Come dimagrire su pancia e cosce: alimentazione, attività fisica e consigli di benessere

Sono due delle zone che maggiormente vengono sottoposte alle più svariate tipologie di training nel tentativo di tonificarle e mantenerle in forma, magari anche perdendo qualche chilo accumulato (cosa che avviene soprattutto con l’avanzare dell’età). Ecco perché tra le domande più comuni e digitate su Google spicca lei: come dimagrire su pancia e cosce.

Un pensiero e obiettivo che accomuna molti di noi, e che fortunatamente, può essere raggiunto seguendo delle buone abitudini, una dieta equilibrata e praticando deli esercizi mirati alla cura di queste zone del corpo. Scopriamo come.

Perché dimagrire su pancia e cosce è difficile?

Prima di capire come fare, quindi, è bene comprendere perché sembra essere così difficile dimagrire su pancia e cosce. La “colpa” è del grasso resistente che tende a localizzarsi proprio in queste zone e che, a sua volta, dipende (almeno in parte) da specifici ormoni prodotti dal surrene e responsabili della metabolismo dell’adipe: le catecolamine e i loro recettori.

A seconda dei legami che si formano tra questi, infatti, si può ottenere un effetto lipolitico, ovvero che distrugge i depositi adiposi, o un effetto che va a inibire la lipolisi, aumentando la resistenza del grasso e rendendo più difficoltosa la sua eliminazione.

Occorre anche dire, poi, che la distribuzione e la quantità dei recettori responsabili di uno o dell’altro effetto, dipendono da altri ormoni, estrogeni e testosterone. I primi comportano un aumento dei recettori che inibiscono la lipolisi, soprattutto nella parte inferiore del corpo (appunto il basso ventre o le gambe), i secondi aumentano la produzione di recettori che stimolano la lipolisi nella parte addominale.

Altre cause che favoriscono l’accumulo di grasso sulla pancia, poi, sono collegabili a:

• una predisposizione genetica, età e sesso;
• la scarsa quantità di attività fisica praticata;
• la percentuale di massa grassa;
• una dieta errata e poco bilanciata,
• utilizzo di farmaci.

Se da una parte, quindi, è possibile lavorare per dimagrire su pancia e cosce sia con la dieta che con l’attività fisica, è importante sapere che il risultato finale dipende anche da questi fattori che agiscono all’interno del nostro organismo.

Dimagrire su pancia e gambe: le abitudini

Ciononostante, compito di ognuno di noi è quello di mantenere il corpo a un buon livello di salute e privo di accumuli adiposi che possono causare anche gravi problemi di salute. E questo lo si può fare attuando tutta una serie di buone abitudini (molte delle quali riguardano il come si mangia e il quanto ci si muove) da acquisire.

Il nemico numero uno del nostro corpo e del suo benessere è la sedentarietà. E se è vero che il movimento è salute è vero anche che per mantenere attivo il metabolismo, bruciare le calorie accumulate, favorire il corretto drenaggio dei liquidi, scogliere gli accumuli adiposi e rassodare la muscolatura e i tessuti, è importante che questo venga fatto in modo regolare e nei tempi corretti. Non meno di tre volte alla settimana e per non meno di 30 minuti al giorno, preferendo attività cardio che aiutino il consumo calorico e a bruciare i grassi.

Altro fattore fondamentale a cui prestare attenzione riguarda l’assunzione di liquidi, che deve essere di circa due litri di acqua al giorno, oltre anche a tisane drenanti e tè. L’acqua, infatti, oltre a ripulire il corpo dalle tossine lo aiuta a combattere eventuali problemi come la ritenzione idrica e la cellulite che vanno ad aggiungersi al grasso in eccesso rendendone più difficile la scomparsa.

Tra le abitudini alimentari, poi, è bene ridurre il sale, eliminare cibi come gli snack confezionati o ricchi di sale e grassi aggiunti, preferire le proteine magre come carne bianca, pesce e legumi ed evitare i grassi di origine animale.

Anche fare massaggi linfodrenanti può essere una buona abitudine da aggiungere alla vostra vita quotidiana. Oltre a essere utili per dimagrire sulla pancia e sui fianchi e sulle gambe, infatti, sono anche una coccola per il corpo e per la mente. E questo fa sempre benissimo.

Ma andiamo ad analizzare meglio le due macro aeree principali che interessano la salute del corpo e la possibilità di dimagrire più facilmente: l’alimentazione e l’attività fisica.

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La dieta per dimagrire su pancia e cosce

La prima cosa da tenere a mente quando l’obiettivo è quello di perdere peso, e quindi anche nel caso specifico di dimagrire su pancia e gambe, è che le calorie che si introducono non dovrebbero eccedere quelle che si consumano.

Per questo, per realizzare un piano alimentare ad hoc che consenta di raggiungere lo scopo, è importante affidarsi a un esperto e nutrizionista in grado di valutare il proprio reale fabbisogno calorico giornaliero e le diverse quantità e qualità di alimenti da consumare per poter perdere peso senza privarsi di tutti i principi nutritivi necessari al buon funzionamento dell’organismo.

In linea generale, poi, come già visto, è bene eliminare quei cibi che per natura tendono a far accumulare peso, come gli snack confezionati, i grassi animali, ecc. Ecco perché una dieta per dimagrire su pancia e cosce potrebbe essere pensata più o meno così:

• Colazione: yogurt magro con cereali, una fetta di pane integrale tostato e marmellata senza zucchero con un caffè e della frutta fresca ma anche un uovo in camicia se si preferisce una colazione salata;
• Pranzo: meglio puntare sulla proteine come un petto di pollo ai ferri o ancora un trancio di salmone ai ferri o del pesce azzurro, sempre da abbinare a un piatto di verdura (benissimo i finocchi e i carciofi che depurano l’intestino e lo aiutano a sgonfiarsi) poco condita;
• Cena: perfette le zuppe di legumi leggera ma anche del riso o pasta integrale con verdure o del formaggio magro con verdure.

Ricordandosi sempre di fare un paio di spuntini a base di frutta fresca o tisane drenanti, e naturalmente di bere tanta acqua durante il giorno, almeno due litri.

Gli esercizi per l’addome e per le gambe

Per quanto riguarda l’attività fisica, invece, come detto quelle migliori sono le attività di tipo cardio che permettono di bruciare grassi  e calorie. Benissimo, quindi, sport come il nuoto, il gag, la bicicletta, la corsa, la ginnastica aerobica, anche la camminata veloce se si è alle prime armi, da praticare per non meno di 30-40 minuti e per tre volte la settimana. Oltre poi ad aggiungere degli esercizi mirati per tonificare e rassodare le cosce e la zona addominale.

Tra questi, quelli maggiormente indicati allo scopo sono:

• gli squat, in ogni versione;
• gli slanci laterali o all’indietro;
• il plank;
• i crunch (specifici per gli addominali).

Ma anche degli specifici esercizi cardio come:

• skip: per farli si portano le ginocchia quasi all’altezza del bacino e si simula una corsa sul posto;
• jump squat: variante dinamica degli squat classici che si esegue saltando, aprendo le gambe e sollevando le braccia, per poi atterrare in posizione di squat contraendo la zona addominale;
• jumping jack: che si svolge compiendo dei saltelli, prima a piedi uniti e poi divaricati, coordinandoli con il movimento delle braccia;
• step-up: Per farli si utilizza una sedia o un gradino su cui salire e scendere come se si stessero salendo le scale, alternando una gamba con l’altra andando ad allenare i muscoli dei glutei, delle gambe e innalzando la frequenza cardiaca;
• push-up: o piegamenti sulla braccia. Si eseguono partendo dalla posizione di plank o tenendo le ginocchia poggiate a terra e facendo perno sulle mani perpendicolari alla spalle. Da qui si eseguono dei movimenti di salita e discesa tipici dei piegamenti.
• mountain climber: un esercizio cardio completo che coinvolge addominali, il core, gambe e spalle. Per farlo si parte dalla posizione di plank avvicinando in modo alternato un ginocchio al lato opposto del petto e allungando l’altra gamba, ripetendo il tutto per qualche serie a velocità variabile.

Alcune avvertenze per dimagrire in modo sano

Ciò che conta, sia nella scelta della dieta che in quella dell’attività da seguire o degli esercizi da praticare è il come lo si fa. Mai affidarsi al fai da te, soprattutto se si è “principianti”. E il motivo è molto semplice.

Solo un esperto (ognuno nel suo settore) è in grado di valutare esattamente la forma fisica di partenza e degli obiettivi sani da raggiungere, considerando i tempi corretti per arrivarci e gli step progressivi utili allo scopo ed evitando di farsi del male (sia per ciò che si mangia o non mangia sia nell’attività fisica scelta).

In linea generale, quindi, la parla d’ordine deve sempre essere una: equilibrio. In ciò che si mangia, nell’attività fisica che si svolge, nel modo in cui ci si approccia alla dieta e all’obiettivo che si vuole raggiungere e nello stile di vita che se segue, sia durante questa maratona verso il benessere, sia in tutto il tempo che verrà dopo.