Allenamenti ed esercizi cardio, quali eseguire per il benessere di corpo e mente

L’attività fisica, si sa, fa bene in qualunque modo la si voglia praticare e intendere. Che sia per allungare la muscolatura, rilassare mente e corpo o per mantenersi in forma sia dentro che fuori, l’importante è farla in modo costante e correttamente. Se l’obiettivo, invece, è quello di bruciare calorie e perdere qualche chilo di troppo accumulato durante la stagione invernale, allora quello che ci vuole è un allenamento a base di esercizi cardio.

L’allenamento cardio è la soluzione ideale per mettere in moto il corpo in modo sano ed equilibrato, allenando la muscolatura e il sistema cardio-respiratorio e aiutando l’organismo a bruciare calorie divertendosi, praticando anche comodamente a casa propria.

Ma vediamo meglio cos’è un allenamento cardio e quali sono gli esercizi più in voga da introdurre nella propria fitness routine.

Allenamento cardio: cosa significa?

Prima di scoprire quali sono gli esercizi cardio migliori per bruciare calorie e mantenersi in forma, è bene capire cosa significa praticare un allenamento cardio e di cosa si tratta.

Quando si parla di allenamento cardio, infatti, si fa riferimento a tutte quelle attività che, per come vengono eseguite, permettono di allenare il sistema cardio-respiratorio (cuore e polmoni) grazie a una pratica di medio-bassa intensità e di lunga durata, in grado di produrre energia grazie a un meccanismo di tipo aerobico.

Il tutto eseguendo movimenti ripetuti che permettono anche di aumentare l’ossigenazione del corpo, la resistenza fisica, il tono della muscolatura. E ovviamente consentendo al corpo di bruciare calorie e perdere peso.

Attività come la corsa, la camminata veloce, la bicicletta, il nuoto e il salto con la corda. per esempio, sono tutte tipologie di allenamento cardio perfette per mantenere il corpo in salute, potendo beneficiare dei tanti vantaggi legati a questa tipologia di attività fisica.

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Allenamenti cardio: tutti i benefici

Come detto, infatti, praticare con costanza e regolarità un allenamento ed esercizi cardio mirati porta con sé tutta una serie di benefici per il corpo e non solo.

Tra i vantaggi maggiori legati a questo genere di attività fisica, utili a mantenere l’organismo in salute, ci sono:

• il miglioramento delle funzioni cardio respiratorie;
• la maggior ossigenazione dei tessuti;
• l’incremento delle funzionalità degli organi e apparati corporei, come i reni, l’intestino, ecc.;
• il miglioramento della salute delle articolazioni e delle ossa;
• maggior equilibrio e coordinazione;
• la riduzione degli stato di ansia;
• un miglioramento a livello umorale;
• una migliore percezione di sé.

Portando a una sensazione di benessere fisico e mentale generalizzato che aumenta in modo progressivo con lo svolgere dell’attività scelta. E con il grande vantaggio di poter praticare sia in palestra che a casa propria, con il solo ausilio di un tappetino e della vostra buona volontà.

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Esercizi cardio da fare a casa

 Tra gli esercizi cardio di maggior efficacia, utili per allenare il corpo, bruciare calorie e tonificare la muscolatura in modo sano e adatto a chiunque, ci sono senza dubbio quelli a corpo libero che, quindi, non prevedono l’utilizzo di attrezzi e che si possono adattare in base alle proprie caratteristiche. Tra questi ci sono:

• skip: per farli si portano le ginocchia quasi all’altezza del bacino e si simula una corsa sul posto. Un esercizio cardio ottimo per riscaldare il corpo e migliorarne l’elasticità;
• squat: un esercizio cardio classico, da eseguire a corpo libero o con dei pesi, perfetti per far il cuore e per migliorare la forza e la tonicità della gambe e dei glutei;
• jump squat: in cui si parte con le gambe e le braccia unite. Saltando, aprendo le gambe e sollevando le braccia, si atterra in posizione di squat contraendo la zona addominale;
• jumping jack: questo tipo di esercizio si svolge compiendo dei saltelli, prima a piedi uniti e poi divaricati, coordinandoli con il movimento delle braccia;
• crunch: esercizi cardio per allenare la zona degli addominali. Si eseguono partendo da sdraiati a pancia in su con la pianta dei piedi poggiata sul pavimento. Da qui si piegano le ginocchia, in modo alternato, sollevando il petto e avvicinandosi con il gomito opposto alla gamba che si piega;
• step-up: per farli è sufficiente una sedia o un gradino su cui salire e scendere come se faceste le scale, alternando una gamba con l’altra. Andando ad allenare i muscoli dei glutei, delle gambe e innalzando la frequenza cardiaca;
• mountain climber: un esercizio cardio completo che coinvolge addominali, il core, gambe e spalle. Per farlo si parte dalla posizione di plank avvicinando in modo alternativo un ginocchio al lato opposto del petto e allungando l’altra gamba. E ripetendo il tutto per qualche serie a velocità variabile;
• push-up: o anche piegamenti sulla braccia. Si eseguono partendo dalla posizione di plank o anche tenendo le ginocchia poggiate a terra. Facendo perno sulle mani perpendicolari alla spalle ed eseguendo dei movimenti di salita e discesa tipici dei piegamenti.

Il tutto iniziando con qualche minuto di corsa sul posto per riscaldare la muscolatura e terminando con dello stretching di defaticamento e allungamento muscolare.

Esercizi cardio da fare in palestra

Se, invece, si vuole praticare la propria attività in palestra tra gli esercizi cardio e attrezzi migliori da usare per allenare tutto il corpo ci sono:

• l’ellittica: grazie al movimento simultaneo sia delle braccia che delle gambe, oltre a tonificare tutta la muscolatura, si incrementa la frequenza cardiaca;
• lo stepper: ottimo per allenare le gambe e i glutei simulando la salita delle scale, si rinforzano sia gli addominali che gli arti inferiori nella loro totalità, aumentando anche come la frequenza cardiaca;
• il tapis roulant: in alternativa alla corsa all’aperto, il tapis roulant permette di allenare la muscolatura impegnando anche l’apparato cardio circolatorio in modo moderato. Potendo godere di tutti i benefici della corsa indoor;
• il vogatore: questo attrezzo è utile per allenare i muscoli della parte superiore del corpo oltre alla propria resistenza fisica;
• la cyclette orizzontale o verticale: un attrezzo ottimo per allenare la parte inferiore del corpo, incrementando in modo graduale la frequenza cardiaca.

Allenandosi in sicurezza e chiedendo sempre consiglio al vostro personal trainer che saprà indicare l’attrezzo e le tempistiche migliori in base alle caratteristiche proprie di ciascuno, evitando così di farsi male o di incorrere in problemi di alcun tipo.

Le controindicazioni agli allenamenti cardio

In linea generale, infatti, non ci sono particolari controindicazioni alla pratica degli esercizi cardio e di questo genere di attività, purché questa venga definita in base alla peculiarità di ciascuno e in accordo con gli obiettivi personali che ci si pone insieme all’istruttore che vi segue.

Ovviamente, è sempre utile chiedere consiglio al proprio medico nel caso si soffra di patologie a carico delle ossa, articolazioni o dell’apparato cardio respiratorio, per beneficiare di tutti gli aspetti positivi legati agli esercizi cardio e alla loro esecuzione costante e regolare, ritrovando e mantenendo un benessere concreto sia dentro che fuori.