Dimagrire in palestra: realtà o utopia?

Tra gli obiettivi di chi decide di iscriversi in palestra, la perdita di peso è senza dubbio uno dei principali. Tapis roulant, pesi, vogatore, corsa sul posto. Sono tanti gli attrezzi e gli esercizi che si possono fare. Ma è davvero possibile dimagrire in palestra o questo luogo è maggiormente indicato per altri scopi?La risposta a questa domanda è nì. O meglio, è possibile, ma solo a patto che l’attività fisica non venga intesa in modo esclusivo come l’unica cosa da fare.

Andare in palestra di per sé, infatti, non è decisamente il modo migliore per dimagrire. Questo perché, l’ampia scelta di macchinari non garantisce la perdita di peso, soprattutto se all’attività non si aggiunge una dieta equilibrata e un lavoro su tutto il corpo, in modo uniforme e completo.

Vediamo, quindi, come fare per dimagrire in palestra e per eseguire un programma ad hoc in grado di aiutare il corpo a perdere peso in modo mirato e sano.

È possibile dimagrire in palestra?

Come detto, dimagrire in palestra è possibile, ma non senza difficoltà. Questo perché, molte volte, si pensa che la palestra possa sostituire tutte le diverse azioni quotidiane in grado di garantire benessere e salute all’intero organismo.

Come a dire che, mangiare ciò che si vuole, vivere in modo non proprio equilibrato, eccedere con l’alcool, ecc., possa in qualche modo essere cancellato unicamente da un abbonamento in un centro di fitness.

Non è così. Frequentare una palestra non basta e non servirà a molto se, al contempo, non si cambia la propria alimentazione e stile di vita, optando per soluzioni più sane e bilanciate.

Regola numero uno, infatti, è mangiare meno. O meglio, assimilare meno calorie di quanto se ne consumino (bilancio energetico negativo).

Chi decide di optare per la palestra, quindi, deve considerare (e ogni buon istruttore dovrebbe farlo presente) che la cosa principale per poterlo fare è avere la giusta motivazione. Con la consapevolezza che in palestra dimagrire è possibile ma con un lavoro 24 ore su 24, che dalla tavola arriva al tapis roulant.

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Quante volte andare in palestra per dimagrire

Parola d’ordine, quindi, è costanza. A partire dal numero di volte che si decide di andare in palestra.

Ovviamente non esiste una formula giusta e che valga per tutti. La frequenza, infatti, può variare a seconda del soggetto, dei suoi ritmi giornalieri, del metabolismo, del carico di stress, dell’età, della situazione fisica di partenza e dell’obiettivo da raggiungere.

In linea generale, però, se lo scopo è quello di perdere peso, il numero ideale di sessioni a settimana è di 3/4 per un lavoro di circa 30/40 minuti a lezione. Attenzione, però, al tipo di allenamento che si decide di fare.

Il numero di volte settimanali che si dedicano all’allenamento in palestra, infatti, variano anche in base alla tipologia di workout scelto. Questo è generalmente di due tipi: monofrequenza e multifrequenza.

L’allenamento monofrequenza, punta ad allenare solo alcuni muscoli per ogni sessione, dividendoli in gruppi. Per esempio, andando in palestra con una frequenza di 3 volte alla settimana, un giorno sarà dedicato ai bicipiti, un giorno alle gambe e glutei e un giorno all’addome.

Nell’allenamento multifrequenza, invece, si allenano più muscoli contemporaneamente, ripetendo le stesse frequenze di esercizi più volte nell’arco della stessa settimana, variandone l’intensità.

Per capire il numero giusto di allenamenti per poter dimagrire in palestra, quindi, è necessario consultarsi con un personal trainer, che, a seconda dei fattori sopra descritti, saprà consigliare la soluzione migliore a ogni soggetto. Sia in termini di frequenza che di tipologia di esercizi.

Questi, infatti, sono davvero tantissimi, A corpo libero come gli squat o con attrezzi vari, come i pesi, gli elastici o le diverse macchie disponibili nei centri fitness. Ma quali tra questi sono gli esercizi più adatti per dimagrire in palestra?

Esercizi per dimagrire in palestra

La prima cosa da fare (e che spetta al personal trainer) è quella di preparare una scheda e un programma specifico di allenamento, creato ad hoc in base al sesso, agli obiettivi e alle caratteristiche fisiche di chi lo richiede. Un allenamento personalizzato, quindi, focalizzato sulla persona e sulle sue peculiarità.

Ecco, allora, gli esercizi più comuni e che solitamente non mancano mai in un programma di allenamento per dimagrire in palestra.

• Circuito: una tipologia di allenamento in cui sono previsti esercizi cardio, squat, affondi, addominali e movimenti che coinvolgono tutta la muscolatura, mantenendo alta la frequenza cardiaca, come nel cardiofitness.
• Pesi: in aggiunta ai vari esercizi. Da usare anche prima di una lezione vera e propria.
• Salto con la corda: un esercizio cardio ideale per bruciare calorie coinvolgendo tutta la muscolatura.
• Affondi: perfetti per il dimagrimento delle gambe, coinvolgono muscoli come i quadricipiti. Consigliati per avere gambe e glutei tonici, si possono integrare aggiungendo dei pesi.
• Squat: i classici piegamenti sulle gambe. Eseguiti in tutte le loro varianti e, come nel caso degli affondi, anche con l’aggiunta di pesi.
• Ellittica: uno strumento che permette di allenare tutti i muscoli del corpo, in particolare quelli di gambe e glutei.
• Spinning: consente di bruciare fino a 500 calorie per ogni lezione, bruciando il grasso in eccesso.
• Stacchi: permettono di far lavorare i muscoli di gambe, braccia e addome. Si possono fare anche con una palla medica o il bilanciere.
• Aerobica: un’attività da palestra che muove tutto il corpo eseguendo esercizi vari a ritmo di musica.

Il tutto eseguito seguendo uno schema ben preciso e attenendosi alle indicazioni del personale esperto.
Così facendo si potranno ottenere i risultati sperati senza cadere in possibili errori che possono far allontanare dall’obiettivo che ci si è prefissati: perdere peso.

6 errori da non compiere per dimagrire in palestra

Come detto all’inizio, infatti, dimagrire in palestra può risultare abbastanza complicato se non si aggiunge all’attività la giusta dieta e se si eseguono esercizi sbagliati o non sufficientemente mirati.

Oltre al fatto che esistono tutta una serie di errori che possono complicare e allontanare il traguardo. Ecco i più comuni.

1. Fare troppo attività aerobica

Che non significa non farla. I benefici della corsa (outdoor o indoor) sono molteplici e riconosciuti. Quello che è “sbagliato”, però, è privilegiare troppo questo tipo di attività. Il motivo? La produzione di cortisolo, un ormone prodotto dall’eccessivo affaticamento e che, di conseguenza, non facilita la perdita di peso.

Un buon allenamento aerobico, quindi, dovrebbe prevedere un massimo di 20-40 minuti per essere davvero efficace, controllando di non superare il 70-80% della propria frequenza cardiaca massima.

2. Sudare troppo

Spesso si pensa erroneamente che più si suda e più si dimagrisce. Non è vero: se da una parte sudando si perdono molti liquidi e, quindi, il peso si riduce, è vero anche che questo è dovuto all’eliminazione di liquidi dal corpo e non alla diminuzione della massa grassa.

Quello che succede, infatti, è che i chili persi con la sudorazione vengono riacquisiti quasi nell’immediato con l’idratazione.

3. Bere poco

Nonostante possa sembrare scontato la perdita di peso data dalla sudorazione deve rimanere momentanea, bevendo almeno due litri di acqua al giorno.

In questo modo oltre a purificare l’organismo eliminando le scorie accumulate e a riequilibrare i livelli di minerali persi, si favorisce l’eliminazione della ritenzione idrica, aspetto importante per il benessere del corpo.

4. Non voler faticare troppo

Evitare gli esercizi più duri privilegiando quelli che piacciono di più o che vengono meglio non è la strada giusta per chi decidere di andare in palestra per dimagrire. I movimenti che risultano più faticosi, infatti, quasi sicuramente sono anche i più intensi ed efficaci.

Primo perché essendo più brevi nel tempo producono meno cortisolo, secondo perché svolgono un lavoro più concentrato e specifico.

5. Fare poca tonificazione

Se si pensa che per dimagrire in palestra sia sufficiente fare attività aerobica ci si sbaglia. La tonificazione è importante e dovrebbe essere al centro di almeno 2 allenamenti a settimana.

Questo, favorisce la perdita di peso senza aumentare la massa. I muscoli, infatti, per poter lavorare devono essere riscaldati e questo dispendio di energia favorisce il dimagrimento. Oltre al fatto che una muscolatura tonica funziona meglio e migliora anche a livello estetico.

6. Non usare pesi

Stesso discorso fatto per la tonificazione vale per i pesi. Se la muscolatura è maggiore, il consumo energetico è maggiore e, quindi, anche la perdita di peso. Ovviamente basta non esagerare.

Fare pesi non vuol dire per forza diventare muscolosi ma questi attrezzi, se usati nel modo e nei tempi corretti, aiuteranno la muscolatura a essere più soda, modellandone la forma.

Evitando questi errori ed eseguendo gli esercizi descritti e consigliati dall’allenatore, i risultati sono assicurati. O quasi.

Non solo palestra: alimentazione, consigli e abitudini

Come detto all’inizio, infatti, per dimagrire in palestra il movimento non basta. Manca un tassello fondamentale: l’alimentazione.

Un po’ come per gli esercizi da svolgere, questa varia da persona a persona ma con una costante comune, deve essere equilibrata e assicurare il giusto apporto di ogni sostanza nutritiva al corpo.

Escluse, quindi, quelle diete che eliminano un alimento piuttosto che un altro e via libera a un’alimentazione varia, sana e bilanciata. Ma con qualche eccezione. Tra gli alimenti da evitare, infatti, ci sono:

• dolci come le caramelle o il cioccolato zuccherato;
• bevande gassate e zuccherate;
• cibi grassi o ricchi di sale;
• alcol;
• alimenti raffinati in genere, ricchi di carboidrati o zuccheri come quelli da forno.

Via libera, invece, a frutta e verdura in grandi quantità (ricca di fibre, vitamine e sali minerali), le proteine (da privilegiare) di carne e pesce, le uova. Ma anche i carboidrati (pochi) non raffinati come la pasta o il riso integrale, i legumi, i formaggi magri, ecc.

Fondamentale è anche il consumo di acqua, almeno due litri al giorno a cui possono essere aggiunte tisane dimagranti o depurative.

A seconda del tipo di allenamento, poi, sarà opportuno seguire qualche piccolo consiglio in più.

Per esempio, per un workout cardio è importante fare uno snack prima della palestra, ad almeno un’ora dalla sessione.

E per una sessione di pesi, invece? Meglio mangiare prima o dopo. In questo caso è necessario fare sei pasti al giorno, iniziando con una bella colazione proteica e mangiare circa mezz’ora dopo la fine dell’allenamento.

Ovviamente sempre in accordo e seguendo le indicazioni del proprio medico e del personal trainer.

Consigli

Attenzione poi a non trascurare il riposo. Dormire poco, infatti, è molto controproducente. Il poco sonno, infatti, ostacola la perdita di peso, poiché influisce sul metabolismo (fattore importante per il buon equilibrio del corpo).

Per evitare di rendere vani i propri sforzi in palestra, quindi, è necessario dormire dalle sette alle nove ore per notte.

Infine, è importante ricordarsi che il troppo stroppia, anche quando si parla di attività fisica. Non serve a nulla cercare di ottenere i risultati che ci si è prefissati nel più breve tempo possibile e senza considerare il normale e indispensabile recupero del corpo.

Esagerare con l’allenamento porterà solo a un aumento dell’affaticamento muscolare e questo, collegandosi anche al punto sopra descritto, può solo compromettere il risultato finale.

Allenarsi sì, quindi, ma con i tempi e i modi giusti. Nel rispetto del proprio corpo e della propria salute sia fisica che mentale. Un mantra che dovrebbe essere alla base di chiunque metta il benessere al primo posto della propria vita.