Bodyweight, l'allenamento a corpo libero (ad alta intensità) da fare a casa propria

Allenarsi comodamente a casa propria e senza l’ausilio dei tipici attrezzi “da palestra”, sfruttando unicamente la propria forza muscolare e, se carente, potenziandola in modo graduale e mirato. Stiamo parlando del bodyweight, una tipologia di allenamento intensivo che consente di sviluppare e aumentare la propria resistenza e forza muscolare, tonificandola e migliorandone l’elasticità.

Il tutto attraverso esercizi specifici a corpo libero, senza i tradizionali attrezzi che si usano in altre discipline (come kettlebell, manubri, pesi, ecc.) ma utilizzando e facendo affidamento solo sulle proprie forze (con grande vantaggio per il corpo): un modo semplice ed economico per allenarsi e mantenersi in forma e in salute.

Ma vediamo meglio cos’è il bodyweight, come si pratica, con quali benefici e se questa tipologia di pratica presenza delle controindicazioni.

Cos’è il bodyweight?

Come anticipato, con il termine bodyweight si intende una particolare tipologia di disciplina e di allenamento il cui scopo è quello di far lavorare efficacemente tutta la muscolatura, tonificandola, rafforzandola e portando ad una considerevole perdita di peso (più o meno a seconda delle peculiarità di ciascuno).

Un’attività che, non prevedendo l’uso di attrezzi (al massimo si possono utilizzare elastici, corde, fitball o gli anelli), consente e obbliga il corpo a sfruttare unicamente la sua forza e il suo peso (bodyweight significa appunto peso corporeo), evitando che venga sottoposto a uno stress motorio (e psicologico) eccessivo e lavorando in modo armonioso e proporzionato al rapporto peso/altezza personale del praticante.

Una tipologia di fitness a casa ad alta intensità che prevede esercizi mirati e spesso molto faticosi (non un allenamento funzionale, quindi) e che presenta innumerevoli vantaggi ma anche altrettanti aspetti a cui prestare la massima attenzione.

Vantaggi

Tra i maggiori vantaggi legati alla pratica del bodyweight, infatti, ci sono senza dubbio:

• la possibilità di allenarsi ovunque, in casa, in giardino, ecc. e quotidianamente;
• i costi pari a zero relativi alla pratica stessa (basta semplicemente il proprio corpo);
• perdita di peso;
• riduzione del rischio di subire strappi muscolari o la formazione di ernie del disco;
• tonificazione e rafforzamento muscolare;
• riduzione di disturbi come la cellulite o la ritenzione idrica;
• aumento dell’elasticità muscolare e della forza reattiva;
• miglioramento delle tonicità ed elasticità della cute;
• riduzione del rischio statistico di “catabolismo muscolare” del sovrallenamento. E questo perché il bodyweight prevede l’esecuzione di movimenti estremamente precisi abbracciando a pieno il concetto di “più qualità e meno quantità”.

Tanti lati positivi, quindi. Ma attenzione a quelli che lo sono un po’ “meno”.

Svantaggi

Tra gli svantaggi (pochi in realtà) e le cose a cui prestare la massima attenzione durante la pratica del bodyweight, infatti, troviamo:

• la possibile difficoltà nello svolgimento dei vari esercizi a causa della mancanza di un personal trainer (utilissimo per evitare di farsi male o di rendere la pratica inefficace);
• soprattutto andando avanti con la pratica, l’allenamento diventa tecnicamente più complesso. Per questo è necessario procedere per gradi ed essere costanti nell’attività (evitando i farsi prendere dall’entusiasmo saltando passaggi indispensabili);
• per la ragione appena descritta, il bodyweight può comportare dei rischi di infortunio, anche se questo dipende molto dalle condizioni di chi pratica e dagli esercizi svolti;
• non è un’attività adatta a tutti, per esempio non è consigliata ai soggetti in sovrappeso, a quelli tipicamente sedentari, a chi ha subito interventi chirurgici o che presenta protesi o chiodi di stabilizzazione articolare e ossea o anche ai soggetti “fisicamente deboli”.

In quest’ultimo caso, prima di darsi la bodyweight, è opportuno allenarsi gradualmente in altre discipline per aumentare e potenziare la propria forza.

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I principi del bodyweight

Uno sport su cui, quindi, è sempre bene informarsi prima. Anche per capire se può essere adatto e in linea con le proprie peculiarità, risultando efficace e utile al benessere di corpo e mente.

Questo tipo di disciplina, infatti, proprio per la necessità di avere costanza e precisione nella pratica e per il fatto che utilizza solo il corpo (e le abilità) del soggetto, segue e abbraccia una serie di principi che risultano utili sia nell’allenamento stesso che nella vita di tutti i giorni. Tra questi, il bodyweight implica:

• la padronanza e la comprensione del proprio corpo, per valutare consapevolmente il grado di difficoltà dell’allenamento;
• la sperimentazione graduale dei diversi esercizi;
• l’aumento della difficoltà della pratica, per innalzare il livello di efficacia e prestazione ma anche per crescere personalmente imparando a porsi delle sfide;
• il non accontentarsi o scoraggiarsi di fronte alle difficoltà o a ciò che non si riesce (momentaneamente) a fare. Imparando a lavorare, sempre e comunque, andando piano piano oltre i propri limiti;
• la consapevolezza che per ottenere i risultati sperati è importante e necessario eseguire correttamente ogni esercizio, concentrandosi su ciò che si sta facendo;
• non avere fretta. Ogni cosa ha bisogno dei suoi tempi, soprattutto quando si tratta della costruzione di un benessere concreto per il corpo (quindi ci vuole calma e dedizione);
• non dimenticare il divertimento e la varietà della pratica, cambiando le sequenze di allenamento e imparando che ogni cosa che si fa dovrebbe portare gioia e un benessere anche interiore.

Ma com’è esattamente questa pratica? E quali sono i tipici esercizi di bodyweight?

Bodyweight: esempio di allenamento ed esercizi

Come detto, questa tipologia di fitness può essere praticata a casa, al parco ma anche in giardino, al mare o ovunque ci si trova a proprio agio, anche quotidianamente. Per questo, le sedute di allenamento non sono mai troppo lunghe (vanno benissimo anche 15/20 minuti per tre volte alla settimana) e possono anche essere inserite all’interno del proprio workout come integrazione dello stesso.

Ecco, allora, come potrebbe essere un allenamento di bodyweight per dei trainer principianti:

• prima di tutto si parte con un riscaldamento classico e qualche esercizio di stretching;
• poi si eseguono i tipici esercizi di bodyweight tra cui gli squat, i piegamenti sulle braccia, salti, ecc.;
• finendo poi con un altro po’ di stretching e defaticamento.

Ma vediamo meglio come si eseguono e quali sono gli esercizi di bodyweight.

Pistol squat

A differenza della sua versione classica, i pistol squat si eseguono con una gamba sola, piegando quella sospesa verso i glutei e provando a trovare l’equilibrio. Da qui, si deve scendere con la gamba verso i talloni (piegandosi), mantenere la stabilità, per poi tornare alla posizione di partenza. Un esercizio intenso per tonificare i glutei e l’interno coscia.

Jumping Jacks

Durante questo esercizio si salta sul posto, facendo si che braccia e gambe si muovano in modo coordinato tra loro. Per farlo basta divaricare le gambe, tendendo le braccia verso l’altro, per poi continuare l’esercizio (e il salto) unendo le gambe tra loro e posizionando le braccia lungo i fianchi come a formare una I.

Ponte

Ottimo per i glutei, le gambe e gli arti superiori. Per seguire il ponte si deve partire da supini (schiena a terra), appoggiare le mani al pavimento, vicino alla testa, e sollevare la schiena aiutandosi con la forza delle braccia, tenendo la posizione per qualche secondo prima di scendere.

Piegamenti sulle braccia

Si parte dalla posizione prona (pancia a terra), portando le braccia all’altezza delle spalle, con le mani ben aderenti al pavimento. Da qui, si spinge verso l’alto il corpo, facendo forza sui tricipiti, distendendo completamente le braccia. Per poi tornare alla posizione di partenza.

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Bodyweight: l’attrezzatura necessaria

Un allenamento che come detto (e visto) non necessita di particolari attrezzi poiché viene svolto unicamente utilizzando la forza e la capacità del proprio corpo. Ovviamente facilitando la pratica con un tappetino (vanno benissimo quelli da yoga) e con un abbigliamento adatto: comodo, traspirante, che non stringa o leghi nei movimenti e che sostenga il corpo.

Nel caso si volesse integrare la pratica con dei piccoli attrezzi, però, è possibile aumentare la resistenza del corpo e l’intensità di esecuzione degli esercizi con strumenti come:

• elastici;
• anelli;
• fitball;
• TRX.

Non ammessi, invece, i classici attrezzi da palestra come kettlebell, pesi, manubri, bilancieri, ecc. Si tratta di un allenamento interamente dedicato al corpo e al suo totale coinvolgimento e che, proprio per questo, necessita di molta attenzione.

Le controindicazioni al bodyweight

Nonostante, infatti, il bodyweight si pratichi tenendo conto del rapporto tra peso e altezza del soggetto, non è raro che, per la voglia di esagerare o affrettare i tempi, si vada a sovraccaricare la muscolatura e le articolazioni, andando a compromettere l’allenamento stesso.

Per questo, come visto in precedenza, è importante sempre procedere per gradi, un passo alla volta, evitando così infiammazioni, contratture, strappi e tutti quei disturbi legati alla superficialità e alla mancanza di attenzione.
In linea generale, però, ci sono dei casi in cui è meglio non praticare questa attività (o comunque farsi aiutare da un personal trainer che la adatterà caso per caso). Tra questi ci sono:

• persone che soffrono di problemi alle articolazioni;
• soggetti con disturbi a livello cardiaco;
• chi soffre di pressione alta;
• donne in stato di gravidanza;
• soggetti in stato di sovrappeso o obesità;
• chi ha protesi o chiodi articolari e ossei.

In questi casi, ma in generale per tutti, la cosa migliore è sempre quella di consultarsi con un medico o un esperto, garantendosi tutti i benefici della pratica senza incorrere in nessun tipo di problema o disturbo. Per un benessere vero sia durante che dopo l’allenamento.