Camminare per dimagrire: funziona davvero?

Palestra, piscina, corsi di zumba o crossfit. Quando l’obiettivo è rimettersi in forma e mantenere corpo e mente in salute ogni disciplina può essere quella buona, compreso fare delle belle passeggiate all’aria aperta. Camminare per dimagrire, infatti, è la soluzione più semplice ed economica per mantenersi in forma. A tutte le età.

Basta prestare attenzione a qualche piccolo accorgimento in grado di rendere questa attività davvero efficace.

Se da un lato, infatti, camminare è una di quelle cose che si fanno abitualmente, senza troppe attenzioni e in modo del tutto naturale e inconsapevole, dall’altro lato bisogna anche considerare che camminare per dimagrire è tutta un’altra cosa.

Un’attività che, avendo un obiettivo ben preciso, la perdita di peso, deve essere svolta facendo attenzione a poche e semplici “regole”.

È meglio correre o camminare per dimagrire?

Per prima cosa è bene rispondere a una domanda: è meglio correre o camminare per dimagrire e portare benefici reali al proprio corpo?

Sull’argomento, infatti, ci sono pareri discordanti. Alcuni sostengono che camminare sia più salutare altri, invece, che correre sia più efficace. La verità (come quasi sempre) si può dire che stia nel mezzo e una cosa non esclude l’altra. Pur essendo molto simili (per praticarle vengono utilizzati gli stessi muscoli), a livello fisiologico, biomeccanico e metabolico queste due attività sono piuttosto diverse.

Il fattore che maggiormente influisce sull’efficacia di una o dell’altra pratica è il tempo impiegato. Più si accelera il metabolismo, grazie all’aumento della circolazione del sangue, e più si bruciano calorie.

A parità di chilometri, quindi, il tempo impiegato da un corridore sarà sicuramente minore di quello usato da chi cammina. Motivo per il quale correre sembrerebbe un’attività più adatta per perdere peso in modo rapido.

D’altro canto, però, camminare fa molto meglio della corsa se l’obiettivo è quello di combattere la cellulite. Questo perché, i movimenti dei tessuti, dei muscoli e delle ossa, come in un massaggio, aiutano a comprimere e delocalizzare il grasso sottocutaneo.

In entrambi i casi, quindi, sia correre che camminare hanno notevoli benefici sul peso corporeo, ovviamente con tempi e modi diversi. Ma non solo: un altro fattore da considerare quando si sceglie cosa fare, è la propria situazione di partenza.

La corsa, infatti, è un’attività aerobica maggiormente indicata per dei fisici già allenati e senza particolari problemi a livello articolare, tendineo o muscolare. E questo a causa delle diverse sollecitazioni che può subire il corpo durante la pratica.

Camminare per dimagrire, invece, è una scelta che si adatta a chiunque, ovviamente mantenendo la postura corretta e praticando nei modi e nei tempi più congrui.

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Quanto camminare per dimagrire?

A seconda dell’obiettivo da raggiungere, infatti, la durata della camminata può variare.

Se lo scopo è quello di mantenersi in forma e tenere sotto controllo il proprio peso, per esempio, basterà camminare per circa 30 minuti al giorno. Stessa cosa vale per chi è alle prime armi, per chi non pratica sport da molto tempo o per chi è in uno stato di grande sovrappeso.

Quando, invece, si decide di camminare per dimagrire, l’approccio deve diventare come quello che si avrebbe in un vero e proprio allenamento. L’ideale, in questo caso, è camminare per circa un’ora, a intensità variabile, per 3/4 volte alla settimana. Lasciando un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro (massimo due).

In questo modo è possibile perdere dalle 400 alle 700 calorie, ovviamente seguendo uno schema di allenamento regolare e graduale.

Per esempio si può partire con un riscaldamento di circa cinque minuti, camminando normalmente. Riscaldata la muscolatura si accelera l’andatura per 15 minuti, per poi, rallentare nuovamente il passo e camminare lentamente per 5 minuti, ripetendo il tutto per un paio di volte.

Al termine dell’allenamento è sempre bene fare qualche minuto di stretching, evitando così spiacevoli infortuni.

Secondo il Journal of Physical Activity & Health, poi, esistono un numero di passi giornalieri che possono garantire un buono stato di salute a seconda dell’età e del sesso di chi pratica (e facilmente monitorabili con un contapassi).

Per le donne:

• dai 18 ai 40 anni, 12mila passi al giorno;
• da 40 a 50 anni, 11mila passi al giorno;
• dai 50 ai 60 anni, 10mila passi al giorno;
• oltre i 60 anni, 8mila passi al giorno.

Per gli uomini:

• dai 18 ai 50 anni, 12mila passi al giorno;
• oltre i 50 anni, 11mila passi al giorno.

Quando camminare per dimagrire?

Oltre al numero di passi o alla modalità e frequenza con cui si decide di farlo, per camminare in modo efficace e mirato alla perdita di peso è importante anche il quando.

È innegabile che camminare faccia sempre bene, per esempio decidendo di spostarsi con le proprie gambe piuttosto che con la macchina o i mezzi (ovviamente se possibile) per andare al lavoro, a fare la spesa o a trovare qualche amico/parente.

Quando, però, si sceglie di camminare per dimagrire occorre tenere in considerazione alcuni fattori, soprattutto se si decide di farlo all’aria aperta.

Il caldo, il freddo, il vento, la pioggia, l’eccessivo traffico (e smog), ecc., sono tutti elementi che andrebbero valutati e che rendono meno efficace e agevole la pratica. In presenza di questi fattori sarebbe preferibile optare per una camminata sul tapis roulant.

L’ideale, poi, sempre in considerazione dello scopo per cui lo si fa, è di farlo alla mattina e ancora a digiuno.

Una bella camminata mattutina, in quanto attività aerobica, se svolta a digiuno consente di bruciare quantità di adipe superfluo maggiori e accelerare il metabolismo per tutto il giorno, migliorando lo stato di benessere fisico e mentale a livello generale.

Tutti i benefici della camminata

Ma questi non sono di certo gli unici benefici che si ottengono quando si sceglie di camminare per dimagrire.
Questa attività, infatti, viene svolta con un’intensità media e questo consente di non sollecitare troppo le articolazioni, rendendola adatta anche a persone in sovrappeso.

In più, tra i tanti benefici della camminata è dimostrato come, questo tipo di pratica, aiuti a:

• migliorare la salute a livello cardiovascolare;
• favorire la funzionalità del cuore;
• aumentare il consumo calorico;
• ridurre il rischio di incorrere in malattia come il diabete, l’asma o alcuni tipi di tumore;
• diminuire la possibilità di osteoporosi;
• prevenire la demenza;
• tonificare il corpo;
• rassodare la muscolatura di glutei, gambe, cosce, braccia e spalle;
• combattere la depressione;
• aiutare a ridurre ed eliminare lo stress accumulato;
• migliorare l’attività sessuale.

Oltre al fatto non trascurabile di poter dedicare del tempo a se stessi, godendo del beneficio dell’aria aperta (se possibile) e liberando la mente da tutte le interferenze esterne che appesantiscono il proprio stato d’animo nel corso della giornata.

Vantaggi simili ai benefici legati alla corsa ma, come detto, alla portata di tutti. Basta seguire qualche piccolo consiglio per camminare bene e in modo efficace.

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Camminare per dimagrire: consigli

Per prima cosa, infatti, è bene comprendere che camminare per dimagrire non significa solo mettere un piede avanti all’altro per qualche decina di minuti. È necessario farlo bene e seguire alcune indicazioni, semplici ma essenziali.

Postura

La prima cosa da tenere bene a mente è la postura corretta. Per farlo è importante camminare a testa alta con lo sguardo dritto davanti a se, spalle indietro e mantenendo il mento in posizione orizzontale rispetto al terreno.

Usare le braccia

Le braccia quando sono piegate si muovono più velocemente. Questo permette di mantenere un ritmo maggiore durante la camminata e bruciare più calorie. In più, il movimento delle braccia favorisce il lavoro degli addominali obliqui, aiutando a rimodellare il punto vita.

I piedi

Anche la posizione dei piedi durante la camminata è importante. Per far si che sia davvero efficace è necessario dividere il movimento in tre fasi: appoggiare il tallone a terra, far aderire tutto il piede al terreno srotolandolo e, infine, spingerlo in avanti con le dita.

Spezzare il ritmo

Come detto precedentemente, la camminata fatta per dimagrire deve variare di intensità (anche per renderla meno monotona). Per questo sarà sufficiente intervallare momenti di lentezza con altri di velocità maggiore.

Non allungare i passi

Errore comune è quello di effettuare falcate troppo lunghe. La cosa più importante, invece, è concentrarsi sul numero di passi che si riescono a fare in pochi secondi, circa venti, in modo da misurare la propria velocità. Aumentandola in modo alternato per assicurare un corretto lavoro aerobico.

Usare un appoggio

Per facilitare la postura e dare maggior supporto alle articolazioni è possibile utilizzare un bastone da trekking, in modo da ridurre la stanchezza e permettere ai muscoli di lavorare meglio e più a lungo, bruciando anche più calorie.

Bere tanta acqua

Che bere sia indispensabile per la salute è una cosa risaputa. Farlo quando il corpo sta utilizzando parte delle sue energie lo è ancora di più. Per questo, mentre si cammina, è importante bere a intervalli regolari, garantendo la giusta idratazione all’organismo anche durante la pratica.

Camminare per dimagrire: scarpe e abbigliamento

Attenzione poi anche all’abbigliamento che si decide di utilizzare e in particolare alle calzature. L’ideale è optare per delle scarpe da running, comode e traspiranti, che assicurano la giusta aderenza al terreno e perfette per salvaguardare i piedi, la colonna e le articolazioni.

Stesso discorso vale per gli abiti. Maglie, felpe o leggings non devono essere troppo aderenti o che facciano sudare. Perfetti quelli in tessuti naturali o tecnici, che mantengono la temperatura del corpo costante, traspiranti e confortevoli, pensati appositamente per chi fa sport.

Per le donne, poi, meglio optare per biancheria in cotone preferendo dei reggiseni sportivi con le spalline larghe e incrociate sulla schiena in modo da sostenere senza creare fastidi.

Le mani, poi, devono essere libere di muoversi. Perfetto quindi l’utilizzo di marsupi per contenere ciò di cui si ha bisogno (per esempio l’acqua).

Via libera anche a fascette, polsiere o cavigliere, auricolari per la musica, fitbit, pesi di piccole dimensioni per aumentare la resistenza fisica, ecc. Insomma, tutto ciò che può essere utile o confortevole per la camminata.

Ecco, allora, qualche esempio per allenarsi con stile.

SCARPE RUNNING DONNA RUN SUPPORT GRIGIO-CORALLO

Le scarpe da running di Kalenji garantiscono un ottimo grado di ammortizzamento delle onde d’urto sul tallone e di comfort durante la pratica, salvaguardando le articolazioni senza ostacolare il naturale movimento del piede. Leggere e con pochissime cuciture si adattano perfettamente alle esigenze di chi ama correre e camminare.

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TOP RUNNING DONNA BASIC NERO

Questo modello di Top da running è senza coppe, senza cuciture e altamente traspirante. Garantendo il giusto sostegno durante la pratica salvaguardando il seno dagli urti e gli sbalzi tipici della camminata o della corsa, ma senza rinunciare all’eleganza e alla comodità.

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GIACCA ANTIVENTO RUNNING DONNA RUN WIND ROSA CORALLO

Comoda e pratica la giacca antivento di Kalenji garantisce il massimo comfort e vestibilità. Leggera, compatta, perfetta per le giornate ventose o anche per ripararsi dai primi freddi, è dotata di una tasca con zip, utilissima per portare con sé piccoli oggetti e per ripiegare la giacca stessa.

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CORSARI RUNNING DONNA RUN DRY+ FEEL BLU

Proprio come una seconda pelle, questi pantaloni da running sono senza cuciture sul cavallo e fatti di un tessuto morbido e leggero. Sono dotati di due tasche con zip, una di lato e una dietro e di  aereazione sulle ginocchia, perfetta per far circolare l’aria evitando di sudare. Disponibili in versione corta o lunga.

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MAGLIA MANICHE LUNGHE CON ZIP RUNNING DONNA RUN DRY NERO-CORALLO

Adatta alle temperature miti, questa maglia di Kalenji è leggera e traspirante. Perfetta per fare footing e in tessuto estensibile, è in grado di garantire un’ottima libertà di movimento e traspirabilità. Il modello è dotato anche di un taschino con zip, utile per trasportare piccoli oggetti come un fazzoletto o una chiave.

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Insomma, non c’è davvero nessuna scusa plausibile per non iniziare subito a camminare, per dimagrire, per tenersi in forma o anche solo per dedicarsi un po’ di tempo per prendersi cura di sé.

Un modo sano e semplice per stare bene che, insieme all’alimentazione e alla scelta di vivere in modo equilibrato, può donare un benessere reale e durato a chiunque decida di farlo.