Dieta a zona, come funziona la dieta dei blocchi

Tra i tanti regimi alimentari volti al recupero della forma fisica persa e alla diminuzione dei chili di troppo, uno dei più conosciuti e citati è senza dubbio la dieta a zona, una particolare strategia alimentare messa a punto dal biochimico americano Barry Sears che, studiando gli eicosanoidi (ovvero degli ormoni che agiscono in molteplici funzioni corporee fondamentali), ha scoperto come questi intervengano per mantenere il corretto equilibrio dell’organismo.

Proprio a fronte di questa scoperta, lo stesso Sears decise di mettere a punto una strategia alimentare per regolare la produzione di questi ormoni, garantendo una maggior salute a benessere a tutto il corpo: la dieta a zona appunto. Ma vediamo più nel dettaglio di cosa si tratta, come si esegue e con quali benefici e/o controindicazioni.

Dieta a zona: come funziona?

Come detto, la dieta a zona è nata come conseguenza alla scoperta di come, alcuni ormoni (eicosanoidi, insulina, glucagone), agiscono sull’organismo.

In particolare, gli eicosanoidi, svolgono un’importante funzione per:

• il sistema cardiovascolare;
• le funzioni renali;
• la coagulazione del sangue,
• l’aumento della risposta immunitaria;
• combattere le infiammazioni.

Esistono, però anche degli eicosanoidi “cattivi” che a loro volta, se in eccesso, causano problemi come:

• reazioni allergiche;
• infiammazioni;
• l’aumento del colesterolo LDL;
• la proliferazione cellulare;
• disturbi a livello della pressione;
• ecc.

Allo stesso modo, poi anche insulina e glucagone possono influire notevolmente sul benessere generale del corpo, agendo nel controllo degli zuccheri nel sangue e regolando i livelli di glucosio nelle cellule (l’insulina ne permette l’utilizzo mentre il glucagone ne aiuta il rilascio).

Scopo alla base della dieta a zona, quindi, è quello di regolare e mantenere in equilibrio questi ormoni grazie all’alimentazione, garantendo al corpo salute e benessere a tutto tondo. Ma come funziona esattamente?

Come funziona

Per prima cosa è bene dire che la dieta a zona è un regime alimentare di tipo iperproteico e a basso contenuto di carboidrati (un po’ come la dieta ipocalorica o la dieta per il crossfit) e che, proprio in riferimento a quanto detto, si basa sul mantenimento di specifiche proporzioni per l’introduzione nel corpo dei vari macronutrienti.

Nello specifico, seconda la dieta a zona, in ogni pasto le quantità corrette sono: 40, 30, 30: il 40% carboidrati, 30% proteine e il restante 30% grassi. Percentuali che puntano a mantenere un equilibrio tra i diversi ormoni e, quindi, il benessere del corpo. In particolare gli alimenti consigliati sono:

• proteine: come carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), pesce (sardine, sgombro, tonno, salmone), uova, legumi;
• carboidrati: da preferire frutta e verdura limitando, invece, pasta, pane e riso;
• grassi: meglio olio extravergine di oliva, noci e nocciole.

Ma non solo: la dieta a zona, infatti, segue altre regole ben precise (esattamente come accade per altre tipologie di regimi alimentari, come la dieta frazionata) tra cui:

• la ripartizione dei pasti nell’arco delle 24 (non far passare più di 4 o 5 ore tra il pranzo e lo spuntino e non più di tre ore tra questo e la cena);
• fare colazione entro mezz’ora da quando ci si è svegliati;
• mangiare uno spuntino mezz’ora prima di andare a dormire;
• svolgere una regolare attività fisica;
• integrare la dieta con degli omega 3.

Oltre poi all’applicazione del sistema dei blocchi.

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I blocchi della dieta a zona

Nella dieta a zona, con il termine blocco si indica uno strumento che consente di abbinare nel modo corretto i diversi cibi, sia per quanto riguarda la loro quantità sia per ciò che concerne la qualità. I blocchi e le quantità di nutrienti possono variare in base alle caratteristiche personali del soggetto (età, sesso, stile di vita, ecc.).

Ognuno di questi blocchi completo è composto da 3 blocchi più piccoli, di carboidrati, proteine e grassi, che vanno applicati a ogni pasto della giornata (spuntino compresi) seguendo le proporzioni sopra citate. Nello specifico ogni blocco è composto da:

• 1 miniblocco di carboidrati (9 grammi);
• 1 miniblocco proteico (7 grammi);
• e 1 miniblocco di grassi (3 grammi).

I quali si basano su delle tabelle che indicano quali alimenti per ogni macronutrienti poter mangiare.
A questo punto, per iniziare la dieta a zona e capire quanti blocchi e mini blocchi sono consentiti, è necessario calcolare il proprio fabbisogno alimentare giornaliero:

• calcolando la massa magra;
• capendo il proprio indice di attività fisica;
• calcolando la quota proteica giornaliera;
• individuando il di miniblocchi proteici che si possono consumare (e quindi anche degli altri).

Un sistema non facilissimo almeno all’inizio e che necessita sempre di essere controllato, approvato e seguito da un medico specializzato (on line sono comunque disponibili dei calcolatori che in base a parametri personali misurano la quantità di macronutrienti e blocchi consentiti).

Dieta a zona: esempi di menu

Ma vediamo meglio come si potrebbero comporre dei menu giornalieri in linea con i principi e le regole descritte della dieta a zona.

Lunedì

Colazione: latte con caffè, frollini di soia e avena.
Spuntino: yogurt bianco scremato.
Pranzo: pasta al ragù, insalata, un frutto.
Merenda: frutta fresca di stagione e parmigiano.
Cena: bresaola con verdura, pane integrale, un frutto.

Martedì

Colazione: un toast prosciutto cotto, una sottiletta e una tazza di tè.
Spuntino: yogurt bianco scremato.
Pranzo: pesce spada ai ferri, verdura, pane integrale, frutto di stagione.
Merenda: frutta fresca e parmigiano.
Cena: passato di verdure, tacchino ai ferri, verdure, pane integrale, frutto di stagione.

Mercoledì

Colazione: latte con caffè, frollini di soia e avena.
Spuntino: yogurt bianco scremato.
Pranzo: salmone affumicato, carpaccio di pere e grana, pane integrale. Un frutto.
Merenda: frutta fresca e parmigiano.
Cena: insalatona con germogli di soia, gamberetti, formaggio magro, pane integrale, un frutto.

Giovedì

Colazione: ricotta con frutta fresca, un caffè.
Spuntino: yogurt bianco scremato.
Pranzo: bresaola con verdura, pane integrale, un frutto.
Merenda: frutta fresca di stagione e parmigiano.
Cena: un piatto di minestra con avena, prosciutto magro e insalata, un frutto.

Venerdì

Colazione: ricotta con frutta fresca di stagione, un caffè.
Spuntino: yogurt bianco scremato.
Pranzo: pollo alla piastra, verdure, pane integrale, frutto.
Merenda: frutta fresca di stagione e parmigiano.
Cena: minestrone con riso, fesa di tacchino con verdura mista, frutto di stagione.

Sabato

Colazione: un toast con prosciutto e una sottiletta, una tazza di tè.
Spuntino: yogurt bianco scremato.
Pranzo: sogliola e verdura, pane integrale, frutto di stagione
Merenda: frutta fresca e parmigiano.
Cena: minestra di verdura con formaggio magro, pane integrale, frutto di stagione.

Domenica

Colazione: ricotta con frutta fresca, un caffè.
Spuntino: yogurt bianco scremato.
Pranzo: risotto di mare, bresaola con verdura, frutto di stagione.
Merenda: frutta fresca e parmigiano
Cena: minestrone con pasta, manzo e insalata frutto.

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Ricette per la dieta a zona

Il tutto provando a ricette sempre nuove e diverse per non cadere nella monotonia. Ma sempre tenendo presente il sistema a blocchi sopra descritto. Ecco qualche esempio di ricetta per la colazione:

Crema Budwig

Ingredienti:

• ricotta magra 80 grammi o 200 g yogurt magro (o soia o d’avena se intolleranza latticini 1;
• cucchiaino di proteine in polvere da 10 g;
• 1 cucchiaio di grano saraceno (o miglio, avena);
• 1 cucchiaio di semi di lino (ricchi di omega3);
• 2 cucchiaini di miele (o un cucchiaino di marmellata di mirtilli biologica senza zuccheri aggiunti) o 100 g banana;
• 1 cucchiaio di semi di girasole;
• 1 cucchiaio di olio di semi di lino spremuto a freddo;
• succo di mezzo limone;
• frutta di stagione 100 g (frullata o a pezzi).

Basterà frullare tutto insieme per ottenere una colazione davvero gustosa ed equilibrata.

Ricetta torta di pere con cocco e cannella

Ingredienti:

• 70 grammi di farina di lupino;
• 30 grammi di farina cocco;
• 7 albumi;
• un pizzico sale;
• 1 bustina lievito per dolci;
• 126 grammi di formaggio magro spalmabile;
• 1 limone;
• 1 fialetta aroma limone;
• 300 grammi di pere;
• 19 grammi di uva sultanina;
• cucchiaino e mezzo di cannella in polvere;
• 1 cucchiaino e mezzo di dolcificante TIC.

Per prepararla si devono tagliare le pere a pezzettini e metterle a macerare insieme all’uva sultanina, il succo di un limone e qualche goccia di dolcificante, per circa 30 minuti. In un recipiente a parte si mescolano le farine, unite al il lievito, alla cannella e infine alle pere macerate e al formaggio spalmabile.

Da qui si aggiungono all’impasto gli albumi montati a neve con un pizzico di sale mescolando il tutto. Versare in uno stampo di circa 26 cm. di diametro e mettere a cuocere in forno preriscaldato a 160/170° per circa 1 ora.

Ricette semplici e gustose da inserire nella dieta a zona, assicurandosi così tutti i benefici promessi dalla stessa e dal suo ideatore.

Tutti i benefici della dieta a zona

Tra questi, proprio grazie al bilanciamento degli ormoni citati all’inizio, al controllo dei livelli di glicemia e alla distribuzione degli alimenti nell’arco della giornata è possibile ottenere:

• un’importante perdita di peso;
• il miglioramento delle prestazioni cognitive;
• la netta riduzione degli attacchi di fame durante il giorno;
• diminuzione dell’incidenza delle patologie croniche legate alla sindrome metabolica, come obesità, Alzheimer, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, ecc.;
• aumento dei livelli di energia;
• miglioramento delle prestazioni fisiche.

Un insieme di benefici che portano a un miglioramento del proprio benessere e, quindi, della qualità della propria vita. Ma attenzione. Perché anche la dieta a zona, come qualsiasi altra tipologia di strategia alimentare può avere delle controindicazioni a cui è bene prestare attenzione.

Dieta a zona: controindicazioni

Le principali sono senza dubbio quelle legate all’equilibrio e al bilanciamento di tutti i principi nutritivi necessari al funzionamento del corpo. In particolare all’eccesso di proteine a discapito dei carboidrati. Punto di maggior dibattito anche tra nutrizionisti e da cui sono scaturiti diversi studi.

Le proteine infatti, se introdotte prevalentemente da alimenti di origine animale, possono avere effetti collaterali importanti sui livelli di colesterolo nel sangue e sull’aumento di patologie come tumori, oltre a causare danni a lungo termine su fegato e reni (sconsigliatissimo quindi se si soffre di patologie legate a questi organi).

In più, la mancanza delle corrette quantità di carboidrati può andare a limitare la capacità di concentrazione del soggetto, provocando anche la compromissione delle funzioni ormonali.

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Nonostante anche in rete si possano trovare testimonianze di grandi appassionati a questa strategia alimentare (come l’attrice Renée Zellweger) prima di intraprenderla è sempre necessario consultarsi con un medico e/o nutrizionista in grado di valutare caso per caso la fattibilità della dieta e di consigliare quali alimenti preferire anche in base alle diverse caratteristiche di ciascuno, garantendosi sempre e comunque una sana e corretta alimentazione e un benessere concreto e duraturo.