Dieta proteica, cosa mangiare per dimagrire in modo duraturo (e in salute)

Sport, diete, trattamenti estetici. Quando si parla di dimagrire ogni rimedio sembra essere quello buono, salvo poi riprendere tutti i chili persi in brevissimo tempo, vanificando gli sforzi fatti. Come fare, quindi, per dimagrire in modo efficace, senza cadere (o limitando) il tanto temuto effetto yo-yo? Seguendo una dieta proteica.

Un regime alimentare che, come dice la parola stessa, si basa su un alto contenuto proteico (limitando il consumo di carboidrati) e che, oltre a preservare la massa muscolare, consente di bruciare molte calorie e di accelerare il metabolismo, garantendo una perdita di peso reale e duratura.

Ma è davvero così? E soprattutto, quali sono i benefici e le controindicazioni di una dieta di questo tipo? Scopriamolo insieme.

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Dieta proteica: come funziona?

Quando si parla di dieta proteica, bisogna specificare che non ci si riferisce a una sola tipologia di dieta. Le strategie alimentari che si basano sull’assunzione di proteine a discapito di altri alimenti, solitamente i carboidrati, sono tante e tutte con particolarità diverse.

Dalla dieta Dukan che si sviluppa in quattro fasi distinte, alla dieta oloproteica, molto rigida e da seguire solo stretto controllo medico, fino alla classica dieta chetogenica che punta alla produzione di corpi chetonici e al consumo delle riserve lipide.

Tutti regimi alimentari low cab che, pur con caratteristiche diverse, si basano sullo stesso principio. Il corpo, infatti, per produrre l’energia necessaria a svolgere le sue normali funzioni, non avendo a disposizione la sua fonte energetica primaria, i carboidrati, inizia a consumare le proteine e i grassi di deposito. Questo processo permette di perdere peso rapidamente, bruciando i grassi in eccesso e accumulati.

Ma non solo. Anche l’energia consumata per digerire e assorbire le proteine (T.I.D. Termogenesi Indotta dalla Dieta) è maggiore rispetto a quella utilizzata per gli altri nutrienti.

Assumendo alimenti proteici, infatti, il 25% delle calorie contenute viene consumato durante la fase digestiva, rispetto al 5% consumato per i carboidrati e al 2% dei grassi. Questo significa che, anche senza fare niente, mangiare proteine aiuta a consumare più energia (calorie).

I benefici della dieta proteica

Un aspetto fondamentale quando l’obiettivo è perdere peso in modo rapido e uno dei vantaggi legati ad un’alimentazione di questo tipo. Seguire una dieta proteica, infatti, permette al corpo di ottenere diversi benefici.

Oltre a favorire il consumo dei grassi accumulati e consentire un maggior dispendio energetico in fase digestiva, la dieta proteica consente di:

• aumentare il senso di sazietà e, quindi, aiuta a mangiare di meno;
• preservare la massa muscolare, motivo per il quale viene spesso consigliata e seguita dagli sportivi;
• migliorare la salute e il benessere della pelle e dei capelli;
• ridurre gli attacchi di fame. Evitando che si sviluppino rialzi glicemici e mantenendo costanti i livelli di insulina (oltre a ostacolare l’aumento di peso).

Ma non solo. Tra i vantaggi che si incontrano nel seguire una dieta proteica troviamo anche:

• il raggiungimento dell’obiettivo prefissato in breve tempo;
• nessun calcolo delle calorie da assumere;
• la riduzione dell’effetto yo-yo tipico di molte diete.

Benefici reali e comuni a tutte le tipologie di diete proteiche. Ma vediamo, quindi, quali sono le più seguite e come funzionano.

Tipologie di dieta proteica

Come detto, sotto il nome di “dieta proteica” si inseriscono tutti quei regimi alimentari che si basano principalmente sul consumo di proteine. Tra queste, quelle maggiormente conosciute sono:

Dieta Dukan

Super contestata, la dieta Dukan rimane comunque una delle più seguite per perdere peso velocemente. Si sviluppa in quattro fasi, due dedicate al dimagrimento vero e proprio e due per il mantenimento. Ecco come:

• fase di attacco: dura dai 3 ai 7 giorni durante i quali si possono assumere solo alimenti ad alto contenuto proteico ma con pochi grassi;
• fase di crociera: uguale alla fase di attacco con l’aggiunta, a giorni alterni, della verdura;
• consolidamento: prevede un pasto libero a settimana più uno uguale a quelli della prima fase. Negli altri, al menu della fase di crociera, si possono aggiungere solo formaggi, pane integrale, e cereali. Questa fase dura, a seconda dei chili che si perdono, 10 giorni per ogni chilogrammo perso;
• stabilizzazione: l’alimentazione torna a essere libera ma deve essere aggiunta un’attività fisica per minimo 20/25 minuti al giorno. In più, in ogni giorno devono essere assunti tre cucchiai di crusca d’avena.

Paleodieta

Si ispira all’alimentazione che, presumibilmente, avevano le popolazioni dell’era paleolitica, prima della scoperta dell’agricoltura e dell’allevamento. La paleodieta, quindi, si basa sull’assunzione di proteine (carne, pesce e uova) e carboidrati contenuti nella frutta e nella verdura.

Dieta Plank

Questa dieta promette di perdere nove chili in sole due settimane a patto che si segua scrupolosamente il menu indicato, che si ripete per quindici giorni. Un regime alimentare iperproteico, ipocalorico e in cui sono abbondanti i grassi animali. Banditi tutti gli zuccheri e nessun alimento può essere sostituito con un altro. In più, è necessario bere due litri di acqua al giorno e non fare nessun tipo di attività fisica.

Dieta Chetogenica

Questa tipologia di dieta ha come scopo quello di ricavare l’energia necessaria per “vivere” dalle proteine e dai grassi, invece che dai carboidrati. L’alimentazione è basata su un 70/75% di grassi, 15/25% di proteine e solo il 5/10 % di carboidrati.

Tra le più famose diete chetogeniche ci sono la Atkins, la dieta Tisanoreica e quella metabolica.

Come visto le tipologie di diete proteiche sono tante (qui ne sono state citare solo alcune), tutte diverse, ma con un unico filo conduttore, le proteine appunto.

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Dieta proteica: esempio di menu settimanale

A seconda del regime alimentare scelto e delle relative “regole”, quindi, il menu da seguire risulterà diverso. Vediamo però, indicativamente, cosa si mangia durante una dieta proteica. Dalla colazione a dieta fino alla cena, passando per gli spuntini (se possibile farli).

Lunedì

Colazione: tè verde uno yogurt magro bianco o alla frutta.
Spuntino: frutta fresca di stagione.
Pranzo: branzino alla griglia con broccoli e finocchi bolliti.
Merenda: uno yogurt magro con frutta secca.
Cena: petto di pollo alla piastra con spinaci e insalata mista.

Martedì

Colazione: yogurt magro bianco con frutti rossi, una tisana.
Spuntino: spremuta di arancia e frutta secca.
Pranzo: uova sode con zucchine alla piastra e insalata mista.
Merenda: frutta fresca di stagione.
Cena: filetto di vitello con carote, pomodori e insalata mista.

Mercoledì

Colazione: tè verde e frutta fresca di stagione.
Spuntino: spremuta di pompelmo e un frutto.
Pranzo: petto di pollo ai ferri con finocchi e insalata di cavolo.
Merenda: yogurt magro o alla frutta.
Cena: minestra di verdure e legumi.

Giovedì

Colazione: yogurt alla frutta con cereali integrali e frutti rossi.
Spuntino: frutta fresca di stagione e una tisana.
Pranzo: orata al forno con peperoni e zucchine al forno e insalata mista.
Merenda: uno yogurt magro o alla frutta.
Cena: tacchino alla piastra, con finocchi, pomodori e insalata mista.

Venerdì

Colazione: latte scremato, caffè, biscotti integrali e un frutto.
Spuntino: frutta fresca di stagione.
Pranzo: petto di pollo ai ferri con verdure cotte miste e insalata di verza.
Merenda: uno yogurt magro o alla frutta.
Cena: salmone alla piastra cavolfiori bolliti al vapore e insalata mista.

Sabato

Colazione: tè verde o caffè, due fette biscottate integrali, un frutto.
Spuntino: formaggio magro e frutta fresca di stagione.
Pranzo: omelette con piselli e carote e insalata mista.
Merenda: un frutto e una tisana.
Cena: vellutata di verdure e straccetti di pollo con insalata.

Domenica

Colazione: yogurt magro bianco o alla frutta e un tè verde.
Spuntino: spremuta di arancia e frutta fresca di stagione.
Pranzo: branzino ai ferri con insalata e verdure miste bollite.
Merenda: uno yogurt magro o alla frutta.
Cena: bresaola con carote, pomodori e zucchine grigliate.

Ovviamente la dieta proteica può essere fatta anche se si segue un’alimentazione di tipo vegetariano o vegano. In tal caso le proteine animali andranno sostituite con quelle vegetali. Tra gli alimenti consentiti ci sono:

• legumi come ceci, fagioli, piselli, lenticchie, fave, soia e i suoi derivati;
• frutta secca, come mandorle, noci, nocciole, pinoli;
• pseudo cereali come la quinoa;
• verdure ad alto contenuto proteico;
• semi, come i semi di lino, di girasole, di zucca, di Chia, ecc.;
• cereali integrali, farro, avena.

Ma tutto questo serve davvero?

La dieta proteica va bene per dimagrire?

Seguire una dieta a base proteica assicura veramente una perdita di peso concreta e visibile (e in breve tempo)?

Effettivamente, proprio per come viene strutturata, la dieta proteica viene considerata come una delle più efficaci per perdere peso in tempi rapidi. Questo perché stimola il metabolismo e aiuta a bruciare più calorie del normale, senza intaccare la massa muscolare.

Per far sì che i risultati ottenuti siano effettivamente duraturi, però, a dieta conclusa è necessario proseguire con un periodo di mantenimento, in cui lentamente vengano reintrodotti i carboidrati senza però tornare mai a mangiare in modo disequilibrato o ricco di eccessi. Una buona norma che andrebbe seguita sempre a prescindere dalla volontà di perdere peso.

Ma non solo. In linea generale, per perdere peso è importante che le calorie consumate siano superiori a quelle ingerite. E questo vale anche per la dieta proteica. Per questo è importante integrare la dieta con l’esercizio fisico.

Aiutando il corpo a dimagrire in palestra, a casa propria o ovunque si possa fare della sana attività fisica.
Attenzione, poi, a non seguire questa strategia alimentare troppo a lungo e comunque sempre solo dopo aver consultato il medico o un nutrizionista.

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Controindicazioni alla dieta proteica

La dieta proteica, infatti, essendo molto sbilanciata a favore di un solo tipo di nutriente, se protratta o mal gestita, può portare a tutta una serie di complicazioni o disturbi più o meno gravi tra cui:

• carenza di micronutrienti come vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, presenti nella frutta, nei legumi, nella verdura e nei cereali;
• chetoacidosi, ovvero l’eccessivo accumulo nel sangue di corpi chetonici;
• riduzione di glucosio depositato nel fegato, importante per mantenere il livello di glucosio nel sangue equilibrato;
• aumento del colesterolo LDL “cattivo”;
• aumento del rischio cardiovascolare;
• probabilità di avere calcoli a livello renale;
• sovraccarico del lavoro dei reni e del fegato (per persone con problemi a questo organi, infatti, viene consigliata una dieta aproteica);
• alterazioni del metabolismo osseo;
• alitosi;
• stipsi;
• disidratazione;
• alterazioni dell’umore;
• ansia;
• depressione.

Tutte conseguenze (tante) implicite nel condurre un regime alimentare sbilanciato.

Per tutte queste ragioni, quindi, prima di intraprendere questo percorso è sempre bene chiedere consiglio a un medico specializzato, in grado di indicare la dieta migliore a seconda delle diverse peculiarità di ognuno.

Tenendo sempre bene a mente che la salute e la forma fisica dipendono dalle scelte di vita quotidiane. Mangiare sano, fare attività fisica e mantenere uno stile di vita equilibrato e privo di “eccessi” che possono compromettere il benessere dell’intero organismo.