Affondi per gambe e glutei, ecco cosa sapere: tipologie, errori e tutti i benefici

Allenare e rassodare le gambe in modo efficace? Provate con gli affondi, un esercizio che, insieme agli squat, risulta essere tra i migliori e più praticati per ottenere gambe scolpite, toniche e sempre in forma. Ma cosa sono esattamente gli affondi e siamo davvero certi di eseguirli nel modo corretto?

Sicuramente le cose da sapere sono molte così come tante sono le varianti con cui è possibile praticare questo esercizio mirato al benessere di gambe e glutei. Ecco, allora, qualche informazioni in più per allenarsi in modo corretto con gli affondi e ottenere gambe in perfetta forma, sane, forti e belle.

Come si eseguono gli affondi?

Gli affondi sono uno degli esercizi più comuni per tonificare i glutei e rassodare le gambe e si possono eseguire sia a corpo libero che con l’ausilio di diversi attrezzi come bilancieri e manubri. Un esercizio che, oltre a migliorare la forma generale degli arti inferiori, ne aumenta l’elasticità, potenziando anche il proprio livello di equilibrio e di coordinazione durante l’esecuzione degli stessi.

Ma come si eseguono? Ovviamente ne esistono diverse varianti (che vedremo in seguito) ma ci sono dei punti di base a cui prestare attenzione durante la pratica degli affondi, che renderanno l’esercizio molto più efficace e utile allo scopo per cui lo si è scelto.

Come per esempio la posizione della schiena, che deve essere ben dritta e con lo sguardo volto in avanti. L’addome e i glutei devono essere contratti e il ginocchio della gamba davanti (l’altra andrà indietro poggiando il ginocchio quasi a terra) non dovrà superare la punta del piede, formando un angolo di circa 90°.

Per svolgere l’affondo classico quindi si dovrà partire in posizione eretta, con le gambe chiuse e le braccia ben tese lungo i fianchi. Da qui si esegue un passo in avanti, flettendo la gamba a 45° mentre nello stesso momento, con l’altra gamba si va indietro, quasi fino a toccare il pavimento con il ginocchio. Poi, si torna alla posizione di partenza e si ripete il tutto per qualche serie, sia con una gamba che con l’altra.

Affondi: i muscoli coinvolti

Un esercizio in grado di far lavorare l’intera muscolatura delle gambe e in particolare il grande gluteo e il quadricipite femorale.  Ma non solo.

Tra i muscoli coinvolti nella pratica degli affondi, infatti, ci sono anche:

• i muscoli del polpaccio;
• il bicipite femorale gli ischiocrurali;
• i paravertebrali;
• i muscoli adduttori;
• il quadrato dei lombi.

Ma anche gli addominali, i muscoli del tronco e quelli delle braccia, se si sceglie di utilizzare degli attrezzi per aumentare l’efficacia dell’esercizio stesso. Insomma, un lavoro completo in un solo esercizio e in tutte le sue diverse varianti.

Tipologie di affondi

Quando si parla di affondi, infatti, oltre a quelli classici già descritti ne esistono diverse versioni, che se eseguite in modo alternato o anche all’interno dello stesso workout, rendono il lavoro su gambe e glutei ancora più completo ed efficace. Ecco alcuni esempi.

Affondi laterali

Per eseguire gli affondi laterali, per esempio, si parte dalla posizione base di quelli classici, ovvero in piedi. Da qui, si effettua un passo verso l’esterno, di lato. Tenendo i piedi paralleli l’uno all’altro con gli alluci rivolti in avanti, poi, si piega l’altra gamba fino a formare un angolo di 90° con il ginocchio. Lo sguardo deve restare volto in avanti per tutto l’esercizio e per le diverse ripetizioni che si andranno ad eseguire.

Affondi in camminata

Per gli affondi in camminata si parte eseguendo un normale affondo in avanti, prima con una gamba e poi con l’altra, spostandosi in avanti come se si stesse camminando. Il tutto mantenendo lo sguardo in avanti e accompagnando il movimento con le braccia.

Affondi inversi o indietro

La posizione di partenza è quella di base. A differenza degli affondi classici, però, si esegue un passo indietro che dovrà essere ampio a sufficienza da poter posizionare la gamba anteriore a circa 90° tenendo leggermente piegato il ginocchio della gamba posteriore.

Affondi bulgari

I bulgari sono affondi simili a quelli classici, ma migliori se si vuole sviluppare la parte posteriore delle gambe e dei glutei. Si eseguono utilizzando uno sgabello basso o un supporto. Il piede della gamba posteriore si appoggia al supporto e l’altra la si porta in avanti. In questo modo si va da aumentare il carico muscolare sul quadricipite e sui gluteo, aumentando anche la propria stabilità ed equilibrio.

Il tutto, poi, si può eseguire anche utilizzando diversi attrezzi come manubri e pesi, aumentando la difficoltà dell’esercizio e la sua efficacia.

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I benefici degli affondi

Praticare in modo costante gli affondi, infatti, permette al corpo di raggiungere notevoli benefici in termini di tonicità ed elasticità muscolare delle gambe e dei glutei, ma anche di forza delle gambe e di resistenza.

Ma non solo. Come detto, infatti, se eseguiti correttamente, gli affondi sono un buon esercizio anche per allenare indirettamente la zona addominale, portando a un miglioramento generale della propria forza, della stabilità corporea e dell’equilibrio.

Oltre a essere un ottimo esercizio per allenare la propria coordinazione. Insomma, non ci sono davvero scuse per non farli fin da ora, ovviamente stando attenti a svolgerli nel modo corretto.

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Affondi: gli errori da evitare

Tra gli errori più comuni e assolutamente da evitare quando si parla di affondi, infatti, ci sono:

• la distribuzione errata del peso, concentrando il lavoro solo sulla gamba anteriore invece che su quella posteriore;
• non tenere il busto eretto e le spalle in asse con le gambe, sbilanciandosi e rischiando anche di farsi male;
• non posizionare il ginocchio della gamba anteriore in linea con il piede e la caviglia;
• anche scendere troppo con il peso, toccando il pavimento con il ginocchio è un errore da non fare, così come lo scendere troppo poco;
• utilizzare dei carichi troppo elevati e non idonei al proprio livello fisico è un errore che non solo vi farà praticare con maggior fatica ma ve lo farà fare nel modo scorretto, sovraccaricando il corpo e procurandovi strappi o contratture.

Errori comuni ma che si possono facilmente evitare prestando massima attenzione a ciò che si sta facendo e allenandosi con consapevolezza, sia verso l’esercizio che si sta facendo sia verso le necessità del proprio corpo, allenandosi in modo sicuro ed efficace.