Dieta metabolica: come funziona, pro, contro e menu settimanale

La corsa al dimagrimento a tutti i costi non è mai una buona idea, perché la maggior parte delle volte non è necessario per la salute, e spesso non fa bene al corpo. Tuttavia, per chi, dopo aver provato una dieta più classica abbinata ad attività fisica non riesce a calare perché ha un metabolismo lento, la dieta metabolica potrebbe essere una soluzione più adeguata. Vediamo a cosa serve, come funziona e cosa fare affinché abbia effetto senza fare male.

Dieta metabolica: le origini e a cosa serve

La dieta metabolica con questo termine è stata ideata dal dott. Mauro di Pasquale, un medico canadese di origine italiana. Nasce negli Stati Uniti quando il dottore pubblica il libro nel 2006 nel quale racchiude spiegazioni, dati ed esempi chiari di menu da seguire. Apportando anche supporto scientifico alle sue argomentazioni, in modo da far comprendere a tutti come funziona la sua dieta.

La dieta metabolica serve sostanzialmente a perdere peso, poiché si basa sul principio che alcune persone hanno un metabolismo più lento di altre ad assimilare gli zuccheri e i grassi, sia per conformazione naturale che per eventuali patologie legate ad esempio alla tiroide. Ma anche sul presupposto che ci sono diversi cibi che rallentano il metabolismo.

Di conseguenza, con le abitudini alimentari diffuse nella nostra epoca, è difficile riuscire a dimagrire mangiando tutti gli alimenti che abbiamo a disposizione. L’idea di una dieta povera di carboidrati c’era già da molto tempo, tanto che se ne trova una testimonianza già a fine ‘800. Tuttavia, l’innovazione della dieta del dott. di Pasquale sta nel non eliminare soltanto tutti i carboidrati, ma una serie di alimenti a seconda della risposta di ogni organismo.

Come funziona la dieta metabolica?

La dieta del metabolismo si basa sulla convinzione che ogni corpo funziona a proprio modo, e vuole che chiunque la provi abbia solo giovamento. Pertanto, viene suddivisa in due fasi, quella iniziale volta ad abituare l’organismo con una prova di menu, per vedere cosa e in quale quantità si può togliere. Senza che vengano provati malessere o fastidi particolari. Per questo la dieta metabolica si vanta di essere una delle poche che davvero viene realizzata su misura per ogni persona.

• La prima fase dura un mese e serve quindi a capire la reazione del corpo all’assunzione di dosi minime di carboidrati. La speranza è che il corpo si abitui all’assenza permettendo la vita di tutti i giorni senza stare male. La fase è divisa in gruppi di 12 giorni nei quali l’apporto di carboidrati è molto basso, quasi nullo, e vengono invece favorite proteine e grassi seguiti da 2 giorni in cui il carico di carboidrati è invece alto. I valori in questa fase sono 50-60% di lipidi, 30-50% di proteine, e 30 gr al giorno di carboidrati.
• La seconda fase dura una settimana seguendo lo stesso percorso: i primi 5 giorni con un carico bassissimo di carboidrati, seguiti da 2 giorni in cui si assumono invece in quantità più elevata. Per comprendere quanto è possibile togliere e quanto invece è opportuno caricare di carboidrati, bisogna monitorare la prima fase e seguire le indicazioni nella seconda fase. Si possono assumere percentuali di 35-55% di carboidrati, 25-40% di grassi e 15-30% di proteine. Questa seconda fase dura per circa 3 settimane, quella che viene chiamata la fase di mantenimento.

I princìpi del metabolismo e della dieta metabolica

Per spiegare meglio in che modo la dieta metabolica funziona, bisogna comprendere i princìpi del metabolismo. Il nostro corpo sfrutta il cibo come fonte di energia per lavorare e funzionare al meglio. In particolare, funziona con due tipi di “carburante”: gli zuccheri e i grassi. Il corpo è abituato a utilizzare soprattutto e prima di tutto i carboidrati, che sono assimilati più rapidamente e forniscono energia istantanea, che viene bruciata anche più velocemente.

Per questo motivo i grassi che assumiamo durante i pasti solitamente non fanno in tempo a essere usati come fonte di energia, e per questo si accumulano. L’idea alla base della dieta metabolica è quella di eliminare la sorgente di energia dei carboidrati, in modo che il corpo sia inizialmente costretto, e si abitui in seguito, a sfruttare i grassi come carburante. Così da eliminare i lipidi dall’organismo, riattivare il metabolismo rallentato e perdere quindi peso.

La dieta prevede un minimo di 3 pasti al giorno e 2 spuntini, con la colazione obbligatoria. Non si contano le calorie, e non si utilizza un menu fisso. I carboidrati previsti nei giorni di scarico sono: pane, pasta e riso bianchi, crackers, muesli, fette biscottate, cous cous. Con alimenti integrali le dosi aumentano anche del doppio dei grammi (da 30 a 60 gr). Mentre le proteine e i grassi, assunti in quantità libera sono elencati rigidamente:

• Carni magre, affettati e würstel;
• Pesce: tonno, merluzzo, salmone, sgombro, spigola, orata, gamberetti;
• Frutta: pesche, albicocche, kiwi, ananas, mele arancia, pompelmo, mandarini;
• Verdura: insalata, pomodori, zucchine, melanzane, spinaci, finocchi, bietola, carciofi;
• Funghi;
• Latticini: latte intero, formaggi magri e stagionati, parmigiano, yogurt intero;
• Frutta secca: noci, nocciole, mandorle, pistacchi;
• Condimenti: sale, pepe, olio extravergine d’oliva, olio di semi, ma anche burro e maionese.

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Esempio di dieta metabolica: un menu settimanale

Una volta superata la prima fase della dieta, si è giunti a valutare il livello di carboidrati che si possono eliminare per 5 giorni alla settimana. Di conseguenza, insieme al proprio nutrizionista, si può stilare un menu settimanale ad hoc per ogni persona e ogni metabolismo. Di seguito vediamo un esempio di menu per una settimana di dieta metabolica, per capire meglio di cosa si tratta.

Lunedì

• Colazione: 3 fette biscottate, yogurt magro, tè senza zucchero o con dolcificante;
• Spuntino: spremuta d’arancia non zuccherata;
• Pranzo: pasta con verdure, insalata;
• Merenda: una mela, caffè senza zucchero;
• Cena: spigola, finocchi, frutta secca.

Martedì

• Colazione: latte, caffè senza zucchero, biscotti secchi;
• Spuntino: spremuta di pompelmo;
• Pranzo: uova e spinaci;
• Merenda: frutta secca;
• Cena: passato di verdura, roastbeef, 30 gr di pane integrale, funghi.

Mercoledì

• Colazione: un frullato di frutta e 30 gr di cereali;
• Spuntino: un frutto, ad esempio una pesca;
• Pranzo: insalata mista di legumi e bietole;
• Merenda: spremuta di agrumi;
• Cena: antipasto di verdura cruda, passato di verdura, prosciutto crudo e 30 gr di pane.

Giovedì

• Colazione: 3 fette biscottate, yogurt, caffè senza zucchero;
• Spuntino: spremuta d’arancia;
• Pranzo: una porzione di formaggio e melanzane;
• Merenda: tisana, una mela, due noci;
• Cena: minestrone di verdura, un panino (circa 30-40 gr), insalata.

Venerdì

• Colazione: bicchiere di latte intero, 1 uovo, frutta secca;
• Spuntino: succo di pompelmo;
• Pranzo: carne bianca alla griglia, insalata;
• Merenda: ananas e caffè senza zucchero;
• Cena: salmone e pomodorini, 30 gr di pane.

Sabato

• Colazione: una tazza di latte intero e 3 fette biscottate con marmellata o miele;
• Spuntino: frutta fresca, ad esempio una mela;
• Pranzo: un piatto di pasta al pomodoro con olio d’oliva e parmigiano;
• Merenda: yogurt intero e cereali;
• Cena: gamberetti con spinaci, un po’ più di pane consentito.

Domenica

• Colazione: tazza di tè, biscotti secchi, yogurt;
• Spuntino: una mela;
• Pranzo: un piatto di pasta ai frutti di mare e insalata;
• Merenda: spremuta d’arancia;
• Cena: formaggio, insalata, un po’ più di pane consentito.

Dieta metabolica ed esercizio fisico

Chi si approccia a iniziare una dieta, sempre meglio se su consiglio medico, deve tenere conto che, per ottenere risultati più efficaci e stare meglio, deve affiancare dell’attività fisica. In particolare, la dieta metabolica presuppone una buona quantità di grassi, sia insaturi che saturi. Di conseguenza, per mantenere una buona forma e prevenire l’insorgenza di problemi come ad esempio disturbi cardiaci o di colesterolo, è opportuno fare esercizio fisico almeno 4-5 giorni alla settimana.

Non serve un’attività troppo intensa, considerato anche il basso apporto di carboidrati, ma basta una camminata veloce di almeno 40 minuti. Per quanto riguarda l’allenamento dei muscoli, la dieta metabolica è molto diffusa nel mondo del body building. Questo avviene poiché la tecnica che alterna giorni di scarico a giorni di carico di carboidrati fa sì che il glicogeno, ossia la principale riserva di carboidrati che viene immagazzinata in fegato e muscoli, sparisce per poi riposizionarsi, quando assunto, nei muscoli che risultano così più tonici e meno grassi.

Dieta metabolica: controindicazioni ed effetti collaterali

La dieta proposta dal dott. di Pasquale e di così grande successo nell’ultimo decennio sembra essere molto efficace, tanto che è supportata da dati scientifici e medici. Tuttavia, una dieta così drastica non si presenta priva di controindicazioni e può essere seguita solamente per un periodo di tempo limitato. Esistono infatti una serie di problemi legati alla carenza di carboidrati e all’eccesso di grassi e proteine nell’alimentazione.

Per questo motivo è importantissimo, se si pensa di aver bisogno di riattivare il metabolismo e provare la dieta metabolica, ci si rivolga prima di tutto a un medico o nutrizionista. Certamente può funzionare, e può aiutare durante un periodo di tempo a perdere qualche chilo, ma bisogna fare molta attenzione poiché comporta alcuni, anche gravi, effetti collaterali.

1. Troppo poco glucosio

Innanzitutto, questa dieta andrebbe rivisitata per quanto riguarda le dosi di carboidrati. Il glucosio, contenuto negli zuccheri e nei carboidrati, viene utilizzato dal sistema nervoso centrale e dagli eritrociti per il loro funzionamento energetico. L’apporto giornaliero minimo affinché si attivi questo meccanismo è di circa 180 gr di glucosio, una quantità molto maggiore rispetto a quella prevista dalla dieta metabolica.

Inoltre, l’organismo umano ha un sistema di salvataggio quando il livello di glucosio è troppo basso, ovvero la formazione dei corpi chetonici. Si tratta di derivati dei lipidi che hanno caratteristiche simili agli zuccheri, ma che non sono la stessa cosa e che l’organismo di solito produce in situazioni di digiuno prolungato. Per questo, la carenza di carboidrati e l’eccesso di corpi chetonici provocano malessere tra cui nausea, stanchezza cronica, spossatezza, giramento o dolore alla testa, fino ai casi più gravi in cui può causare anche il coma.

2. Troppi grassi e proteine

Gli effetti opposti al precedente riguardano invece l’eccessivo apporto di grassi e proteine che questa dieta permette. Se infatti consiglia di preferire carni magre, il livello di grassi e proteine previsto dalla dieta metabolica sono troppo alti. Ed è pertanto necessario assumere anche formaggi, carne grassa come salsicce e wurstel o salumi.

Un’alimentazione ricca di carni grasse e latticini aumenta il rischio di diverse patologie, che vanno dal colesterolo alto, all’arterosclerosi, disturbi cardiovascolari e anche tumore.

Inoltre, i grassi non sono efficienti quanto i carboidrati nel fornire energia e ossigeno, sia ai muscoli che al cervello. Per questo, chi segue questa dieta non può ottenere le stesse prestazioni sia fisiche che mentali rispetto a chi segue una dieta più equilibrata.

3. Difficile applicazione

La dieta metabolica si basa sulle capacità personali di valutare in autonomia le reazioni e i sintomi della carenza di carboidrati nel corpo. Di conseguenza, i valori non possono essere oggettivi e scientifici. Tutto dipende dalla forza di volontà, dalla sopportazione del dolore, e anche dalla conformazione fisica di ognuno. È chiaro anche che le dosi di carboidrati, fissate a 30-40 gr nella fase di scarico della dieta, non possono essere uguali per tutti, ma devono dipendere da peso, altezza ed efficienza del corpo di sintetizzare i lipidi.

4. Sbalzo di carboidrati nella fase di carico

Seppur sembri basarsi su ragionamenti scientifici, la dieta metabolica non tiene conto di una cosa importante. Ovvero che, con il meccanismo di scarico e carico di carboidrati e glicogeno, non si lascia il tempo ai muscoli di sintetizzare i grassi, sotto forma di corpi chetonici, ma le riserve vengono subito rioccupate dai nuovi zuccheri. Ma non è tutto: una persona può immagazzinare fino a una certa quantità di glicogeno, che se superata, si trasforma in grassi. Di conseguenza, abbuffarsi di carboidrati solo in due giorni alla settimana, non serve a recuperare quelli carenti gli altri giorni, ma solo a formare altro grasso.