tutto adattandosi perfettamente ai tempi e agli obiettivi personali.

Allenamento con ellittica: programmi ed esercizi

Come detto in precedenza, infatti, l’ellittica è uno strumento che può essere adeguato in base alle caratteristiche o esigenza di chi pratica. Che si scelga di farlo in palestra o a casa propria (magari come aggiunta al classico allenamento funzionale), però, per far sì che questo tipo di attività sia davvero efficace occorre attenersi a poche ma importanti “regole”.

Per prima cosa, come per qualsiasi altra disciplina, è importante la frequenza di allenamento, dalle due alle sette volte la settimana, ovviamente variando il carico e l’intensità di lavoro.

I primi allenamenti devono essere piuttosto brevi, 10/15 minuti, fluidi e di intensità moderata. Per poi aumentare la tempistica a 30/45 minuti una volta che si è più esperti e con un base muscolare un pochino più allenata. Solo più avanti è possibile arrivare anche a un’ora di allenamento incrementando lo sforzo fisico e l’intensità di esecuzione degli esercizi.

Da tenere bene a mente durante la pratica è anche la postura del corpo, che deve essere eretta e non cadente all’indietro.

Ovviamente, poi, a seconda delle proprie peculiarità il tipo di allenamento e di esercizi da svolgere possono cambiare ed essere più o meno intensi sia per velocità che per frequenza e resistenza.

Vediamo, quindi, qualche esempio di programma per allenarsi con l’ellittica in modo semplice, per mantenersi in forma e dimagrire in palestra o a casa propria.

Programma per principianti

Per chi desidera provare per la prima volta questo particolare attrezzo è bene iniziare con un allenamento moderato e di massimo 30/35 minuti. Ecco come.

• I primi cinque minuti vengono dedicati al riscaldamento, mantenendo una media di circa 130 passi al minuto e alzando progressivamente la resistenza;
• da qui e per cinque minuti si passa alla fase sprint, aumentando i passi a 140 al minuto;
• poi si eseguono cinque minuti di falcate in avanti e altri cinque di falcate indietro;
• per poi aggiungere due minuti in cui si spingono i bracci dell’ellittica in avanti e altri due in cui si tirano verso di sé, diminuendo a 130 i passi al minuto;
• a questo punto senza utilizzare le mani si eseguono cinque minuti di passi (140 al minuto), lavorando solo con gli arti inferiori;
• finendo l’allenamento con altri cinque minuti dedicati al defaticamento e rallentando i passi a 130 al minuto, fino a fermarsi.

Programma per i glutei

Un allenamento pensato appositamente per migliorare la tonicità muscolare dei glutei ma anche di gambe e cosce e che permette di bruciare oltre 300 calorie in solo mezz’ora.

• Si inizia con un riscaldamento di cinque minuti mantenendo un’andatura di 130 passi al minuto, aumentando progressivamente la resistenza dell’attrezzo;
• da qui per cinque minuti si esegue uno sprint a 140 passi al minuto aumentando la resistenza di due step;
• si eseguono due minuti con lo strumento al massimo della sua resistenza a 140 passi;
• poi si fa una breve pausa di tre minuti diminuendo la resistenza di due step ma mantenendo la cadenza dei passi a 140;
• aumentando di nuovo la resistenza, si effettuano due minuti lavorando all’indietro a 130 passi al minuto e altri due minuti a 140 per poi eseguirne altri due a 140, diminuendo la resistenza di due step;
• si esegue la stessa successione anche lavorando in avanti;
• dal minuto 20 al 23 si effettua un altro sprint, aumentando al massimo la resistenza e lavorando a 140 passi al minuto per poi proseguire per altri due minuti nello stesso modo ma diminuendo la resistenza di uno step;
• l’allenamento si conclude eseguendo tre minuti a 130 passi abbassando la resistenza di un altro step e ulteriori due minuti con la resistenza al minimo.

Programma per gli addominali

Questa tipologia di allenamento si può adattare a ogni livello di preparazione, variando l’intensità di esecuzione e la resistenza dello strumento. Importante, però, è mantenere sempre la postura corretta e gli addominali contratti.

• Si parte con una prima fase di riscaldamento a 130 passi al minuto;
• poi si effettuano cinque minuti di pedalata mantenendo le braccia piegate lungo i fianchi permettendogli di oscillare;
• si eseguono altri cinque minuti con le braccia sui manubri pedalando all’indietro;
• si prosegue per altri cinque minuti pedalando in avanti con le braccia posizionate sui fianchi;
• a questo punto, per cinque minuti ancora, si pedala indietro con le braccia che oscillano di fianco al corpo;
• poi si spostano le braccia sui manubri, sempre per cinque minuti;
• per lo stesso tempo si esegue una pedalata indietro in accosciata con le braccia poste sui fianchi;
  e si conclude con cinque minuti di defaticamento.

Una buona abitudine, poi, è quella di iniziare e terminare ogni seduta di ellittica con dello stretching, per preparare e rilassare la muscolatura pre e post sforzo.

Come visto, quindi, esistono diverse tipologie di programma e di esercizi per dimagrire o rassodare, sviluppati a seconda del livello di chi le esegue e di quali muscoli si vogliono far lavorare maggiormente.

Ovviamente l’aiuto di un istruttore specializzato è fondamentale (e facilitante) per scegliere il training più adatto e focalizzato alle proprie esigenze anche in base ai punti che si vogliono allenare. Ma a anche per evitare di assumere posture errate o svolgere un lavoro non adatto e che rischi di causare disagi.

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Ci sono controindicazioni all’uso dell’ellittica?

Nonostante l’uso dell’ellittica sia adatto pressoché a tutti, infatti, ci sono dei piccoli accorgimenti che è bene seguire e a cui prestare attenzione.

Prima di tutto, per chi si voglia approcciare all’utilizzo di questo strumento, è consigliato effettuare una visita sportiva che garantisca di avere una costituzione sana e robusta e senza patologie in atto come:

• problemi cardiovascolari;
• disturbi respiratori;
• gravi stati di sovrappeso.

Ma non solo. L’ellittica è sconsigliata anche in caso di:

• cardiopatia;
• lombalgia o patologie del rachide;
• problemi alle anche, alle ginocchia o alle caviglie;
• disturbi a livello muscolare, tendineo o articolare degli arti inferiori;
• problemi di equilibrio.

Da tenere sempre a mente, poi, è la buona e sana norma di non esagerare. Gli obiettivi non si raggiungono con la fretta o sollecitando il corpo più di quanto possa sopportare. A ogni traguardo si arriva lavorando con costanza, impegno e consapevolezza. E scegliendo gli strumenti giusti con cui praticare.

Ellittica a casa: prodotti da acquistare

In commercio esistono tantissimi modelli di ellittica da poter utilizzare direttamente a casa propria. Più o meno performanti o compatte, leggere o più pesanti, tecnologiche, versatili e personalizzabili. Ma tutte ideate per garantire un lavoro completo ed efficace.

Tra i modelli economici migliori troviamo:

• BH Fitness Quick G233N: leggera dal design semplice e perfetta per l’home fitness. È dotata di un volano di 8 kg e un sistema a freno magnetico con 8 livelli di resistenza regolabili manualmente da una pratica manovella. Non ha dei programmi preimpostati ma è provvista di un test di recupero e di controllo del grasso corporeo;
• BOUDECH Bici Cyclette ellittica: economica e salvaspazio è perfetta per allenamenti sporadici, una o due volte la settimana. Utile per attivare la circolazione sanguigna e praticare in modo fluido e dolce senza caricare le articolazioni. Il manubrio è dotato di sensori per la lettura cardio;
• KLARFIT Orbit Basic: ottima per i principianti è un’ellittica dal design moderno ed essenziale. Presenta un display a 8 livelli di regolazione dello sforzo ed è provvista di pedali antiscivolo per garantire maggior stabilità e sicurezza. Compatta e leggera, perfetta per occupare pochissimo spazio.

Infine, l’Ellittica EL 900 di Domyos.

Si adatta a praticanti di diverso livello e per un utilizzo di circa 10 ore alla settimana. È dotata di una consolle connessa retroilluminata con 24 programmi preinstallati e 6 funzioni tra cui scegliere. Garantisce la fluidità dei movimenti grazie al suo volano di 13 chili e un allenamento comodo con una seduta confortevole e ampia.

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