Quanto conta il rapporto tra alimentazione e attività fisica? Come dimostra la dieta crossfit il legame tra i due è molto forte, per ottenere i risultati desiderati e mantenere il corpo in forma e in salute
A ognuno la sua dieta. E non solo quando l’obiettivo è perdere peso, ma anche quando si svolge una particolare tipologia di attività fisica per cui al proprio organismo vengono richieste più o meno energie a seconda dello sforzo compiuto. Un regime alimentare che, insieme alla pratica sportiva, agisca in favore del corpo, come la dieta crossfit.
Un’alimentazione specifica per questa disciplina che ha come scopo quello di fornire all’organismo i giusti nutrienti per poterla praticare nel modo corretto, evitando carenze nutritive e garantendo la corretta quantità di nutrienti anche in relazione a ciò che maggiormente viene consumato durante la pratica.
Vediamo, quindi, più nel dettaglio, cosa si intende per dieta crossfit, quale legame c’è tra questa disciplina e l’alimentazione che si segue e quali benefici si potrebbero ottenere mangiando in modo mirato, a seconda dell’attività che si sceglie di praticare.
Per prima cosa è bene ricordare cosa si intende con il termine crossfit, ovvero un particolare tipo di allenamento che unisce, in un programma di fitness, attività ed esercizi a corpo libero o con attrezzi come, per esempio, la palla medica o il kettlebell. Oltre a discipline come la corsa, il ciclismo, il salto della corda, il nuoto, gli squat, ecc.
Questa pratica è stata creata negli Stati Uniti negli anni ’70 da Greg Glassman, un ex ginnasta statunitense. Lo scopo di questa attività è quello di tonificare e rinforzare l’intera muscolatura. Esercitando la resistenza fisica a 360° (flessibilità, velocità, potenza, coordinamento, ecc.), lavorando anche sul sistema cardiovascolare e sul benessere dell’intero organismo, sempre considerando e andando incontro alle diverse necessità e peculiarità fisiche di chi pratica.
Ma che rapporto c’è tra crossfit e alimentazione? In realtà i due aspetti vanno di pari passo. Seppur in modo approssimato, lo stesso Glassman sottolineava questo: “mangia carne e verdure, noci e semi, un po’ di frutta, pochi amidi e niente zucchero. Mantieni l’apporto calorico a un livello tale che favorisca l’allenamento ma non l’accumulo di grasso”.
Le linee guida, inizialmente, hanno spinto chi si allena a seguire la paleodieta (ricca di proteine, come la carne rossa) ma come affermato dal biologo nutrizionista Francesco Corti: “questa pratica dietetica si basa su concetti che a un primo impatto possono risultare interessanti e d’effetto ma, in buona parte, non sono supportati da solide prove scientifiche. Inoltre, si tratta di un regime piuttosto lontano dalle abitudini della maggior parte delle persone. In generale, molte persone che intraprendono diete piuttosto discostanti dall’ordinario, come la Paleo per l’appunto, sono inizialmente entusiaste ma poi perdono con il tempo interesse“.
Per rendere la dieta crossfit davvero efficace, invece, sarebbe preferibile seguire un’alimentazione che privilegi le proteine rispetto ai carboidrati (preferendo comunque i cereali e cibi integrali), ma in termini adeguati e bilanciati. Senza tralasciare il consumo di frutta, verdura e tanta acqua: e il motivo è presto detto.
Il consumo maggiore di proteine, per esempio, è giustificato dal fatto che, durante la pratica, sono richiesti sforzi piuttosto notevoli e un utilizzo importante della propria muscolatura. Se l’introduzione proteica non è sufficiente, quindi, non è possibile massimizzare il lavoro sulla massa muscolare e il suo recupero.
Oltre al fatto che un’alimentazione scorretta (troppo povera o ricca di determinati alimenti) potrebbe compromettere il raggiungimento dei risultati sperati (come la costruzione della muscolatura), allungandone la tempistica.
Ecco perché è importante seguire un’alimentazione coerente anche in base all’attività che si svolge, per rendere efficace il proprio allenamento preservando la salute del corpo. Ma cosa è bene mangiare, quindi, se si sceglie di seguire la dieta crossifit e la pratica di questa disciplina?
Ovviamente generalizzare non fa mai bene, e come per ogni dieta è opportuno chiedere consiglio a uno specialista in grado di indicare i giusti alimenti e quantità per garantire il corretto apporto di nutrienti anche a seconda delle peculiarità del soggetto.
Volendo stilare una lista di alimenti sì e no (o quasi), però, si potrebbe dire che tra i cibi da privilegiare nella dieta crossfit ci sono:
Da consumare freschi e meglio se di stagione.
Per quanto riguarda i carboidrati, invece, è bene preferire sempre riso e pasta integrale (così come tutte le farine), a basso indice glicemico, ricchi di fibre e a lento rilascio di energia e meglio se “cotti al dente”, da consumare sempre in modo limitato.
Ma è opportuno anche optare per l’utilizzo di fruttosio piuttosto che dello zucchero raffinato (che andrebbe comunque sempre evitato), comprese tutte le bevande che ne contengono. E bere tanta acqua nell’arco della giornata e durante l’attività fisica.
Vediamo a questo punto come si potrebbe definire un menu tipico della dieta per il crossfit. Fermo restando che, come detto, ogni dieta deve essere prima approvata e regolata da un nutrizionista o da un medico specializzato, in modo da creare un menu ad hoc in funzione delle diverse necessità e peculiarità di chi lo andrà a seguire.
Per prima cosa è bene partire con una colazione abbondante che preveda il classico latte (o derivati), cereali integrali e magari frutta. Ma anche uova, pane e sempre l’aggiunta di un frutto. Altro aspetto importante riguarda gli spuntini che non devono mai mancare, in modo particolare quelli in prossimità dell’allenamento, optando per frutta fresca o secca oppure alimenti proteici come la bresaola o il tacchino. Vediamo insieme come.
Colazione: uova strapazzate con verdura alla griglia.
Spuntino: frutta fresca.
Pranzo: pasta integrale con verdure, insalata mista.
Spuntino: frutta secca.
Cena: mix di legumi e verdure cotte al vapore.
Colazione: latte con cereali integrali e un frutto, caffè.
Spuntino: bresaola e limone.
Pranzo: petto di pollo con verdure e insalata mista.
Spuntino: frutta fresca.
Cena: riso integrale con zafferano, misto di verdure alla griglia.
Colazione: toast con pane integrale, una fetta di avocado e un velo di formaggio magro spalmabile.
Spuntino: frutta fresca.
Pranzo: pasta integrale con mix di verdure saltate, fesa di tacchino e insalata.
Spuntino: frutta secca.
Cena: sgombro con verdure miste di stagione cotto e in insalata.
Colazione: yogurt greco con frutti rossi, cereali integrali e una spremuta di agrumi.
Spuntino: frutta fresca.
Pranzo: riso integrale con tonno al naturale e verdura a piacere.
Spuntino: frutta secca.
Cena: pesce al forno (come orata o merluzzo) con patate e verdura.
Colazione: latte con cereali integrali, toast con frutta fresca e caffè.
Spuntino: smoothie a base di frutta e verdura.
Pranzo: uova sode con insalata mista e verdure bollite.
Spuntino: gallette di riso e fesa di tacchino.
Cena: filetto di tacchino alla griglia con riso integrale e insalata di lattuga pomodoro.
Colazione: un uovo sodo con verdure e un caffè.
Spuntino: frutta fresca.
Pranzo: pesce al forno (come orata, sgombro o merluzzo) con patate e verdure miste.
Spuntino: bresaola e limone.
Cena: minestra di riso e verdura.
Colazione: yogurt con frutti rossi, cereali integrali e un tè verde.
Spuntino: smoothie a base di frutta e verdura.
Pranzo: pasta integrale al pomodoro con mix di verdure saltate.
Spuntino: frutta fresca.
Cena: formaggio fresco con verdura cotta e in insalata, pane.
Prestando sempre attenzione alle quantità e a diversificare i vari alimenti, per garantire al corpo un apporto corretto dei diversi principi nutritivi.
Come visto, infatti, ogni alimento (proteine, lipidi e glucidi) va ad agire in modo mirato per il corpo, soprattutto se messo in relazione alla pratica sportiva. Nello specifico:
Insieme, quindi, vanno a creare le basi per ottenere il massimo beneficio dalla pratica sportiva, favorendo le diverse funzionalità corporee sia durante l’allenamento che in fase di riposo.
In particolare tra i vantaggi legati all’unione tra il crossift e la “sua” dieta troviamo:
Tutto benefici che vanno ad aumentare il benessere generale dell’organismo, la propria forma fisica e, di conseguenza, il proprio stato mentale e la qualità della vita stessa.
Ovviamente sempre seguendo dei piccoli accorgimenti per poter godere unicamente dei benefici legati a questa tipologia di alimentazione e pratica.
Come detto, infatti, e come si evince anche dal nome stesso, la dieta crossift è una strategia alimentare che va di pari passo con la pratica della disciplina sportiva. E che fa bene proprio se messa in relazione con questa particolare attività fisica (o comunque con uno sport simile).
Se presa come modello alimentare senza l’integrazione con una sana e costante attività fisica, infatti, sarebbe troppo ricca di proteine rispetto alla quantità realmente necessaria a chi vive in modo sedentario o quasi.
Questo andrebbe ad aumentare la produzione di cortisolo, anche detto ormone dello stress, favorendo anche la possibilità di sviluppare insulino-resistenza, il colesterolo e i trigliceridi ematici.
Oltre al fatto che, come dimostrato da uno studio coordinato dal Dott. Justin Echouffo-Tcheugui del Brigham and Women’s Hospital di Boston, la presenza di elevate concentrazioni di cortisolo nel sangue, soprattutto al mattino, sono associate ad alterazioni delle prestazioni cognitive e a cambiamenti strutturali a livello del tessuto cerebrale.
Ma non solo. Quando si segue la dieta crossfit, poi, è bene ricordare di:
Poche e semplici raccomandazioni per garantirsi una buona salute e tutti i benefici che solo la giusta alimentazione abbinata all’attività fisica possono dare, per vivere bene e in armonia con il proprio corpo, sia dentro sia fuori.
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