Dieta ipocalorica: cos’è, come funziona ed esempio settimanale

Tra le tante tipologie di diete (più o meno efficaci) che si focalizzano di volta in volta su aspetti e alimenti diversi, la dieta ipocalorica si concentra, in modo particolare, sulla quantità di calorie assunte nell’arco della giornata. Come indica il termine stesso, infatti, la dieta ipocalorica prevede un apporto calorico ed energetico quotidiano inferiore rispetto a quello richiesto dall’organismo e comunque minore rispetto alla quantità calorica consumata normalmente.

Ne esistono varie tipologie, dalla dieta del riso a quella chetogenica, dalla quella a zona alle diete ipocaloriche delle 1000 kcal al giorno. Quello che però è bene sapere è che questa tipologia di dieta è una vera e propria terapia alimentare e, in quanto tale, presuppone due regole base:

• deve essere prescritta, regolata e seguita da un medico (nutrizionista, dietologo, ecc.);
• si deve effettuare solo in caso di necessità e non come un rimedio fai da te per rimettersi in forma.

Vediamo, quindi, perché la dieta ipocalorica necessita di questi accorgimenti, come funziona e quali effetti ha sull’organismo.

Dieta ipocalorica dimagrante: come funziona?

Come detto, la dieta ipocalorica prevede l’assunzione giornaliera di una quantità di calorie inferiore rispetto al proprio normale fabbisogno, il cui scopo principale è quello di ridurre il peso corporeo. Questa tipologia di dieta, infatti, viene adottata ed è utile per lo più nei soggetti che soffrono di obesità o forte sovrappeso e in caso di scompensi metabolici.

Il corpo, infatti, non potendo attingere la sua energia dalle calorie, perché insufficienti, attacca le riserve di grasso, portando così a una progressiva riduzione di peso. Un principio piuttosto ovvio e semplice ma che in realtà nasconde delle insidie.

Soprattutto se ci si affida al fai da te o a persone poco esperte, la dieta ipocalorica può trasformarsi in una serie di problemi per il corpo e il motivo è presto detto.

Per prima cosa questa dieta non si basa sulla semplice riduzione delle calorie ma si fonda sull’apporto equilibrato di tutti i nutrienti che, seppur in quantità minore, non devono mai mancare nella propria alimentazione quotidiana. In più, la dieta ipocalorica mette a dura prova l’organismo poiché ha una durata piuttosto lunga e per questo è consigliabile non seguirla per più di sei-otto mesi e sempre sotto stretto controllo medico.

Ecco perché è importante non fare tutto da soli: solo un esperto, infatti, è in grado di personalizzare la dieta secondo le peculiarità di ognuno, introducendo le giuste quantità per ogni tipologia di alimento in modo equilibrato ed evitando di incorrere in spiacevoli conseguenze.

Ma come si struttura una dieta ipocalorica sana e bilanciata?

Calcolo del fabbisogno calorico

Per prima cosa è importante conoscere il proprio fabbisogno calorico quotidiano. Questo si basa sul metabolismo basale, ovvero la quantità di calorie necessarie all’organismo in condizioni di riposo unite alle caratteristiche fisiche e allo stile di vita.

Per esempio, prendendo come riferimento un uomo di circa 70 chili e una donna di circa 55 chili entrambi sedentari, avremo un fabbisogno giornaliero di 2200 calorie per il primo e 1500/1800 calorie per la seconda.

A questo punto, quindi, diversamente da quanto ci si potrebbe aspettare, la domanda da farsi non è tanto quante calorie bruciare in un giorno ma piuttosto, quante calorie togliere dai propri pasti.

Per stare bene ed evitare di avere spiacevoli conseguenze, una volta capito qual è il proprio fabbisogno calorico quotidiano si tolgono circa 400/600 calorie al giorno. Questo equivale a circa 3000/4000 calorie alla settimana che sono circa 1/2 chili in meno.

Dieta ipocalorica bilanciata: un esempio settimanale

La cosa importante, come detto, è che la dieta sia equilibrata. A differenza di altre diete dissociate, come per esempio la dieta Rina, punto fondamentale del regime ipocalorico è quello di contenere ogni giorno, nelle giuste proporzioni, tutti i nutrienti necessari all’organismo per poter funzionare correttamente.

Generalmente, la dieta ipocalorica si basa sulla più classica dieta mediterranea, un regime alimentare completo e sano, che comprende quasi tutte le tipologie di alimenti. I tanto temuti (e allo stesso tempo amati) carboidrati ma anche carne, pesce, i cibi ricchi di fibre e i latticini. Fermo restando che sono le quantità a fare la differenza.

Fondamentale, poi, è l’apporto di verdura (3 porzioni al giorno) e frutta oltre alla scelta dei condimenti:

• olio di oliva;
• poco sale;
• spezie;
• limone.

Attenzione anche alla colazione, che non si deve mai saltare ma, anzi, rappresenta un tassello molto importante dell’alimentazione giornaliera.

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Cosa mangiare a colazione quando si è a dieta

Vediamo, allora, come si struttura il menù di una settimana tipo di dieta ipocalorica.

Lunedì

• Colazione: mezza tazza latte scremato con cereali poco zuccherati e mezza tazza di frutti rossi.
• Pranzo: petto di pollo con insalata, pomodori e carote conditi con olio di oliva.
• Spuntino: una pera e una manciata di mandorle.
• Cena: minestrone di verdure, pane e un frutto.

Martedì

• Colazione: una manciata di biscotti secchi, un bicchiere di succo d’arancia e un uovo sodo.
• Pranzo: pasta con pomodorini e basilico e insalata con verdure.
• Spuntino: una banana.
• Cena: legumi con patate e asparagi al vapore.

Mercoledì

• Colazione: mezza tazza latte scremato con cereali poco zuccherati, caffè non zuccherato e un frutto.
• Pranzo: riso con verdure e olio di oliva, verdure grigliate.
• Spuntino: un frutto a scelta.
• Cena: trancio di salmone cotto al forno e fagiolini bolliti, una mela.

Giovedì

• Colazione: succo d’arancia e caffè non zuccherato, fette biscottate integrali con marmellata.
• Pranzo: pasta con pomodoro crudo e olio di oliva, insalata mista.
• Spuntino: un frutto a scelta.
• Cena: frittata al forno e verdure bollite, pane e un frutto.

Venerdì

• Colazione: mezza tazza latte scremato con biscotti integrali e caffè.
• Pranzo: pesce con verdure al forno e olio di oliva e pane.
• Spuntino: uno yogurt magro.
• Cena: minestra di riso e verdure condita con olio di oliva e un frutto.

Sabato

• Colazione: succo d’arancia e caffè non zuccherato, fette biscottate integrali con marmellata.
• Pranzo: pasta con verdure, insalata e pomodori conditi con olio di oliva.
• Spuntino: un frutto.
• Cena: carpaccio di carne con la rucola condito con un cucchiaio di olio, pane integrale un frutto.

Domenica

• Colazione: mezza tazza latte scremato con cereali poco zuccherati e mezza tazza di frutti rossi.
• Pranzo: pesce alla griglia con verdure e patate al forno e olio di oliva.
• Spuntino: uno yogurt magro.
• Cena: pasta integrale con pomodoro, insalata mista e un frutto.

Una dieta variegata, completa e ricca di alimenti cucinati in modo sano. Ma per chi non mangiasse la carne? È possibile seguire la dieta ipocalorica senza rischiare di non assimilare tutti i principi necessari al buon funzionamento del corpo?

La risposta è sì, seguendo una dieta ipocalorica di tipo vegetariano.

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Dieta ipocalorica vegetariana: un esempio settimanale

La risposta è sì, seguendo una dieta ipocalorica di tipo vegetariano. Vediamo, allora, un esempio di menù settimanale per chi, per scelta o per salute, ha deciso di seguire un’alimentazione vegetariana.

Lunedì

• Colazione: latte scremato, due fette biscottate con un cucchiaio di miele.
• Pranzo: farro perlato con verdure, insalata mista con fagioli di soia e olio EVO, gallette integrali.
• Spuntino: una mela.
• Cena: legumi alle spezie e verdure bollite, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e pane integrale, un frutto.

Martedì

• Colazione: latte magro con cereali integrali e un frutto.
• Pranzo: pasta integrale con pomodoro fresco e basilico condita con olio EVO, un frutto.
• Spuntino: spremuta d’arancia fresca.
• Cena: asparagi e cavolfiore lessati conditi con un cucchiaino di olio extravergine di oliva e un uovo, 1 kiwi.

Mercoledì

• Colazione: uno yogurt magro; con due fette biscottate e marmellata.
• Pranzo: insalata di verdura fresca mista e legumi, pane integrale.
• Spuntino: una banana.
• Cena: minestra di riso e verdura, zucchine alla griglia e ananas.

Giovedì

• Colazione: uno yogurt magro con frutta fresca a pezzetti e due fette biscottate integrali.
• Pranzo: insalata greca con pomodori, feta, olive nere, cetrioli, e cipolla e pane integrale.
• Spuntino: mela.
• Cena: zuppa di lenticchie con pasta integrale e 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, macedonia di frutta fresca con succo di limone.

Venerdì

• Colazione: latte scremato con cereali e un frutto.
• Pranzo: pasta e fagioli, insalata mista.
• Spuntino: uno yogurt magro.
• Cena: frittata al forno con verdure miste ed erbe aromatiche, pane integrale, fragole con succo di limone.

Sabato

• Colazione: latte scremato e fette biscottate integrali con miele.
• Pranzo: orzo integrale con ricotta e pomodoro, erbette al vapore.
• Spuntino: succo di arancia e pompelmo.
• Cena: minestra di verdure, pane integrale e macedonia di frutta e noci.

Domenica

• Colazione: uno yogurt magro con frutta fresca a pezzetti, fiocchi di avena e semi.
• Pranzo: pasta integrale con verdure e olio extravergine di oliva, insalata mista.
• Merenda: una mela.
• Cena: crema di lenticchie e spinaci, pane integrale, un frutto.

Una dieta vegetariana e dimagrante ma che non dimentica di essere gustosa, variegata e sempre nuova. Ma vediamo meglio come si possono preparare dei piatti ipocalorici e alternativi, dalla colazione fino alla cena.

Ricette light per una dieta ipocalorica

Partiamo dal primo pasto della giornata la colazione che può essere, a seconda dei gusti sia dolce, che salata.

Colazione dolce

Ingredienti:

• uno yogurt magro o di soia;
• cereali in fiocchi (avena, grano saraceno, ecc);
• frutti rossi (mirtilli, lamponi, ecc);
• semi di girasole o di zucca;
• un cucchiaino di miele (solo se necessario)

Preparare questo mix di dolcezza per la mattina è molto semplice. Basterà unire in una bella ciotola capiente tutti gli ingredienti e gustare il tutto, magari accompagnandolo con due fette biscottate, una bella tisana o un caffè.

Colazione salata

Ingredienti:

• fette di pane integrale;
• frutta secca come le noci;
• un uovo sodo;
• olio extravergine di oliva.

Per chi preferisse un gusto più salato, rispetto alla tradizionale colazione dolce può optare per una colazione salata light e gustosa.

Dopo aver oliato le fette di pane, che potete anche tostare, aggiungetegli come guarnizione le noci tritate, per renderle ancora più croccanti e saporite. Insieme all’uovo sodo e a una tisana o un caffè, questo mix farà iniziare la giornata in modo nutriente ed energico.

Primo piatto: riso venere con zucchine e pomodori

Ingredienti:

• riso venere;
• una cipolla;
• due zucchine;
• pomodorini;
• olio EVO;
• sale e/o pepe.

Procedimento:

1. Dopo aver fatto appassire la cipolla con un po’ di acqua, si aggiungono le zucchine tagliate in piccoli pezzi fino a che non saranno cotte. Nel frattempo, si fa cuocere il riso venere nell’acqua, come un normale riso bollito.
2. Una volta cotto, dopo averlo scolato, si aggiungono le zucchine cotte con la cipolla e i pomodorini a crudo tagliati a pezzetti.
3. Aggiungere, poi, un filo di olio, un pizzico di sale e, come guarnizione al piatto, una fogliolina di basilico.

Il riso venere si può anche sostituire con l’orzo o il farro perlato e si può consumare sia caldo che freddo.

Secondo piatto: petto di pollo alla provenzale

Ingredienti:

• petto di pollo;
• una cipolla rossa;
• pomodorini;
• tre peperoni, giallo, rosso e verde;
• olive nere;
• olio extra-vergine di oliva;
• erbe aromatiche;
• un pizzico di sale;
• pepe o peperoncino;

Procedimento:

1. Dopo aver cosparso il pollo con le erbe aromatiche e un pizzico di sale, si deve far rosolare in padella per qualche minuto per lato, per poi terminare la cottura in forno a 180°.
2. Mentre il pollo cuoce si preparano i peperoni che vanno tagliati e fatti saltare leggermente con olio EVO in padella, insieme ai pomodorini, le olive e uno spicchio di aglio. Se i peperoni non piacciono si possono utilizzare anche solo i pomodorini.
3. Una volta cotto, al pollo vanno aggiunte le verdure, avendo cura di cospargerlo bene con il sugo creato dalla loro cottura. Condire il tutto con un filo di olio e, per chi vuole, con un ciuffo di prezzemolo.

Per i vegetariani e i vegani, il petto di pollo può essere sostituito con il tofu o bistecche vegetali di soia o seitan.

Contorno: insalata di finocchi

Ingredienti:

• un finocchio;
• noci;
• uvetta;
• olio extra vergine di oliva.

Una volta lavato e tagliato il finocchio a fettine sottili, come una sorta di carpaccio, si uniscono le noci, l’uvetta (ben lavata) e un filo di olio. Al piatto possono anche essere aggiunte delle scaglie di grana e un pizzico di sale.

E questi sono solo pochissimi esempi di come poter eseguire una dieta sana ed equilibrata in versione ipocalorica, ma senza rinunciare al gusto, alla varietà e alla fantasia, godendo di tutti i benefici di questo tipo di alimentazione.

I benefici di una dieta ipocalorica

Benefici che sono davvero tanti e che interessano tutto il corpo ma solo se effettuata in modo attento e sotto osservazione medica.

La dieta ipocalorica, infatti, oltre a ridurre il peso corporeo, agisce sull’organismo in molti modi diversi prevenendo patologie legate al fegato, ai reni o al microcircolo. Ma non solo.

Questo particolare regime alimentare aiuta anche a contrastare il colesterolo cattivo (LDL) portando così ad abbassare i livelli della pressione arteriosa.

In più, grazie alla perdita dei chili in eccesso, il corpo migliora le sue funzionalità, ottenendo una riduzione del rischio di incorrere in malattie come:

• diabete mellito;
• gotta;
• ipertensione arteriosa;
• malattie cardiache.

Attenzione, però. Questo tipo di dieta, come detto, è adatto a chi si trova in sovrappeso o in uno stato di obesità e non per chi deve perdere qualche chilo in vista dell’estate o per rimettersi in forma.

Il rischio, infatti, è che, pensando di poter fare da soli, si inizi una dieta ipocalorica non controllata, trascinandosi in spiacevoli conseguenze.

Dieta ipocalorica: controindicazioni e rischi

Secondo il Journal of American Dietetic Association, i rischi legati a questo tipo di dieta, infatti, sono piuttosto alti, soprattutto per alcune categorie di persone che non dovrebbero assolutamente seguirla:

• donne in stato di gravidanza;
• chi soffre di malattie renali o al fegato;
• soggetti malati di cancro;
• persone con problemi psicologici;
• chi ha problemi e disfunzioni cardiache.

I disturbi maggiori legati alla dieta ipocalorica, soprattutto se ci si lascia tentare dal fai da te, sono quelli che nascono dalla perdita dei principi nutritivi a causa dell’eliminazione o della riduzione degli alimenti in modo casuale.

A questo proposito, il National Institutes of Health ha creato i Recommended Dietary Allowances (RDA), all’interno dei quali vengono prescritti tutti i nutrienti che si trovano negli alimenti di base e che una persona media dovrebbe consumare giornalmente.

Ma non solo. Altri rischi legati a questa tipologia di dieta sono:

• formazione di calcoli biliari;
• nausea;
• disturbi visivi,
• ansia;
• affaticamento;
• emicranie;
• stitichezza;
• problemi mestruali;
• complicazioni a livello cardiaco;
• perdita della massa magra.

Motivi più che seri per rivolgersi sempre a un medico specializzato che, a meno che il vostro stato di salute non richieda l’adozione di questa specifica dieta, saprà indirizzarvi verso alternative più adatte.

Fermo restando che solo uno specialista può garantirvi la giusta esecuzione e il controllo necessari per rendere qualunque tipo dieta un modo sano ed efficace per raggiungere il benessere di mente e corpo.