Colazione a dieta? Cosa mangiare per dimagrire (in base alle esigenze)

Nonostante si ripeta spesso che è il pasto più importante della giornata, c’è chi sceglie di non farla per mancanza di appetito, tempo o perché crede che, così facendo, possa perdere peso. Parliamo della colazione, di cosa e come sarebbe meglio mangiare e di come fare colazione a dieta sia un tassello, spesso sottovalutato, ma in realtà estremamente importante.

E il motivo è presto detto. La colazione rappresenta il primo pasto della giornata, una sorta di ricarica dopo un periodo più o meno lungo di “digiuno”. Il corpo, infatti, per poter funzionare correttamente, necessita di forza ed energia e la colazione gli garantisce circa il 20/30% dell’apporto calorico giornaliero totale. Ma non solo.

A livello generale fare colazione consente di:

• ridurre il rischio di obesità e malattie cardiovascolari;
• salvaguardare la salute del tratto intestinale preservandolo da irritazioni e infiammazioni;
• risvegliare e accelerare il metabolismo corporeo;
• favorire le prestazioni fisiche e mentali nell’arco della giornata.

Quando si parla di colazione a dieta, poi, a questi aspetti si aggiunge il fatto che iniziare la giornata mangiando in modo corretto e sano, evita di spezzare la fame con snack, dolci, o cibi sfiziosi ma tutt’altro che salutari. E che di fatto vanno a ostacolare lo scopo della dieta stessa.

Ma cosa significa mangiare correttamente? E quali sono gli alimenti da scegliere per fare una colazione a dieta (o anche no) sana ed equilibrata? Scopriamolo insieme.

Le caratteristiche di una buona colazione

Come detto prima, la cosa più importante da tenere a mente è il valore energetico che la colazione ha rispetto ai diversi pasti della giornata.

Quasi un terzo delle calorie necessarie al buon funzionamento dell’organismo, infatti, dovrebbero arrivare da questo pasto, così da poter essere utilizzate in modo equilibrato nell’arco della giornata. Per questo, una prima colazione sana, completa e bilanciata dovrebbe contenere tutti i nutrienti principali, proteine, grassi, carboidrati, vitamine e alimenti ricchi di fibre, nelle giuste proporzioni.

La classica colazione all’italiana composta da caffè o cappuccino e brioche, per esempio, è piuttosto sbilanciata in favore degli zuccheri e con poco valore nutrizionale.

Che si opti per una colazione salata o dolce, quindi, è importante valutare con attenzione ciò che si mette sulla tavola, in modo da non eccedere o scarseggiare nella scelta degli alimenti. Detto questo, in linea generale, una buona colazione dovrebbe comprendere:

• cereali, meglio se integrali e ad assorbimento lento;
• proteine come uova, frutta secca o carni magre;
• latticini, come latte vegetale o yogurt, formaggi magri, ecc.;
• semi oleosi ricchi di minerali e grassi polinsaturi;
• fibre e vitamine, contenuti nella frutta o nella verdura.

Via libera, quindi, ad alimenti come:

• caffè o tè (senza zuccheri);
• yogurt magro, vegetale o greco;
• frutta di stagione;
• uova o albumi;
• fiocchi d’avena integrale (o cereali integrali a scelta)
• pane integrale;
• frutta secca (20/30 grammi);
• semi di girasole, lino, zucca, ecc.;
• marmellata (senza zuccheri aggiunti);
• spremute di agrumi fatte in casa.

Da mixare insieme per ottenere una colazione sana, leggera, ricca di principi nutritivi ed energia.

Da evitare invece:

• i cereali raffinati;
• gli zuccheri;
• i dolci preconfezionati come le merendine;
• i grassi saturi, come il burro;
• le marmellate con zuccheri aggiunti;
• succhi di frutta acquistati, ricchi di zuccheri e conservanti.

E se si vuole perdere peso? Come si fa la colazione a dieta, cosa è bene mangiare e cosa, invece, no?

Cosa mangiare a colazione a dieta?

Al contrario di quanto si possa pensare saltare la colazione per poi, magari, compensare la fame con pranzi e cene più abbondanti, non aiuta a mantenere la forma fisica e perdere peso. Ma non solo.

Secondo alcuni dati emersi dall’indagine Colazione & dieta realizzata dall’Osservatorio Doxa-Aidepi, Io comincio bene, circa un italiano su due è erroneamente convinto che sia meglio fare una colazione a base proteica, mentre ben il 56% degli intervistati è convinto che i carboidrati andrebbero evitati.

Niente cereali a colazione, quindi? Assolutamente no, visto che sono proprio queste sostanze a costituire la primaria fonte di energia necessaria per affrontare al giornata.

Fare la colazione a dieta rappresenta un tassello fondamentale per raggiungere il peso forma e, soprattutto, preservare la propria salute. Basta mangiare nel modo corretto. Come? Scegliendo alimenti fatti con ingredienti naturali, integrali e meglio se biologici, oli di qualità e optando per prodotto fatti in casa piuttosto che quelli comprati ricchi di conservanti. Nello specifico si possono mangiare:

• biscotti e fette biscottate integrali, cereali di marca o sfusi ma naturali e senza aggiunta di coloranti o additivi o altri alimenti come cioccolato, frutta secca, ecc.;
• tè nero e tè verde ricchi di polifenoli antiossidanti che aiutano a dimagrire;
• yogurt bianco magro, che oltre a essere saziante e ricco di principi nutrititi (tanto che la dieta dello yogurt è concentrata su questo alimento), protegge e riequilibra l’intestino;
• frutta fresca di stagione, ricca di fibre, vitamine e sali minerali, da aggiungere allo yogurt insieme alla frutta secca, i cereali, ecc. ma anche sotto forma di succhi, centrifugati o frullati fatti in casa.

E se si vuole optare per una colazione salata light?

Colazione salata: cosa mangiare a dieta?

Come per ogni cosa la parola d’ordine è equilibrio. Per questo, se per iniziare la giornata si preferisce il gusto salato a quello dolce, l’importante è non esagerare.

Nello specifico parliamo delle proteine. Se si opta per mangiare uova, formaggio o degli affettati a colazione è ovvio che si dovranno ridurre le proteine animali per il resto della giornata, in modo da non eccedere nelle dosi.

Se l’obiettivo, però, è quello di dimagrire è meglio evitare gli alimenti più grassi preferendo, invece, dei formaggi magri come la ricotta o lo stracchino e, ai classici salumi, della fesa di tacchino o la bresaola, più leggeri e salutari. Sempre senza dimenticare l’importanza dei cereali a colazione, optando per quelli integrali.

Abbinati a una tazza di latte totalmente o parzialmente scremato, a una spremuta di frutta o un centrifugato, sono una validissima alternativa al dolce.

Attenzione, però. La cosa importante da ricordare se si scelgono degli alimenti salati quando si fa colazione a dieta, è di consumarli in modo alternato alle opzioni dolci.

Cosa mangiare a colazione in una dieta vegana

Una nota a parte, poi, va fatta per chi segue un’alimentazione di tipo vegano. Pur non contenendo alimenti di origine animale, infatti, la colazione vegana deve rispettare quando detto all’inizio, fornendo al corpo tutti i nutrienti e l’energia necessaria per il suo funzionamento ed equilibrio.

Cosa che può essere un po’ complicata se si pensa che l’alimentazione vegana si basa solo su 5/7 gruppi di alimenti. Per questo motivo è bene saper mixare in modo appropriato i vari cibi rendendo ogni colazione diversa e ricca di tutto ciò di cui il corpo ha bisogno.

Ma quali sono gli alimenti consentiti e utilizzabili per preparare una bella colazione vegana?

Cosa mangiare

Tra quelli liquidi troviamo:

• latte vegetale, come quello di soia, mandorle, avena, riso, ecc.;
• succhi di frutta, centrifugati, frullati, estratti;
• oli, come quello extravergine di oliva, di girasole, di riso, di lino, di vinaccioli, ecc.

Se si parla di cibi solidi, invece, si può scegliere tra:

• cereali e farine di ogni tipologia, frumento, avena, riso, farro, orzo, segale, teff, così come i derivati Per esempio seitan il muscolo di grano;
• pseudo cereali, semi oleosi, farine e derivati di lino, sesamo, amaranto, mandorle dolci, pinoli, quinoa, grano saraceno, chia, canapa, noci, nocciole, ecc.;
• semi germogliati: frumento, ceci, alfa-alfa, lenticchie, ecc.;
• leguminose e farine o derivati: soia, fagioli di ogni tipo, lenticchie, lupini, fave, cicerchie, piselli, oltre al tofu, il miso e il tempeh;
• funghi come i chiodini, i prataioli, i porcini o quelli curativi come il reishi, ecc.;
• tuberi come patate, tapioca, topinambur, ecc.;
• tutti i tipi di ortaggi, verdura e frutta e le relative confetture.

Ingredienti da mixare e valorizzare come più si preferisce, per creare dei piatti gustosi e nutrienti. Un esempio? Per una colazione a dieta in stile vegano basterà unire a uno yogurt vegetale, una bella manciata di cereali integrali, con frutta fresca, semi oleosi o frutta secca e magari qualche goccia di cioccolato senza zucchero, ed ecco fatto. Un inizio di giornata semplice, ipocalorico ma ricco di nutrienti.

Consigli per una colazione perfetta (anche a dieta)

Insomma, si può dire che gli ingredienti per preparare una perfetta colazione siano davvero tanti e per tutti i gusti o stili di vita. L’importante, come sempre, è scegliere alimenti di buona qualità, di stagione, naturali e utilizzarli nelle dosi più opportune, magari facendosi aiutare da un dietologo o uno specialista.

Come spiega la nutrizionista Silvia Migliaccio, infatti, spesso si fanno degli errori di valutazione. Soprattutto quando si è a dieta e si vuole perdere peso.

Per questo è importante seguire qualche consiglio specifico come:

• non rinunciare alla colazione dolce per paura di ingrassare;
• non consumare un solo alimento (come per esempio nella dieta Rina 90, solo carboidrati o solo proteine);
• evitare di mangiare solo i cosiddetti superfood, zenzero, frutti rossi, bacche di goji credendo di avere così più energia;
• decidere di non fare colazione eliminando un pasto (e rischiando di mangiare in modo disequilibrato per il resto della giornata).

In più è sempre importante ricordare che una buona colazione deve prevedere tutte le sostanze nutritive:

• alimenti solidi e ricchi di carboidrati (pane, biscotti, fette biscottate meglio se da farine integrali);
• latte o yogurt (ricco di proteine e grassi utili per stimolare il senso di sazietà, di calcio e fosforo);
• altre bevande come tè, centrifughe, infusi;
• frutta di stagione che contiene fibre, vitamine, sali minerali, antiossidanti e acqua.

Una colazione sana, equilibrata e ricca di tutto ciò che è importante per l’organismo. Per consentirgli di affrontare, con un pieno di energia e vitalità, tutte le sue normali funzioni. Garantendogli salute e benessere dalla mattina fino alla sera.