Allenamento tabata, il training che modella in soli 4 minuti

Avete mai pensato alla possibilità di mantenervi in forma e perdere peso con soli 4 minuti di training al giorno? Bene, sappiate che questa opportunità esiste e si chiama “allenamento tabata”. Una vera e propria tecnica e un workout ad alta intensità che si basa sulla ripetizione di alcuni esercizi per un lasso di tempo molto breve e per un totale di soli 4 minuti a sessione.

Un protocollo ideato da Izumi Tabata (da cui prende il nome), un professore giapponese dell’Istituto Nazionale di fitness e degli Sport, e testato sugli atleti della squadra olimpica di pattinaggio di velocità giapponese, ottenendo grande successo. Ma cerchiamo di capire meglio di cosa si tratta, come funziona l’allenamento tabata e con quali benefici per il corpo.

Il metodo di allenamento tabata

L’allenamento tabata non è uno sport ma una tecnica, un programma di allenamento definito e strutturato che si sviluppa nell’arco di pochi e intensi minuti. Nello specifico si tratta di eseguire 20 secondi di esercizi alla propria massima intensità, alternati da 10 secondi di recupero, ripetendo il tutto per 8 volte e per un totale di 4 minuti.

Unica accortezza da seguire è quella di mantenere il ritmo e l’intensità iniziale per tutto il tempo dedicato all’allenamento tabata.

Questa tipologia di training potrebbe sembrare semplice, vista la breve durata, ma in realtà è piuttosto faticosa e non adatta a fisici poco allenati. In questi casi, infatti, è sempre meglio partire per gradi e chiedere consiglio a un medico.

Altro fattore importante da tenere a mente durante l’allenamento tabata, poi, è il calcolo della propria frequenza cardiaca massima. Questo perché, per rendere davvero efficace questa tipologia di training, è importante che gli esercizi vengano eseguiti alla propria massima intensità (che ovviamente sarà variabile a seconda delle caratteristiche personali di ciascuno). In questo modo, di fatto, si ottengono una serie di benefici per il corpo.

I benefici del metodo tabata

Secondo il monitoraggio effettuato dallo stesso Izumi Tabata, infatti, questa tipologia di allenamento consente di migliorare la propria capacità vascolare tanto quanto una normale attività fisica di un’ora, oltre poi a migliorare notevolmente la propria resistenza anaerobica.

Inoltre, tra i benefici collegati alla pratica dell’allenamento tabata ci sono anche:

• il miglioramento e aumento della propria resistenza e forza fisica;
• la massima combustione dei grassi in poco tempo;
• l’accelerazione del metabolismo, utile al controllo e alla perdita di peso;
• l’aumento della propria massa muscolare.

Infine, questo metodo consente di potersi allenare ovunque, anche a casa propria, in poco tempo e con risultati evidenti. In più offre una grande varietà di esercizi da eseguire e sperimentare. Ma come si sviluppa, in effetti, un allenamento tabata tipo?

Allenamento tabata: un workout tipo

L’allenamento tabata si suddivide in sforzi di venti secondi intervallati da dieci secondi di riposo, il tutto ripetuto per otto volte per un totale di 4 minuti. Può essere eseguito da solo o come integrazione ad altre tipologie di allenamento (crossfit, tapis roulant, ecc), purché se ne rispettino le dinamiche e le caratteristiche.

Di fatto, quindi, l’allenamento tabata si esegue a corpo libero (ma anche con piccoli attrezzi come la corda, la cyclette, ecc.), iniziando con circa 5 minuti di stretching per poi continuare con il training vero e proprio. Ecco un esempio di cosa eseguire:

• 20 secondi di squat;
• pausa di 10 secondi;
• 20 secondi di piegamenti sulle braccia;
• pausa di 10 secondi;
• 20 secondi mountain climber;
• pausa di 10 secondi;
• altri 20 secondi di squat;
• pausa di 10 secondi;
• 20 secondi di piegamenti sulle braccia;
• pausa di 10 secondi;
• 20 secondi di Burpees;
• pausa di 10 secondi;
• 20 secondi di squat;
• pausa di 10 secondi;
• 20 secondi di piegamenti sulle braccia;
• pausa di 10 secondi.

Quello appena descritto è un esempio di allenamento tabata e di esercizi per dimagrire a casa (o ovunque si voglia) in autonomia e in breve tempo, senza dover dedicare a questa attività ore e ore di tempo. Per questa tipologia di training, infatti, sono consigliati circa tre allenamenti alla settimana (ovviamente previo consulto medico, soprattutto se si è principianti o con un fisico non molto allenato).

Vi raccomandiamo...

Gambe toniche e scolpite con lo stepper

Allenamento tabata: gli esercizi da fare a casa

Ma vediamo a questo punto, nel dettaglio, come si eseguono alcuni esercizi tipici di un allenamento tabata.

Burpees

Per effettuare un burpee correttamente è necessario partire in piedi, con le braccia distese lungo il corpo. Da qui si scende piegando le gambe verso il basso e appoggiando le mani a terra, mantenendo le braccia perpendicolari alle spalle (accovacciandosi). Da questa posizione, si allungano le gambe portandosi in plank e si esegue un piegamento sulle braccia per poi tornare nella posizione di partenza con un salto verso l’alto.

Mountain climber

Partendo dalla posizione di plank (avendo cura di tenere le braccia tese e le punte dei piedi poggiate a terra), si piega il ginocchio della gamba destra, portandola verso il petto e tenendo ben allungata la gamba sinistra.

Poi si allunga la gamba destra piegando la sinistra. Durante ogni scambio si esegue un piccolo saltello per invertire la posizione delle gambe.

Squat

Si parte in piedi, con le gambe leggermente divaricate alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno, avendo cura di mantenere il peso del corpo al centro.

Da qui ci si piega come se si volesse sedersi su una sedia, prestando attenzione a portare i glutei indietro verso i talloni e non in avanti e mantenendo il busto ben dritto, per poi tornare alla posizione di partenza.

Piegamenti sulle braccia

Partendo sempre dalla posizione di plank, si tengono le braccia aperte, avendo cura di averle a una larghezza leggermente più ampia rispetto a quella delle spalle.

Da qui si esegue una flessione verso il basso, piegando le braccia con i gomiti che restano paralleli al corpo e tenendo sempre la schiena ben dritta contraendo l’addome.

Questi sono solo alcuni degli esercizi possibili, perfetti per rassodare la muscolatura di gambe, braccia, glutei e addome. Da praticare a seconda delle proprie possibilità fisiche e sempre in accordo con un medico o personal trainer che, almeno inizialmente, vi saprà indicare la tipologia di esercizi migliori per il vostro allenamento tabata, evitando così di farvi male e/o di incorrere in spiacevoli conseguenze.

Vi raccomandiamo...

Bodyweight, l'allenamento (intenso) da fare a casa

Allenamento tabata: controindicazioni e avvertenze

L’alta intensità della pratica rende l’allenamento tabata un programma non adatto a tutti. Poiché necessita di una base di preparazione fisica idonea allo svolgimento degli esercizi a ritmo sostenuto.

Per questo è necessario essere in buona salute sia a livello cardiovascolare, sia muscoloscheletrico. Inoltre, è bene sempre iniziare a praticare in modo graduale aumentando il ritmo di volta in volta in accordo con il proprio corpo.