Dieta Okinawa, elisir di lunga vita

Esiste un’isola a Sud del Giappone, famosa per la longevità dei suoi abitanti, in cui il numero di persone arrivate alla soglia dei cento anni è cinque volte superiore rispetto a qualsiasi altra parte del mondo.

Parliamo dell’isola di Okinawa e delle abitudini di vita che interessano la sua popolazione. Uno stile di vita che consente agli abitanti dell’isola longevità e salute sia fisica che mentale. Il segreto? Sicuramente l’alimentazione seguita dagli abitanti, la dieta Okinawa.

Si tratta di una serie di abitudini alimentari consolidate e tradizionali volte al benessere e che, insieme al clima e probabilmente ai geni, formano un vero elisir di lunga vita. Una combinazione di elementi in grado di abbattere l’incidenza di alcune delle malattie più temute e tipiche dei Paesi Occidentali (come i tumori), combattere l’invecchiamento e permettere a mente e corpo di mantenersi sani e “giovani” a lungo, molto più della media.

Ma cos’è esattamente la dieta Okinawa, come funzione e con quali benefici e/o controindicazioni per il corpo?

Cos’è e come funziona la dieta di Okinawa

La dieta Okinawa prende il nome dall’isola in cui è nata, appunto l’isola di Okinawa, la più grande isola delle Ryūkyū in Giappone.

Un luogo famoso, oltre che per una battaglia avvenuta nel corso della Seconda Guerra Mondiale, anche e soprattutto per la longevità dei suoi abitanti, in cui non si fatica ad arrivare e superare la fatidica cifra dei 100 anni di vita. Magia? Assolutamente no, ma buone abitudini di vita e alimentari certamente sì, come, appunto, la dieta.

La cosiddetta dieta di Okinawa è dunque una tipologia di alimentazione che, proprio per i risultati riscontrabili e per la longevità degli abitanti dell’isola, è stata studiata a lungo per carpirne segreti e spunti da cui trarre ispirazione per un’alimentazione più sana per corpo e mente. Il risultato? Ciò che si è evinto non ha nulla a che vedere con qualcosa di misterioso o imprevedibile ma, anzi, si basa essenzialmente su un unico fattore, la semplicità.

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La dieta semplice

La dieta Okinawa, infatti, è essenzialmente un regime alimentare basato su un basso apporto calorico, circa 1200 al giorno (si è visto che gli abitanti dell’isola consumano circa il 30% di zucchero e il 15% di cereali in meno rispetto al resto del Giappone) e sull’apporto di una grande quantità di alimenti di origine vegetale. Una dieta vegana e/o vegetariana quindi? No, poiché nella dieta Okinawa è previsto il consumo di pesce (in grandi quantità) e carne (in modo limitato).

Ma basta solo questo a rendere Okinawa l’isola della longevità e con la più alta aspettativa di vita al mondo? Assolutamente no. Qui, infatti, l’alimentazione è supportata anche da una notevole consapevolezza di ciò che si assume.

Gli abitanti di Okinawa, infatti, hanno imparato a mangiare con coscienza, lentamente (e non solo per riempire lo stomaco) e concentrandosi sul senso di sazietà, preferendo cibi ricchi di nutrienti sia per il corpo che per la mente e adottando come modus operandi un insegnamento di Confucio detto “Hara Hachi Bu”: per non arrivare a mangiare troppo, è importante fermarsi prima di raggiungere la sazietà, alzandosi da tavola quando si ha ancora un leggerissimo appetito.

Oltre poi a seguire scelte alimentari che arrivano direttamente dalla tradizione, tramandate come insegnamenti di vita e di benessere.

Dieta Okinawa: quali alimenti mangiare?

Fin dai tempi più antichi, infatti, gli abitanti dell’isola hanno sempre considerato il cibo come una vera e propria medicina (esattamente come avviene con la dieta nutraceutica), valutandone sia la quantità che la tipologia. Tra i cibi maggiormente consumati, quindi, ci sono senza dubbio quelli origine vegetale come:

• frutta e verdura, da consumare sia crude che cotte. In particolare quelle gialle, arancioni e verdi, ricche di antiossidanti e sostanze nutritive. Per esempio i carotenoidi, che riducono le infiammazioni e aumentano la crescita e lo sviluppo, migliorando anche lo stato del sistema immunitario;
• i tuberi, in particolare la patata dolce viola;
• i legumi, come la soia (tofu, miso e salse).

Oltre, poi, come detto:

• il pesce, consumato circa 3-4 volte a settimana;
• le alghe come la kombu, la nori e la hijiki;
• il tè verde e al gelsomino, bevande tipiche e maggiormente utilizzate nell’isola e nella dieta Okinawa.

Tra i cibi che vengono consumati con limitazione, e con particolare attenzione, invece, ci sono:

• la carne, come il maiale, da mangiare in piccole dosi e solo in occasioni speciali;
• i latticini, consumati in pochissima quantità e meglio se crudi, preferendo i latti vegetali di cocco o mandorle;
• i cereali, evitando quelli contenenti glutine e preferendo il riso integrale cotto al vapore e la quinoa.

Un’alimentazione comunque varia, ricca di cibi che si possono trovare sull’isola e di principi nutritivi come fibre, sali minerali, vitamine, Omega 3 e 6 (presenti nel pesce), proteine e carboidrati, ecc. Ma che, come avviene anche con la dieta flexitariana e in quella mediterranea, è in grado di migliorare lo stato di salute di chi la segue, portando notevoli benefici in tutto l’organismo.

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I benefici della dieta Okinawa

Tra i benefici, grazie alla grande quantità di alimenti ricchi di antiossidanti presenti nella dieta Okinawa, c’è sicuramente un’azione anti age: questi alimenti, infatti, stimolano il rinnovamento cellulare e vanno a combattere i radicali liberi e l’invecchiamento. Ma non solo, perché i vantaggi legati a questa tipologia di alimentazione sono davvero moltissimi. Eccone alcuni:

• la riduzione del rischio di osteoporosi, derivante dal consumo di soia e vegetali ricchi di calcio e ISO flavonoidi;
• una minor incidenza di malattie cardiache, legate all’ipertensione, all’aumento del colesterolo e trigliceridi o a problemi come diabete, ipertensione, aterosclerosi, ecc.;
• il minor rischio di imbattersi in problemi legati all’aumento di peso, obesità o sovrappeso (disturbi tipici della società occidentale);
• la minor incidenza di patologie tumorali soprattutto legate allo stomaco, al colon, alla prostata o al seno;
• la minor possibilità di avere infiammazioni (che sono poi alla base di tantissime altre patologie) o di stress ossidativo.

Tutti benefici che arrivano direttamente dall’alimentazione e da un’altra componente fondamentale della dieta Okinawa, ovvero lo stile di vita e la pratica di attività fisiche come il Tai Chi, la meditazione e la cura della propria spiritualità. Oltre alla cura della propria vita sociale e delle amicizie.

Ma vediamo a questo punto come si potrebbe comporre un menu tipico della dieta Okinawa, provando a replicarlo e a godere di tutti i benefici appena descritti.

Dieta Okinawa: esempio di menu settimanale

Per prima cosa è bene ricordare che un tassello fondamentale della dieta Okinawa riguarda la qualità delle materie prime. Si tratta, infatti, di un elemento di base per una buona alimentazione e per la realizzazione di un menu sano e davvero ricco di benefici e gusto. Una volta che questo aspetto è stato risolto, ecco come si potrebbe presentare un menù in linea con la dieta Okinawa.

Lunedì

Colazione: yogurt vegetale di soia con frutta fresca e una tazza di tè verde.
Pranzo: riso integrale con funghi, pomodorini, peperoni e spinaci, una fetta di pane di segale, una tazza di Tè verde.
Cena: salmone con verdure miste cotte e crude e una pera, una tazza di tè verde.

Martedì

Colazione: muesli con frutta secca, una tazza di tè verde, un kiwi.
Pranzo: insalata mista con pomodori, carote, cetrioli e mandorle, branzino al forno, un frutto e una tazza di Tè al gelsomino.
Cena: misto di legumi con insalata mista, una pera, una tazza di tè verde.

Mercoledì

Colazione: latte di riso con cereali di avena, frutta fresca e una tazza di tè verde.
Pranzo: quinoa con verdure miste saltate, un frutto.
Cena: minestrone di verdure miste con riso integrale, un kiwi, una tazza di tè verde.

Giovedì

Colazione: un frullato con frutta di stagione, pane integrale, una tazza di tè verde.
Pranzo: spaghetti di riso integrale con verdure miste saltate e tofu a dadini, una tazza di tè verde
Cena: insalata di spinaci e carote con merluzzo al forno, uno yogurt di soia e una tazza di tè verde.

Venerdì

Colazione: una tazza di Tè verde, un kiwi, una macedonia di frutta.
Pranzo: tonno scottato in padella con zucchine, una tazza di tè verde, ananas.
Cena: minestra di miso con alghe e tofu, riso bianco con soia e una tazza di tè verde.

Sabato

Colazione: una tazza di Tè verde, una pera, uno yogurt di soia con quinoa.
Pranzo: lenticchie in padella con pomodori carote e sedano, una tazza di tè al gelsomino.
Cena: spaghetti di soia al tofu saltati in padella, mezzo mango, tè al gelsomino

Domenica

Colazione: una tazza di Tè verde, un mango.
Pranzo: orata al vapore con zucchine, carote, peperoni, patate dolci, pane integrale, una tazza di tè verde.
Cena: zuppa di verdure miste con riso integrale, pane integrale, yogurt al latte di soia.

Una dieta ricca di principi nutritivi e di qualità, perfetta per chi vuole mantenersi in salute ma senza rinunciare al gusto ottimo degli alimenti di cui si dispone.

Controindicazioni e avvertenze

Questa alimentazioni non presenta controindicazioni. Se seguita in modo consapevole, infatti, la dieta Okinawa non ha effetti negativi per il corpo: non a caso, la popolazione dell’isola gode di ottima salute. E questo anche in funzione della qualità di ciò che consumano.

Proprio su questo punto, quindi, è bene fare una precisazione. Nonostante non presenti controindicazioni, le qualità della dieta Okinawa sono da imputare anche alle caratteristiche degli alimenti del luogo. Per questo sarebbe errato pensare che basta mangiare soia e pesce per stare bene e assicurarsi una vita più longeva.

Per la soia, per esempio è bene informarsi con attenzione sulla sua qualità, evitando gli OGM che possono arrecare danni al corpo, così come nella scelta del pesce, che non deve provenire da allevamenti intensivi dove c’è il rischio che vengano riempiti di sostanze poco salutari per l’organismo.

Ecco perché, per chiunque voglia avvicinarsi alla dieta Okinawa è importante che ci sia anche un cambiamento nell’approccio al cibo, che deve essere più consapevole e attento. Due tasselli chiavi per una buona alimentazione e una buona salute, per vivere più a lungo e pieni di benessere, sia dentro che fuori.