Dieta DASH: come funziona e il menu settimanale

Prende il suo nome dall’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension (Approcci dietetici per fermare l’ipertensione) la dieta DASH, un piano alimentare formulato, appunto, per abbassare o controllare la pressione alta: cerchiamo di capire come funziona per arrivare a questo risultato e quale è il menu settimanale ideale per portarla in tavola.

L’ipertensione, del resto, riguarda oltre un miliardo di persone in tutto il mondo – e questo dato è in continuo aumento. Il numero di persone che soffre di ipertensione arteriosa è raddoppiato negli ultimi 40 anni. Una grave preoccupazione per la salute, in quanto questa patologia è collegata a un rischio maggiore di patologie cardiache,di  insufficienza renale e di ictus.

L’alimentazione svolge un ruolo importante nello sviluppo e nella riduzione della pressione alta, e la dieta DASH è proprio per questo.

Come funziona la dieta DASH

La dieta DASH è basata sugli alimenti a basso contenuto di sodio e su quelli ricchi di potassio, magnesio e calcio, nutrienti che aiutano a ridurre la pressione sanguigna.

Nel suo menu si trovano molte verdure, frutta e latticini a basso contenuto di grassi, oltre a cereali integrali, pesce, pollame e noci. Porzioni limitate, invece, per  carni rosse, dolci e bevande zuccherate.

Il normale programma dietetico DASH prevede non più di 1 cucchiaino (2.300 mg) di sodio al giorno. Una scelta in linea con la maggior parte delle linee guida nazionali. Esiste, poi, una versione ancor più a basso contenuto di sale, che raccomanda non più di 3/4 di cucchiaino (1.500 mg) di sodio al giorno.

Non si tratta, dunque, di una dieta dimagrante, ma di una alimentazione sana ed equilibrata da scegliere, però, solo dietro consiglio del medico.

Esempio di menu settimanale

Ecco un esempio di dieta DASH “classica” con un menu per una settimana da 2.000 calorie al giorno.

Lunedì

• Colazione: 1 tazza (90 grammi) di farina d’avena con 1 tazza (240 ml) di latte scremato, 1/2 tazza (75 grammi) di mirtilli. Aggiungere 1/2 tazza (120 ml) di succo d’arancia fresco.
• Spuntino: 1 mela media e 1 tazza (285 grammi) di yogurt magro.
• Pranzo: sandwich con 2 fette di pane integrale, 1 cucchiaio di maionese fatta in casa, insalata verde e 80 grammi di tonno in scatola.
• Spuntino: 1 banana media.
• Cena: 85 grammi di petto di pollo magro cotto in 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva. Servite con 1/2 tazza (75 grammi) di broccoli e mezza carote e con 1 tazza (190 grammi) di riso integrale.

Martedì

• Colazione: 2 fette di pane tostato integrale con 1 cucchiaino (4,5 grammi) di burro, 1 cucchiaio (20 grammi) di marmellata. Aggiungete 1/2 tazza (120 ml) di succo d’arancia fresco e 1 mela media.
• Spuntino: 1 banana media.
• Pranzo: 85 grammi di petto di pollo magro con 2 tazze (150 grammi) di insalata verde, 45 grammi di formaggio magro e 1 tazza (190 grammi) di riso integrale.
• Spuntino: 1/2 tazza (30 grammi) di pesche in scatola e 1 tazza (285 grammi) di yogurt magro.
• Cena: 85 grammi di salmone cotto in 1 cucchiaino (5 ml) di olio extravergine di oliva con 1 tazza (300 grammi) di patate bollite e 1,5 tazza (225 grammi) di verdure bollite.

Mercoledì

• Colazione: 1 tazza (90 grammi) di farina d’avena con 1 tazza (240 ml) di latte scremato e 1/2 tazza (75 grammi) di mirtilli più 1/2 tazza (120 ml) di succo d’arancia fresco.
• Spuntino: 1 arancio medio.
• Pranzo: 2 fette di pane integrale con 85 grammi di tacchino magro, 45 grammi di formaggio magro, 1/2 tazza (38 grammi) di insalata verde e 1/2 tazza (38 grammi) di pomodorini.
• Spuntino: 4 crackers integrali con 45 grammi di ricotta e 1/2 tazza (75 grammi) di ananas in scatola.
• Cena: 170 grammi di filetto di merluzzo, 1 tazza (200 grammi) di purè di patate, 1/2 tazza (75 grammi) di piselli e 1/2 tazza (75 grammi) di broccoli.

Giovedì

• Colazione: 1 tazza (90 grammi) di farina d’avena con 1 tazza (240 ml) di latte scremato e 1/2 tazza (75 grammi) di lamponi più 1/2 tazza (120 ml) di succo d’arancia fresco.
• Spuntino: 1 banana media.
• Pranzo: insalata fatta con 130 grammi di tonno grigliato, 1 uovo sodo, 2 tazze (152 grammi) di insalata verde, 1/2 tazza (38 grammi) di pomodorini e 2 cucchiai (30 ml) di olio EVO.
• Spuntino: 1/2 tazza (30 grammi) di pere in scatola e 1 tazza (285 grammi) di yogurt magro.
• Cena: 85 grammi di filetto di maiale con 1 tazza (150 grammi) di verdure miste e 1 tazza (190 grammi) di riso integrale.

Venerdì

• Colazione: 2 uova sode, 2 fette di pancetta di tacchino con 1/2 tazza (38 grammi) di pomodorini, 45 grammi di formaggio magro e 2 fette di pane tostato integrale, più 1/2 tazza ( 120 ml) di succo d’arancia fresco.
• Spuntino: 1 mela media.
• Pranzo: 2 fette di pane tostato integrale, 1 cucchiaio di maionese light, 45 grammi di formaggio magro, 1/2 tazza (38 grammi) di insalata e 1/2 tazza (38 grammi) di pomodorini.
• Spuntino: 1 tazza di macedonia.
• Cena: spaghetti e polpette. Per la ricetta 190 grammi di spaghetti e 115 grammi di tacchino tritato. Aggiungete un contorno di 1/2 tazza (75 grammi) di piselli.

Sabato

• Colazione: 2 fette di pane tostato integrale con 2 cucchiai (40 grammi) di burro di arachidi, 1 banana media, 2 cucchiai (16 grammi) di frutta secca e 1/2 tazza (120 ml) di succo d’arancia fresco.
• Spuntino: 1 mela media.
• Pranzo: 85 grammi di pollo alla griglia, 1 tazza (150 grammi) di verdure arrostite e 1 tazza (190 grammi) di couscous.
• Spuntino: 1/2 tazza (30 grammi) di bacche miste e 1 tazza (285 grammi) di yogurt magro.
• Cena: 85 grammi di bistecca di maiale e 1 tazza (150 grammi) di ratatouille. Servite con 1 tazza (190 grammi) di riso integrale, 1/2 tazza (40 grammi) di lenticchie e 45 grammi) di formaggio a basso contenuto di grassi.
• Dessert: Budino al cioccolato magro.

Domenica

• Colazione: 1 tazza (90 grammi) di farina d’avena con 1 tazza (240 ml) di latte scremato, 1/2 tazza (75 grammi) di mirtilli e 1/2 tazza (120 ml) di succo d’arancia fresco.
• Spuntino: 1 pera media.
• Pranzo: insalata di pollo fatta con 85 grammi di petto di pollo magro, 1 cucchiaio di maionese light, 2 tazze (150 grammi) di insalata verde, 1/2 tazza (75 grammi) di pomodorini, 1/2 cucchiaio (4 grammi) di frutta secca e 4 cracker integrali.
• Spuntino: 1 banana e 1/2 tazza (70 grammi) di mandorle.
• Cena: 85 grammi di arrosto di manzo con 1 tazza (150 grammi) di patate bollite, 1/2 tazza (75 grammi) di broccoli e 1/2 tazza (75 grammi) di piselli.