Digiuno intermittente: come farlo e i benefici

Il digiuno intermittente, chiamato anche Intermittent Fasting, è una delle diete più in voga nell’ultimo periodo e a ragione, visti quelli che secondo molti medici sono i notevoli benefici: ecco come farlo e tutto quello che c’è da sapere su questo regime alimentare.

La dieta a intermittenza prevede una certa regolarità dei pasti e una restrizione calorica che non è facile da applicare con i ritmi e le abitudini contemporanee. Il digiuno può essere anche una fonte di stress da gestire. Inoltre non è adatta a tutti, in particolare non è raccomandabile per bambini e ragazzi nell’età dello sviluppo, donne in gravidanza, anziani e malati cronici.

In generale, chiunque voglia perdere peso dovrebbe rivolgersi al medico curante o a uno specialista, a un nutrizionista o a un dietologo. Prima di tutto per evitare potenziali carenze nutrizionali e danni all’organismo. Poi per ottenere un dimagrimento mirato, costante e duraturo, che è più facile da raggiungere con una dieta personalizzata.

A puro scopo informativo, ecco tutto quello che sappiamo sul digiuno intermittente.

Come fare il digiuno intermittente

Esistono diversi schemi per praticare il digiuno intermittente, e i principali, i più diffusi, sono 3:

1. 16/8 (o Leangains), in cui si digiuna per 16 ore al giorno e si consumano i pasti nelle 8 ore restanti, da praticare al massimo per 2 giorni alla settimana;
2. 5:2 (chiamato anche Dieta Fast), in cui per due giorni si punta su un quasi digiuno, con pasti che raggiungono in totale al massimo 600 calorie;
3. Eat-Stop-Eat, con un digiuno di 24 ore per una o due volte a settimana.

Durante la fase di digiuno è possibile bere bevande non zuccherate. Sono consigliate acqua e tisane, ma si può puntare senza esagerare anche su caffè o tè, utili per combattere gli attacchi di fame, specialmente i primi giorni in cui il corpo deve ancora abituarsi.

Quando si può mangiare, è bene:

• non esagerare con le porzioni;
• scegliere una alimentazione sana, equilibrata e varia (con cereali integrali, proteine magre e di qualità, grassi buoni e tanta frutta e verdura);
• inserire il pasto principale con abbondanti proteine dopo un allenamento;
• dormire almeno 8 ore a notte.

I benefici del digiuno a intermittenza

I vantaggi dell’Intermittent Fasting provati scientificamente riguardano anche, ma non soprattutto, il dimagrimento.

Grazie alla riduzione calorica, infatti, si innesca un cambiamento metabolico che innesca la chetogenesi, cioè la produzione di energie provenienti dalle scorte di nutrienti immagazzinate nell’organismo, che vengono intaccate in mancanza dell’introduzione di nuovi alimenti.

Il digiuno, secondo una serie di ricerche, porta a:

• riduzione della produzione di radicali liberi, e dunque dello stress ossidativo delle cellule e dell’invecchiamento;
• aumento della resistenza allo stress;
• perdita di peso e riduzione della circonferenza addominale;
• minore possibilità di contrarre il diabete;
• riduzione del rischio di sviluppare molti tumori (ipotesi in attesa di dati per la conferma delle evidenze riscontate).

In ogni caso, anche se i potenziali benefici del digiuno intermittente sono comprovati, è sconsigliabile applicarlo per lunghi periodi, anche a causa della difficoltà in una società come quella contemporanea in Occidente, basata sull’abbondanza e sul consumo di beni.