La dieta mediterranea come stile di vita: come mangiare sano ed equilibrato

Un modello alimentare equilibrato, che prende origine dalle tradizioni culinarie (e non) dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Un vero e proprio stile di vita che si fonda sul rispetto del territorio e della biodiversità del luogo. Parliamo della dieta mediterranea, un concentrato di benessere e buone abitudini che favoriscono la salute di corpo e mente.

Una dieta che, come suggerisce la parola stessa (dal greco diaita), non è solo un modo di mangiare ma rappresenta uno stile di vita. Un mood che unisce le abitudini delle popolazioni del bacino mediterraneo, in un mix di cultura, relazioni, tradizioni e alimentazione, e che nel novembre 2010 è stato riconosciuto dall’UNESCO come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità.

Ma cos’ha di così speciale la dieta mediterranea? Come funziona e perché viene presa come modello per uno stile di vita sano ed equilibrato?

Dieta mediterranea: origini e storia

Come detto, la dieta mediterranea è un regime alimentare che si fonda sulle peculiarità e le abitudini di vita dei Paesi dell’area del Mare Nostrum. Un insieme di tradizioni, conoscenze e usi che si sono tramandati nel corso degli anni e che portano innumerevoli benefici per la salute generale dell’organismo.

Una dieta nata tra gli anni ’40 e ’50 del secolo scorso, grazie all’intuizione del biologo e fisiologo statunitense Ancel Keys, che notò come le popolazioni del bacino mediterraneo fossero meno soggette ad alcune patologie rispetto, invece, alla popolazione statunitense.

In particolare Keys, che intorno agli anni ‘40 si trovava a Creta con le truppe alleate, vide come l’incidenza delle malattie cardiovascolari sulle persone dell’isola fosse estremamente più bassa rispetto a quella dei suoi connazionali. Cosa che qualche anno più tardi riscontrò anche in Italia, nel Cilento.

Qui notò come l’alimentazione contadina nei piccoli paesi del sud fosse basata prevalentemente su pane, pasta e minestre, consumate con legumi, verdura e frutta di stagione coltivata autonomamente, olio extravergine di oliva, frutta secca, formaggi e vino. Abitudini alimentari che si traducevano in una minor predisposizione alle malattie a carico dell’apparto cardiovascolare e in una maggior prospettiva di vita.

Da queste osservazioni, né seguì uno studio, noto anche come lo “studio dei sette Paesi”. Una ricerca epidemiologica condotta su, appunto, sette Paesi (Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti e Jugoslavia) che confermò quanto fino ad allora supposto da Keys e che dettò le basi per la cosiddetta dieta mediterranea attuale.

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Dieta mediterranea: come funziona?

Una strategia alimentare che si basa su alcuni aspetti fondamentali e che non conta tanto le calorie ingerite quanto, piuttosto, la scelta degli alimenti da consumare. Punti cardine di questa dieta, infatti, sono l’equilibrio e il corretto bilanciamento dei diversi nutrienti necessari al buon funzionamento del corpo. Nello specifico la dieta mediterranea prevede:

• un consumo elevato di cibi di origine vegetale come verdura e frutta fresca di stagione (ricchi di fibre), frutta secca, legumi, pane, pasta e cereali integrali;
• l’utilizzo dell’olio extravergine d’oliva come fonte principale di grassi (meglio se crudo);
• il consumo moderato quotidiano di latte e derivati (preferibilmente con pochi grassi);
• l’impiego in modo regolare di erbe aromatiche per ridurre l’uso del sale e di altri condimenti;
• il consumo moderato di proteine animali (e comunque in dosi minori di quelle vegetali) come la carne (meglio se quella bianca e massimo due volte la settimana), il pesce e le uova;
• un apporto limitato di dolci;
• la riduzione drastica del consumo di insaccati, carne bovina e suina, super alcolici, zucchero bianco, burro, formaggi grassi, maionese, sale bianco, margarina, strutto e caffè;
• l’assunzione di una quantità moderata di vino durante i pasti.

Le proporzioni

Il tutto seguendo una ripartizione degli alimenti che consenta al corpo di assumere:

• tra il 45 e il 60% di glucidi (carboidrati) meglio se complessi;
• il 10–15% di proteine;
• tra il 20 e il 30% di grassi, tenendo presente che quelli saturi (presenti nei prodotti di origine animale a esclusione del pesce) non devono superare il 10%.

Una dieta che, come si può ben vedere, predilige il consumo di carboidrati a basso indice glicemico, alimenti ricchi di fibre, vitamine, antiossidanti (come il betacarotene, tocoferoli, vitamine C ed E, polifenoli) e sali minerali. Riducendo, invece, le proteine e i grassi soprattutto di origine animale. Il tutto giocando un ruolo fondamentale nel benessere del corpo.

Dieta mediterranea: i benefici

I benefici legati a questa tipologia di regime alimentare, infatti, sono tantissimi e sono per lo più collegati alle peculiarità degli alimenti “consentiti” all’interno della dieta stessa.

La grande ricchezza di alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, legumi o cereali, consentono al corpo di avere una buona dose quotidiana di fibre, utile a prevenire l’insorgenza di molte malattie croniche. Oltre a garantire il mantenimento del proprio peso forma.

Ma non solo. La dieta mediterranea, infatti, garantisce un elevato consumo di antiossidanti, che contrastano l’invecchiamento e la degenerazione cellulare e gli effetti dei radicali liberi, e apporta anche una quantità ridotta di grassi, in grado di prevenire l’insorgenza di diverse patologie.

Tra queste, quelle tumorali legate al colon, alla prostata, al seno, al fegato e allo stomaco, sono senza dubbio le più contrastate.

In più, tra le malattie che si possono evitare grazie all’adozione di questa tipologia di alimentazione troviamo:

• il diabete;
• l’ipertensione;
• la neoplasia mammaria;
• l’infarto;
• l’aterosclerosi;
• malattie digestive.

Oltre a ostacolare la comparsa della sindrome metabolica, ovvero tutte quelle peculiarità alla base della comparsa di molte malattie cardiovascolari.

Secondo alcuni studi, infatti, il basso contenuto di grassi saturi in favore di quelli insaturi, la presenza di omega 3 e il ridotto consumo di sale, sono tutti elementi in grado di tenere a bada i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, prevenendo questa tipologia di patologie.

Si può dimagrire con la dieta mediterranea?

Altro beneficio collegato alla dieta mediterranea, poi, è la possibilità di perdere peso in modo sano, graduale e senza eliminare sostanze fondamentali per il buon funzionamento del corpo.

Pur non avendo questo specifico scopo, infatti, questa tipologia di alimentazione, permette all’organismo di depurarsi dalle tossine e quindi di sgonfiarsi. Oltre a ridurre in modo notevole il grasso addominale, grazie alla qualità degli alimenti consumati.

Per farlo è sufficiente seguire le indicazioni già date tipiche di questa dieta, andando solo a modificare e diminuire la quantità totale di calorie assunte nell’arco della giornata. Nella sua versione “dimagrante”, infatti, la dieta mediterranea prevede l’assunzione di 1200 calorie al giorno, arrivando a perdere fino a due chili in una settimana. Ma sempre mantenendo le proporzioni di nutrienti indicati precedentemente.

Come visto, al contrario di altri regimi alimentari come per esempio la dieta proteica o quella chetogenica, nella dieta mediterranea nessun alimento viene eliminato, ma ogni principio nutritivo è presente in modo equilibrato e ben bilanciato con gli altri.

Le “regole”

Nello specifico questa dieta, sia che venga fatta per dimagrire sia che si voglia seguire come una sanissima abitudine, prevede di:

• fare 5 pasti al giorno, colazione, pranzo e cena più due puntini, utili per spezzare la fame e accelerare il metabolismo;
• praticare una costante attività fisica di almeno 30 minuti ogni giorno (basta anche una bella camminata);
• mangiare i legumi due volte a settimana;
• consumare carne solo una o due volte la settimana, preferendo sempre quella bianca (pollo, tacchino);
• mangiare molto pesce, quello azzurro in particolare, poiché ricco di omega 3, minerali, proteine e vitamine;
• consumare fino a cinque porzioni di carboidrati complessi al giorno fonte di energia e di fibre;
• mangiare con calma, seduti a tavola e meglio se in compagnia.

Come detto, infatti, la dieta mediterranea non è solo una serie di regole alimentari, ma è un vero e proprio stile di vita.
Una scelta sana che fa bene a corpo e mente e che, sempre in accordo e sotto la supervisione del proprio medico, può aiutare a dimagrire in fretta e mantenersi in forma, in modo costante e salutare. Sia nei casi di obesità che come scelta di vita quotidiana. Vediamo, quindi, come e cosa mangiare.

Dieta mediterranea: un menu settimanale

Come detto, la dieta mediterranea si struttura su cinque pasti, dalla colazione alla cena, passando per gli spuntini. Seguendo, poi, le indicazioni fornite dalla piramide alimentare elaborata dall’INRAN (istituto nazionale delle ricerche e sulla nutrizione) e dalle indicazioni mediche soprattutto se usata per dimagrire, è facile capire come strutturare un menù tipo che sia sano, completo e in linea con le caratteristiche già descritte. Ecco un esempio.

Lunedì

Colazione: latte parzialmente scremato, fette biscottate integrali e marmellata senza zucchero.
Spuntino: frutta fresca di stagione.
Pranzo: pasta integrale con verdure miste a piacere e insalata mista.
Spuntino: frutta fresca.
Cena: fesa di tacchino ai ferri con verdure miste al forno, pane integrale.

Martedì

Colazione: yogurt magro con cereali integrali e frutta, un tè verde.
Spuntino: frutta fresca o secca.
Pranzo: riso allo zafferano con zucchine, verdure miste.
Spuntino: frutta fresca.
Cena: salmone al vapore con verdure a piacere cotte o crude, pane integrale.

Mercoledì

Colazione: latte parzialmente scremato con biscotti integrali e un frutto.
Spuntino: mandorle o noci.
Pranzo: pasta alla carbonara con carciofi e insalata mista.
Spuntino: frutta fresca.
Cena: caprese con mozzarella, pomodori e olio extravergine di oliva, pane integrale.

Giovedì

Colazione: yogurt magro con cereali integrali e frutta, un tè verde.
Spuntino: frutta fresca.
Pranzo: pesce al forno con patate, carote e finocchi al forno.
Spuntino: mandorle o noci e una tisana.
Cena: zuppa di legumi con cipolle, insalata mista e pane.

Venerdì

Colazione: latte parzialmente scremato, fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero.
Spuntino: frutta fresca.
Pranzo: pasta alla norma con insalata mista.
Spuntino: frutta fresca o frullato di frutta.
Cena: petto di pollo alla piastra con verdure a piacere e pane.

Sabato

Colazione: yogurt magro con cereali integrali e frutta, un tè verde.
Spuntino: frutta fresca.
Pranzo: riso, orzo o quinoa con verdure a piacere saltate in padella.
Spuntino: frutta.
Cena: vellutata di porri, ceci e broccoli con pane a fette.

Domenica

Colazione: latte parzialmente scremato, fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero
Spuntino: frutta fresca o una tisana.
Pranzo: pesce azzurro al forno con verdure miste al forno e insalata, pane.
Spuntino: frutta.
Cena: minestrone di verdure con pasta o riso, un frutto.

Una dieta varia e ricca di ogni principio nutritivo necessario al buon funzionamento del corpo, in ogni sua parte. Il tutto integrato dall’assunzione di almeno un litro e mezzo/due al giorno di acqua. Ma è davvero tutto così bello, o anche la dieta mediterranea può avere delle controindicazioni?

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Ci sono controindicazioni alla dieta mediterranea?

Questa tipologia di alimentazione, rappresenta un modello ben equilibrato e bilanciato. Una dieta che si adatta a chiunque dai più giovani ai più anziani, grazie alla varietà di alimenti consentiti e alla sua versatilità che le consente di adattarsi alle esigenze personali di ciascuno.

Ovviamente sempre previo consiglio medico. A seconda delle necessità, infatti, sarà il medico stesso a ridurre o aumentare determinati alimenti per garantire la massima efficacia e tutti i benefici legati a questa tipologia di strategia alimentare. E questo anche in chi soffre di determinate patologie (come il diabete, problemi alla tiroide, intolleranze, ecc.). Evitando così di imbattersi in rischi o conseguenze poco piacevoli.

Appare chiaro, quindi, come un approccio equilibrato e volto alla qualità (di ciò che si mangia, di come si vive, del tempo speso, ecc.) siano elementi alla base della salute generale di ognuno, garantendo la possibilità di mantenersi in forma o di ritrovare il benessere perso in ogni momento della vita. A tutte le età.