Come allenarsi con il crossfit per restare in forma e in salute

Tra le tante proposte di fitness per mantenersi in forma, in grado di tonificare e rafforzare tutto il corpo, il crossfit è sicuramente una delle pratiche più in voga e amate degli ultimi anni. Si tratta di un allenamento completo ad alta intensità che lavora in modo uniforme su tutta la muscolatura, anche grazie all’estrema varietà dei movimenti ed esercizi proposti.

Il termine crossfit, infatti, è composto dall’unione di due parole “cross” e “fit” ovvero, l’intreccio di più attività fisiche in un’unica pratica. Un mix tra esercizi a corpo libero o con attrezzi come la palla medica, il kettlebell o il bilanciere, ma anche di altre discipline come il salto della corda, la corsa, il ciclismo, il nuoto, ecc.

Ma vediamo più nello specifico cos’è il crossfit, come si pratica e con quali benefici per il corpo.

Che cos’è il crossfit?

Come detto, il crossfit è un particolare tipo di allenamento. Non uno sport ma un vero e proprio programma di fitness che si basa su una serie di movimenti funzionali, sempre diversi e gradualmente più complessi, eseguiti ad alta intensità.

Una disciplina motoria creata negli Stati Uniti negli anni ’70 da Greg Glassman, un ex ginnasta statunitense, e brevettata in California agli inizi degli anni 2000, che mixa i movimenti tipici di diverse discipline come la ginnastica, il sollevamento kettlebell o pesi, la corsa, la ginnastica ritmica, il powerlifting, ecc.

Un intreccio di movimenti il cui scopo principale è il rafforzamento e la tonificazione dell’intera muscolatura, oltre a lavorare sul sistema cardiovascolare e, in generale, sul benessere dell’intero organismo.

Il crossfit, infatti, esercita la resistenza fisica a 360°, dalla flessibilità alla velocità, dalla potenza muscolare alla capacità di coordinazione. Il tutto tenendo conto delle peculiarità fisiche di ciascuno.

Pur essendo un allenamento “duro”, il crossfit viene definito “scalabile” ovvero che si adatta a seconda di chi lo pratica. L’istruttore, infatti, in base alle esigenze, può ridurre i carichi o il numero delle ripetizioni e la tipologia degli esercizi, semplificandoli rispetto al classico allenamento e rendendoli fruibili da chiunque.

Ma come si svolge un allenamento “tipo” di crossfit? E con quali esercizi?

Le fasi di un allenamento di crossfit

Per prima cosa è bene ricordare che il crossfit è un vero e proprio programma di allenamento ben strutturato. Semplificando, una lezione si può dividere in quattro fasi: warm up – mobility, skill – strenght, workout of day e recovery – flexibility. Vediamo di cosa si tratta.

Warm up / Mobility

La prima fase è dedicata al riscaldamento e alla mobilità articolare. Si sviluppa attraverso una serie di esercizi a corpo libero o con l’utilizzo di piccoli attrezzi come palline da tennis o da golf ed elastici. Questa fase è utile a preparare l’organismo a ciò che dovrà fare dopo, riducendo così il rischio di infortuni e rendendo più elastica la muscolatura. Dura circa 10-15 minuti.

Skill / Strenght

La seconda fase, invece, è focalizzata sull’abilità (skill) e la forza (strenght). Qui, vengono illustrati e poi praticati diversi esercizi che, insieme, andranno a comporre il workout vero e proprio. Una volta che ogni esercizio viene compreso e memorizzato, la classe o il singolo soggetto potranno praticarlo focalizzandosi anche sulla forza dell’esecuzione. Ovviamente sempre sotto controllo del personal trainer che andrà a correggere eventuali errori. Questa fase dura circa 15-30 minuti.

Workout Of the Day (WOD)

Da qui inizia il vero allenamento. Una volta apprese le skill, infatti, si passa al WOD, in cui vengono spiegati nel dettaglio sia gli esercizi che la modalità di lavoro prevista per quella specifica sessione. Questa fase può durare dai 5 ai 30 minuti ed è la parte metabolica dell’allenamento. Sarà cura dell’insegnante correggere rapidamente eventuali errori, velocizzando e motivando i praticanti a dare sempre di più.

Recovery / Flexibility

L’ultima fase è quella dedicata al recupero. Il lavoro è incentrato sul defaticamento e l’allungamento muscolare e articolare attraverso una serie di esercizi di stretching. In questa fase l’allenatore chiederà un feedback della lezione anche in base alle sensazioni fisiche e mentali dei partecipanti. Dura circa 10 minuti.

Ma quali sono, quindi, gli esercizi che si eseguono durante una lezione di crossfit?

Gli esercizi del crossfit

Come detto, il programma di allenamento è estremamente variabile e cambia da lezione a lezioni.

Non esistono, quindi, degli esercizi fissi ma i movimenti cambiano e si alternano combinando discipline diverse tra loro: dai classici addominali al sollevamento pesi, dall’arrampicata alla corsa, dagli esercizi a corpo libero a quelli che prevedono l’utilizzo di attrezzi come palle mediche, bilancieri, funi, anelli, pesi, ecc.

Tra gli esercizi che, però, si possono definire come “must” ci sono sicuramente:

• gli squat o gli air squat (in cui viene aggiunto un salto);
• i pull-up, in cui si si aggrappa ad una sbarra e si solleva il proprio corpo con la asola forza delle braccia);
• sit-up, partendo da sdraiati e contraendo gli addominali ci si alza fino a raggiungere la posizione da seduti, per poi tornare a quella di partenza;
• rope jump, ovvero il salto con la corda;
• burpee, iniziando in ginocchio con le mani appoggiate al pavimento si esegue un saltello fino ad arrivare in posizione prona. Da qui, appoggiando gomiti e piedi ci si alza con le braccia in alto.

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Le varianti del crossfit

Come detto in precedenza, il crossfit è di per sé un’attività estremamente varia che si rinnova e modifica a ogni allenamento proponendo esercizi sempre diversi per tipologie e intensità.

Ed è proprio questa diversità di movimenti a creare delle vere e proprie varianti della lezione “base”. Ogni esercizio, infatti, può essere eseguito in tantissimi modi diversi, aumentando il carico, la velocità, le ripetizioni e aggiungendo gesti o mixando tra loro due o più esercizi in sequenza.

E questo anche a seconda di chi sta praticando. Un programma di crossift, infatti, può essere personalizzato e adattato in base a chi lo esegue, siano giovani o anziani, donne o uomini e a seconda delle caratteristiche fisiche personali. Obiettivo cardine, in ogni caso, è quello di eseguire un allenamento psicofisico ad alto impatto e nel minor tempo possibile.

A questo proposito, anche se ne esistono tantissimi, i protocolli maggiormente in uso sono due:

• tabata: prevede venti secondi di attività intervallati da dieci secondi di riposo. Ogni esercizio viene ripetuto per otto volte (circa quattro minuti di lavoro). Il tabata punta al miglioramento generale delle condizioni fisiche;
• enom: un protocollo della durata di venti minuti massimo. Si sceglie un esercizio e un numero di ripetizioni consono da eseguire ogni minuto. Più si è veloci maggiore sarà il recupero tra una serie e l’altra. Questo metodo si focalizza sulla resistenza cardiovascolare e respiratoria.

I benefici del crossfit

L’alta intensità dei movimenti, infatti, permette un notevole miglioramento della propria capacità respiratoria, della resistenza muscolare e, come anticipato, di quella cardio vascolare. Oltre a consentire un notevole aumento della propria velocità e coordinazione.

Ma non solo. Tra i tanti benefici del crossfit, infatti, troviamo:

• aumento dell’agilità, della flessibilità e dell’equilibrio;
• miglioramento del tono muscolare;
• incremento della massa e del volume muscolare;
• diminuzione della massa grassa;
• accelerazione del metabolismo;
• miglioramento della postura.

E questo già dopo le prime sedute di allenamento, ovviamente adeguando anche il proprio stile di vita e soprattutto la propria alimentazione.

Crossfit e alimentazione

Mangiare in modo sano ed equilibrato, infatti, è sempre la scelta migliore per la salute e per svolgere al meglio le funzioni quotidiane della vita. Ovviamente, scegliendo di praticare uno sport piuttosto che un altro, possono esserci degli accorgimenti da seguire per migliorare la propria tenuta fisica e, di conseguenza, le proprie performance.

In riferimento a cosa mangiare per seguire una corretta dieta per il crossfit, G. Glassman disse:

Mangia carne e verdure, noci e semi, un po’ di frutta, pochi amidi e niente zucchero. Mantieni l’apporto calorico a un livello tale che favorisca l’allenamento ma non l’accumulo di grasso.

Una dieta tendenzialmente povera di carboidrati e più ricca in proteine. Ma vediamo meglio quali cibi sono indicati quando si pratica questo genere di disciplina e quali, invece, meno.

Cibi sì

Tra gli alimenti da privilegiare (e da acquistare freschi) troviamo:

• il pesce, in particolare: salmone, sgombro, acciughe, tonno, sardine sott’olio, aringa, cefalo, sarda, orata, polpo, gamberi, spigola e calamari;
• la carne pollo e tacchino, selvaggina e vitello magro, coniglio, cavallo, tagli magri di bovino, pollo, tacchino, fagiano, quaglia;
• bresaola;
• albume dell’uovo;
• formaggi con meno del 20% di grassi come la ricotta, la feta o la mozzarella;
• formaggi stagionati come la fontina, il parmigiano o grana, il provolone o il taleggio;
• latte e yogurt parzialmente scremati;
• avena e orzo;
• soia;
• olio extravergine d’oliva e olive;
• semi come arachidi, noci, mandorle, pinoli, pistacchi, anacardi;
• tutta la verdura tranne patate, piselli, carote, zucche, granoturco, barbabietole,
• tutta la frutta tranne quella molto zuccherata come fichi, datteri, papaia, mango, frutti essiccati, uva passa, succhi di frutta.

Per quanti riguarda i cereali, invece, si possono consumare in quantità limitate preferendo quelli integrali e poco raffinati, evitando la pasta o i vari prodotti preparati con la farina di grano 00 ma optando per quelle di grano duro. Importante, poi, è anche la cottura, meglio se al dente.

Da non dimenticare, anche per l’intensità dell’attività svolta, è di bere molta acqua per reintegrare quella persa con la sudorazione.

Fermo restando che per seguire l’alimentazione più adatta al proprio stato fisico e di salute è necessario rivolgersi al proprio medico di fiducia che saprà indicare in modo mirato quali alimenti consumare e in che quantità. Anche per non incorrere in conseguenze spiacevoli.

Controindicazioni al crossfit

Anche il crossfit, infatti, può avere delle controindicazioni che sono legate per lo più allo stato di salute di chi lo pratica. In linea generale, quindi, questa attività viene sconsigliata:

• alle persone in stato di obesità o grave sottopeso;
• ai soggetti con alto rischio di ischemia cardiovascolare e cerebrale;
• a chi soffre di BPCO (broncopneumopatie croniche ostruttive);
• a chi ha gravi malattie del rachide e altre patologie articolari o dei legamenti;
• ai soggetti con scompensi posturali come iperlordosi, scoliosi, ecc.;
• a chi soffre di patologie tendinee;
• a chi ha delle fratture ossee ancora da rimarginare completamente.

Escludendo questi casi, il crossfit con comporta gravi rischi, ovviamente sempre seguendo un allenamento mirato con un insegnante specializzato. La possibilità di infortunio, infatti, esiste. Soprattutto a livello muscolare, articolare e tendineo, alla spalla, al ginocchio, alle anche o alla schiena.

E questo accade in particolare quando si decide di seguire il fai da te. Anche se la scelta migliore è sempre quella di seguire delle lezioni in palestra, il crossfit, esattamente come il pilates, lo yoga o l’allenamento funzionale, può essere eseguito a casa con un tappetino.

L’importante, però, come per ogni allenamento di fitness a casa propria è seguire le spiegazioni e le varie indicazioni degli insegnanti, anche attraverso l’utilizzo di video tutorial disponibili su youtube.

L’abbigliamento per il crossfit

Ma non è tutto. Un altro tassello importante del crossfit è la scelta dell’abbigliamento adatto. Certo, per fare sport bastano un paio di pantaloni e una maglietta, ma ogni attività ha degli indumenti più o meno adatti e comodi che sarebbe meglio conoscere.

Un outfit completo per il crossfit, per esempio, dovrebbe comprendere:

• maglie: comode e di tessuti traspiranti per gestire al meglio il sudore e mantenere il corpo asciutto durante la pratica;
• pantaloni: lunghi o corti, devono essere elastici per consentire i movimenti e, come per le magliette, meglio se prodotti con tessuti traspiranti;
• scarpe: devono essere di ottima qualità per proteggere il piede durante la pratica da eventuali urti, assicurando una perfetta aderenza al terreno e la giusta traspirabilità;
• accessori: vista la grande varietà di movimenti e di esercizi, è importante avere con sé degli accessori come cavigliere, polsini, ginocchiere o guanti, per aiutare a proteggere il corpo da eventuali infortuni.

Piccoli accorgimenti per rendere la propria pratica più comoda e agevole, beneficiandone a 360° e senza incorrere in nessun disturbo.

Con le dovute attenzioni, quindi, il crossfit può essere praticato da chiunque, migliorando la propria capacità atletica e le proprie performance, in salute e divertendosi. Portando benessere si al fisico che alla mente.