Allenamento con elastici: come usarli per un workout efficace

Tonificare i muscoli e aumentarne la forza in modo rapido? Sì, è possibile, sia in palestra che a casa. Semplicemente eseguendo un allenamento con gli elastici mirato e strutturato, in grado di potenziare la resistenza della muscolatura e di rassodarla in poche semplici mosse.

Una tipologia di workout spesso sottovalutata o che non viene nemmeno presa in considerazione, ma che in realtà rappresenta un potente alleato per la forma fisica e il benessere del corpo in generale. Il tutto grazie all’utilizzo di bande elastiche (dette anche body band o elastici fitness) più o meno sottili e all’esecuzioni di specifici esercizi volti alla tonificazione muscolare. Grazie a un training adatto a qualunque tipologia di livello, avanzato o principiante, ed economico.

Vediamo, quindi, cosa sono e come si struttura un allenamento con gli elastici, e quali benefici comporta.

Allenamento con elastici: benefici e vantaggi

Per prima cosa è bene specificare cosa sono gli elastici, ovvero delle vere e proprie bande in lattice naturale o materiale sintetico ipoallergenico, che possono variare di spessore, a seconda delle esigenze di chi si allena, adattandosi a ogni tipologia di livello, per un allenamento con gli elastici che sia davvero efficace e mirato.

Spesso, questi strumenti vengono utilizzati nel campo della riabilitazione per far lavorare le fasce muscolari magari in seguito a un incidente o un intervento, ma ben si adattano anche a più classici allenamenti di fitness a casa o in palestra. Con esercizi mirati volti a potenziare la muscolatura in generale (braccia, addominali, ecc), tonificare glutei e le gambe e migliorare l’equilibrio. Ma non solo.

Tra i numerosi benefici e vantaggi legati a questo tipo di attrezzo, l’allenamento con gli elastici consente di:

• tonificare e rinforzare i muscoli senza sovraccaricarli;
• adattare il training a seconda del livello del praticante;
• rinforzare la muscolatura (tutta) in modo progressivo ma costante;
• lavorare su fasce muscolari ben precise con un lavoro di potenziamento ad hoc e più efficace;
• ridurre il rischio di infortuni perché limitano la possibilità di stiramenti a livello dei tendini e delle articolazioni;
• facilitare l’esecuzione di esercizi complessi, riducendone la difficoltà;
• aumentare la velocità dei movimenti, incrementandone la resa;
• eseguire esercizi di stretching in modo passivo;
• consentire un allenamento più comodo, ovunque si voglia.

Oltre al fatto che possono essere utilizzati come integrazione ad altre tipologie di training come lo yoga, il pilates, il crossfit, il GAG, lo stepper, anche in sostituzione dei classici pesi.

L’allenamento con gli elastici, quindi, è la soluzione perfetta per migliorare l’efficienza e il tono della muscolatura, oltre a intervenire anche a livello della perdita di peso.

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Dimagrire con gli elastici è possibile?

Svolgendo un lavoro esteso su tutta la muscolatura, infatti, l’allenamento con gli elastici consente di dimagrire in modo sicuro e alla portata di tutti. Ovviamente non si deve pensare che un training con gli elastici possa equivalere in termini di consumo calorico a una bella corsa.

Ma aumentando la velocità e l’intensità della pratica o il numero di ripetizioni degli esercizi, l’allenamento con gli elastici risulta un modo efficace per ridurre la massa grassa e favorire la perdita di peso, oltre a snellire i fianchi (riducendo le note maniglie dell’amore o le culotte de cheval), rassodare l’interno coscia e migliorare l’aspetto del corpo in generale.

Ecco, allora, alcuni esercizi tipici di un allenamento con gli elastici, semplici e da fare comodamente anche a casa.

Allenamento con elastici: alcuni esercizi

Come detto, l’allenamento con gli elastici è estremamente versatile poiché va a potenziare e a sollecitare tutta la muscolatura del corpo, parte per parte. Con movimenti pensati e mirati alla fascia muscolare che si vuole tonificare. Dalle gambe, ai glutei, dalle braccia agli addominali. Un workout completo a totale beneficio del corpo. Ecco qualche esempio.

Esercizi per le gambe e glutei

Immancabili in ogni fitness routine, gli squat con gli elastici, oltre che per i glutei, sono perfetti per allenare le gambe, rassodandone la muscolatura.

• Squat semplici: si parte dalla posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate. Si posiziona la banda elastica appena sopra le ginocchia, che devono essere piegate, con il busto leggermente in avanti (tenendo gli addominali ben attivi). Da qui si scende come per eseguire il classico squat, avendo cura di non muovere i piedi, contraendo i glutei e resistendo con le gambe all’elastico.
• Jump Squat: i classici squat possono essere eseguiti anche con un salto. Dopo la fase di discesa, quindi, si dovrà eseguire un salto verso l’alto per poi tornare nella posizione di partenza ed eseguire di nuovo il tutto. Prestando sempre attenzione a non cambiare la posizione delle gambe per permettergli di lavorare e resistere alla forza dell’elastico.
• Slanci laterali: partendo dalla posizione eretta, con l’elastico posizionato poco sotto le ginocchia e le braccia con le mani unite all’altezza del petto, si fa perno su una gamba, divaricando l’altra verso l’esterno. Eseguendo dei piccoli slanci ripetuti, alzando la gamba e andando contro la resistenza creata dall’elastico. Ma sempre senza muovere il tronco e il bacino.

La stessa cosa si può eseguire partendo da sdraiati su un fianco e sollevando la gamba verso l’alto.

Esercizi per pettorali e braccia

Pettorali e braccia sono punti critici per molte persone, soprattutto con l’avanzare dell’età, ma non per questo non sono migliorabili con un allenamento con gli elastici semplice ma ben fatto. Ecco come:

• Bicipiti: partendo in piedi con le gambe divaricate e impugnando le estremità dell’elastico, si sollevano le braccia dritte, con i gomiti leggermente piegati. Da qui, avendo sempre cura di non arcare la schiena, si abbassa prima un braccio e poi l’altro, piegando il gomito verso l’esterno. Tirando bene la fascia.
• Alzate laterali: si parte dalla posizione eretta, con le gambe divaricate all’altezza del bacino, facendo passare la fascia elastica sotto la pianta dei piedi e impugnando le estremità con le mani. Da qui, tenendo le braccia distese, si tende l’elastico, aprendo le braccia verso l’esterno, avendo cura di contrarre bene gli addominali. Eseguendo un movimento che dal centro del corpo (con le mani che quasi si toccano e le braccia leggermente piegate) va verso l’esterno, aprendo e stendendo gli arti.

Esercizi per addominali

Optare per un allenamento con gli elastici è anche un ottimo modo per tonificare la zona addominale. Senza sollecitare la schiena e in totale sicurezza. Ovviamente scegliendo gli esercizi giusti.

• Bridge con elastico: partendo da terra in posizione supina, con le gambe piegate e piedi aperti alla larghezza delle spalle, si posiziona l’elastico appena sopra le ginocchia. Da qui si alza il bacino fino alla posizione di ponte mantenendo le spalle bene a terra. A questo punto si allargano e chiudono le gambe, senza muovere i piedi, avendo cura di fermarsi in ogni posizione per qualche secondo.
• Leg raise: partendo da supini, con l’elastico posizionato sotto i piedi, e le due estremità mantenute saldamente con le mani, si afferrano le due estremità con entrambe le mani e si sollevano le gambe, formando un angolo di a 90°. Da qui si abbassano le gambe verso terra, alzando la schiena fino alla posizione seduta. Il tutto contraendo bene gli addominali per tutto l’esercizio.

Questi sono solo alcuni dei tantissimi esercizi possibile. La varietà di movimenti per ogni fascia muscolare del corpo, infatti, è vastissima: si possono trovare esercizi adatti a ogni livello, facilmente reperibili anche seguendo appositi canali su youtube. L’importante è farli sempre nel modo corretto, senza strafare e scegliendo gli strumenti adatti.

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Consigli per allenarsi con gli elastici a casa

Per prima cosa, infatti, è importante sapere come muoversi e a cosa prestare attenzione. In un allenamento con gli elastici, per esempio, è fondamentale:

• far lavorare la muscolatura in tutte le fasi del movimento;
• controllare sempre la respirazione;
• concentrarsi sulla contrazione dei muscoli a seconda della zona interessata;
• svolgere tutti gli esercizi in modo controllato.

Il tutto munendosi di un tappetino, perfetto per gli esercizi a terra e indispensabile per qualunque tipologia di home fitness a corpo libero, e degli elastici giusti a seconda del proprio livello.

Solitamente questi si dividono per colore, a seconda dello spessore e della resistenza che producono:

• gli elastici chiari, rosa o giallo, hanno una resistenza bassa, indicati solitamente per chi ha appena cominciato ad allenarsi, per gli anziani o anche per coloro che stanno seguendo un percorso d riabilitazione;
• quelli, verdi, arancioni o blu, sono di media resistenza, maggiormente consigliati a chi si allena in modo abituale, come integrazione al solito workout;
• le bande elastiche viola, rosse o nere, hanno un carico superiore a 6 kg, perfette per persone esperte che seguono allenamenti regolari e specifici.

Quali elastici scegliere per allenarsi a casa?

Gli elastici per fitness sono acquistabili comodamente in qualunque negozio sportivo o anche on line, o su siti specializzati come Loopands.it. Sono disponibili in diverse tipologie: a seconda delle esigenze, infatti, esistono varie possibilità di scelta, per rendere più agevole l’allenamento con gli elastici a chiunque voglia approcciarsi a questa pratica. Tra questi troviamo:

• gli elastici a metro: dei rulli a partire da 20 metri da tagliare su misura come si desidera;
• elastici con maniglie: dei kit di 3 o 5 fasce con diverse resistenze, complete di maniglie per agevolarne l’impugnatura e cinghie;
• kit elastici standard con differenti resistenze e adatti a tutti;
• elastici no latex o in tessuto: perfetti per coloro che sono allergici al lattice, realizzati in materiale sintetico e ipoallergenico o in tessuto;
• circolari o loop band, sono elastici di dimensioni fisse che vengono usati solitamente per allenare gambe e glutei.

Ovviamente, per farsi aiutare nella scelta, è possibile rivolgersi al personale esperto o a un personal trainer, in grado di dare tutte le indicazioni necessarie per optare per lo strumento migliore ed evitando di incorrere in spiacevoli conseguenze.

Allenamento con elastici: controindicazioni e precauzioni

Che si opti per degli esercizi in palestra o per un allenamento con gli elastici a casa propria, la regola numero uno da seguire è non esagerare.

L’unica vera controindicazione all’utilizzo di questo strumento, infatti, riguarda la modalità con cui si sceglie di impiegarlo: mai sforzare più del necessario o andare oltre i propri limiti fisici. In primo luogo perché questo può creare infiammazioni o contratture, e in più perché sovraccaricare troppo la muscolatura equivale a lavorare male, perdendo i benefici legati a questo tipo di allenamento.

In più è importante ricordarsi di non trazionare o stirare l’elastico in direzione o in prossimità degli occhi, in modo da salvaguardarli.

Per il resto, a meno che ovviamente non si sia allergici al lattice, l’allenamento con gli elastici può essere svolto da chiunque e in totale sicurezza, per garantire a tutta la muscolatura la massima forza e tonicità e assicurando al corpo un benessere costante e duraturo.